常吃面包易中糖毒?小心4类食物,1食物风险高100倍

2024-02-14 15:36

常吃面包易中“糖毒”,更是脑退化症元凶? 有医生指出,食物中有1种物质会加速人体老化,甚至引发认知障碍症及癌症。 有4类常吃的食物也属于糖毒高,应减少进食。 他又列出12种高糖毒、低糖毒食物,教3招减低影响,减低发炎或患慢性疾病的风险。

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常吃面包易中糖毒? 1物质易引发糖尿病/癌症/脑退化症

越好吃的食物越高危?内分泌新陈代谢科医生周建安在其网站讲解糖毒食物的危害。 什么是“糖毒”? 他解释,当糖及蛋白质结合,经过高温催化,产生一连串反应,就会变成“最终糖化蛋白”或“糖化终产物”(AGEs),也就是“糖毒”。

“糖毒”食物对健康有何危害?

“糖毒”为甚么会被称为“毒”? 对人体健康有什么危害? 周建安医生表示,若大量摄取高油及高盐的加工食物,体内就会生成更多糖毒(AGEs)。 “糖毒”过多会为人体带来以下影响:

体内AGEs过高,会产生超氧自由基,引致发炎反应,继而引发心血管疾病、糖尿病并发症、肾病、老化或认知障碍症。

改变细胞内蛋白质构造与功能,导致细胞病变。

令细胞生存在毒素充斥的环境,使细胞间失去连结,导致血管内皮细胞与微血管异常。

吸引巨噬细胞,诱导发炎,胰岛素阻抗增加。

4类高糖毒食物 蛋糕比白饭危险100倍?

哪些食物最“毒”? 周建安医生指出,有4类食物AGEs含量高,属于糖毒食物。 烹调食物时,最常见的“爆香”食材这个步骤也会增加风险?

高糖毒食物|1. 糕饼面包

淀粉类在高温烘焙后,AGEs含量直线上升。

例子:白方包的AGEs大约是米饭的3倍,而蛋糕或松饼更高达70至100倍。

建议:少吃为妙。

高糖毒食物|2. 经高温烹饪的食物

梅纳反应:糖或淀粉与含有“蛋白质或胺基酸”等成分的食材一起高温烹煮,产生的脆焦香,例如炒洋葱、烤面包与煎牛扒时会呈现色泽与香气。 不过,食物营养价值亦会因此降低,并产生大量的AGEs。

烤鸡、烟肉、香肠、牛排等食物中的AGEs含量高,相比生吃状态高近百倍。

建议:避免食用加工肉,并选择蒸、烚、汆烫等料理方式。

高糖毒食物|3. 油炸料理

高温会催化糖分与蛋白质结合,形成大量AGEs。

例子:三文鱼油炸后,AGEs含量激增2.5倍;鸡胸肉若用白烚、烤、油炸方式烹调,AGEs含量分别上升1.5至10倍。

建议:使用蒸煮、水煮等温度相对低的方式料理食物。

高糖毒食物|4. 高糖饮品

含糖饮品中大量的葡萄糖与果糖,造成血糖快速上升,形成大量糖化终产物,导致肥胖、胰岛素阻抗。

建议:口渴时喝水或无糖饮品; 另外应直接吃水果,减少喝果汁,原型食物营养成分未受破坏,对身体更好。

高糖毒/低糖毒食物排行榜 烧鸡髀不是最“毒”?

周建安医生列举12种食物的AGEs含量让大家参考。 他指出,食材经由不同方法烹调,糖化终产物含量变化极大。

高AGEs含量食物如:

  • 烤牛肉:6071 AGE kU

  • 烤鸡腿:4650 AGE kU

  • 煎三文鱼:3083 AGE kU

  • 巴马臣芝士:16900 AGE kU

  • 车打芝士:5523 AGE kU

  • 松饼:2293 AGE kU

低AGEs含量食物如:

  • 生豆腐:788 AGE kU

  • 全麦方包:53 AGE kU

  • 白方包:103 AGE kU

  • 香蕉:9 AGE kU

  • 焗蔬菜:226 AGE kU

  • 脱脂牛奶:2 AGE kU

即使选择更健康的食材,但用错方式烹调,都会导致糖化终产物含量激增。 周建安医生指出,不同烹调方式所产生的AGEs含量(由高至低)为:炸、烤、炒、煮、蒸、生吃。

3招有效减糖毒 预防糖尿病癌症

如何避免“中糖毒”? 周医生教3种方法减少AGEs,同时清除体内的糖毒,从而减低糖尿病、心血管疾病、癌症等风险。

1. 注意烹调方法

低温烹调:以避免高温产生AGEs。

蒸炖煮法:清蒸、白烚,或以细火炖、煨、焖、卤等方法烹调禽畜肉,但不要煮过久。

使用香草和香辛料调味:含天然抗氧化剂和抗发炎化合物,抵消AGEs的影响; 在烤肉和鱼前,使用柠檬汁、莱姆汁(青柠汁)、红酒或醋浸腌,防止AGEs生成。

2. 选对食材

不同食物在同样重量下的状况下,AGEs含量不同。

以烤及炸方式烹调的肉类、部分芝士、人造牛油、蛋黄酱等食材,糖化终产物含量较高。

多吃原型食物,减少油炸或烧烤食物,达到少毒目标。

3. 培养运动习惯

运动有助清除体内糖毒,饭后多运动,让血糖平稳,减少自由基形成。

数据源 :周建安医生(获授权转载)、卫生署

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