骨质疏松症被世界卫生组织认定为全球第二大的流行病，仅次于心血管疾病。 据世界骨质疏松基金会数据，每年全球有890万人因为骨质疏松症致骨折，50岁以上人士中，每5位男士就有1个，至于女士，更是每3位就有1个。 骨质疏松症、脆性骨折是“隐形杀手”？

跌倒易骨折=骨质疏松？ 4部位最易受伤

什么是骨质疏松症、脆性骨折？ “骨质疏松症”是一种系统性骨骼疾病，患者会出现骨质密度下降及骨骼结构改变，骨骼因而变得脆弱，就算是低能量的创伤（例如在站立时跌倒），也可能造成骨折。

“脆性骨折”就是骨质疏松症的临床结果。 由于骨质疏松症不一定会引起症状，患者有可能在发生骨折后才知道自己患有此症。 脊骨、髋骨、下桡骨及肱骨是常见出现脆性骨折的身体部位。

8类人易骨折 缺维他命D风险高

根据政府统计处2019年的统计数字显示，有接近八万人报称患有骨质疏松症，其中接近八成为女性。 脆性骨折的风险因素包括：女性、年龄较大、体重过轻、有吸烟或饮酒习惯、饮食中缺乏钙质及维他命D等。 另外，由于跌倒能导致脆性骨折，因此平衡力较差、容易跌倒的骨质疏松症患者属于高危一族。

1. 长者

2. 女性

3. 体型瘦小

4. 有骨质疏松症家族病史

5. 不良生活习惯

6. 雌激素不足

7. 内分泌失调
   

8. 服用药物
   

急步行可防骨质疏松？

如何预防脆性骨折？ 拥有良好的生活习惯（如不烟不酒和恒常做运动）是管理骨质疏松症的首要方法。 医生可能会处方一些药物去改善骨质密度或延缓骨质流失。 另外，一些针对性的运动亦能够有效地改善骨质疏松的情况。 当然，采取一些预防跌倒的措施亦是预防脆性骨折的方法。

1. 均衡饮食

2. 不吸烟饮酒

3. 减少饮用咖啡因饮品

4. 适当负重运动

5. 做户外运动
   

预防骨折3大重点：强化、挺直、稳定

强健及保护骨骼，要记住三个S： 强化（Strong）、挺直（Straight）及稳定（Steady）。 根据英国运动医学杂志于2022年刊登的文献建议，针对预防骨质疏松症及脆性骨折的运动类型，可包含以下三个重点，亦即三“S”。

1. 强化（Strong）：

现时已有很多证据显示，阻力运动、负重运动和一些冲击性运动能有效改善骨骼强度。

• 阻力运动应涉及大肌肉组群及针对容易发生骨折的位置（如肱骨和髋骨）。 我们可利用一些器材如哑铃、水樽、阻力带等来增加阻力，从而提升运动效果。

• 负重运动是利用自身体重来刺激骨骼系统。

• 冲击性运动是利用地面反作用力来增加对骨骼的刺激。 没有骨质疏松症的人士可选择较高强度的运动，例如跑步和一些牵涉跳跃动作的运动。

然而，已患有骨质疏松症的人士，则应选择冲击性较低的运动，如原地踏步、急步行和行楼梯等。

2. 挺直（Straight）：

为了改善或延缓因骨质疏松症而导致的脊骨变形，患者应时常注意保持正确的身体姿势。 文献建议患者应尽量避免过度向前弯腰的动作或运动，在搬重物时需要特别留意要保持腰部挺直。

此外，骨质疏松症患者亦可考虑多作强化背肌的运动（例如普拉提运动的一些动作），以提升背肌的力量及耐力。

3. 稳定（Steady）：

预防跌倒是预防脆性骨折的方法之一。 不过，跌倒的成因有很多，物理治疗师会因应患者的个别情况为患者建议针对性的训练，当中可包括各类型的平衡训练和肌力训练。

此外，有都会大学学者的硏究发现，每星期最少做两次太极运动能改善平衡力，对长者特别有帮助。

以上的运动建议是来自研究及专家意见，对已经患上骨质疏松症和平衡力明显下降的人士，请先咨询医生或物理治疗师的意见，从而制定出适合自己的运动“自疗”。

陈肇安

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