慢性发炎易致癌症糖尿病,推介5大食物抗发炎

2024-05-01 16:53

慢性发炎/慢性疾病/抗炎食物|放任身体发炎,后果可大可小!有医生警告,常吃5类食物会加剧慢性发炎,增加患糖尿病、癌症、心脏病等各种慢性疾病的风险!吃洋葱有助抗发炎?他推介5类超强抗发炎食物,远离慢性疾病,保护身体组织健康。

吃洋葱可防癌症糖尿病?

慢性发炎可致8大问题 增患糖尿病癌症风险

家医科医生魏士航在其网站撰文谓解慢性发炎对身体的影响,以及改善及预防慢性疾病的方法。他警告,长期处于慢性发炎状态,容易肥胖、过敏,出现痛症及各种慢性疾病,更有约20%癌症是因身体慢性发炎而引发。

慢性发炎情况持续,可引发什么方面的健康问题?

1. 肥胖/代谢问题:体重增加、脂肪增厚、糖尿病及心血管疾病。

2. 过敏:皮肤红肿痕痒、荨麻疹及呼吸道症状。

3. 肌肉和关节问题:关节肿胀疼痛、风湿性关节炎、全身肌肉酸痛及关节痛。

4. 情绪问题:情绪低落、对事情丧失兴趣、经常感到焦虑不安、容易情绪失控。

5. 泌尿及生殖系统感染:尿道炎、膀胱炎及阴道炎。

6. 身体长期疲倦:容易疲累、无法专心、睡不够,也可能会失眠。

7. 消化系统问题:便秘、腹泻和胃酸倒流。

8. 癌症:约有15至20%癌症,是源于单一器官的慢性发炎、感染或免疫系统损害。

5类食物是慢性发炎元凶 常吃糖也高危

油炸食物固然不能吃太多,但还有很多食物会容易引发糖尿病、癌症、尿道炎等慢性疾病?魏士航医生指出,饮食不当是引发身体出现发炎反应的元凶。有5类食物的成分、加工方法和烹调方式,尤其容易导致身体发炎。

1. 含糖食物和饮品

*原因:糖是生活中最常接触的促炎食物。摄取糖后血糖会急剧升高,刺激胰岛素释放,长期下来导致发炎反应增加。

*相关研究:有研究显示,高糖饮食会引起代谢异常,促使脂肪组织和肝脏释放发炎因子,如CRP、IL-6 和 TNF-α,继而影响肠道通透性,最终引致心血管代谢疾病或发炎性肠道疾病(IBD)。 澳洲一项研究发现,参加者饮用不同种类的含糖饮料后,他们体内的发炎因子CRP均有上升的趋势,其中果糖和蔗糖组的上升幅度最明显。

2. 超加工食物

甚么是超加工食物?

*定义:根据联合国粮食及农业组织的定义,超加工食品是指添加了大量的人工添加剂、防腐剂等食品添加物,以及含有氢化油和高果糖玉米糖浆等成分,且经过预先处理方式制作而成的食物。

*食物例子:炸薯条、即食面、汽水、微波食物等。

对人体健康的影响:

* 研究显示,摄取过多超加工食物会增加体内发炎因子CRP和IL-6,与当中的反式脂肪及Omega-6有关。

*含有大量反式脂肪:增加体内的发炎因子,损害细胞健康并激活免疫系统,从而导致慢性发炎的发生。

*含有大量的Omega-6脂肪酸:超加工食品被认为会增加Omega-6脂肪酸的摄取,导致体内的 ω-6/ω-3 的比例失衡 (20:1),引起动脉粥状硬化风险。

*营养单一且缺乏纤维:最新研究显示,摄取较多超加工食品的人往往摄取的水果和蔬菜较少,因此摄入具有抗发炎效果的物质也较少。水果和蔬菜中的纤维有助于维持低发炎因子水平、保持肠道微生物群的平衡。

3. 油炸食物

*原因:炸鸡、薯条、鸡排等虽然惹味,却会在无形中摄入过多的油炸油。

*相关研究:研究显示,油炸油里的极性化合物,会加剧发炎性肠道疾病和相关结肠肿瘤的形成,损害肠道屏障功能,导致脂多糖和细菌由肠道进入体内循环,促使组织发炎。

4. 红肉和加工肉类

*原因:经常摄取红肉,以及香肠、火腿等加工肉制品,不仅会增加心血管疾病的风险,还会加剧肥胖和慢性发炎。

*相关研究:根据2017年的一项研究,红肉和加工肉的摄取会增加受试者的BMI和体内促发炎因子 (CRP, IL-6) 的浓度。

5. 酒

*原因:肝脏可降低肠道微生物产生的脂多糖对人体带来的毒性,而中枢神经可通过神经免疫系统对抗神经的慢性发炎。摄取酒精,甚至酗酒习惯,却会损害肠道和肝脏的功能。

* 影响:酒精会增加肠道的通透性,使脂多糖渗透到人体循环,引发持续的全身性发炎。

推介5类食物抗发炎 吃洋葱也有效

除了通过药物或治疗手段,还可以如何减轻慢性发炎?魏士航医生建议可透过饮食改善。如果已经患上类风湿性关节炎、肌肉疼痛等发炎相关疾病,改变饮食虽不能让人奇迹般康复,却能够缓解痛楚,更有效避免病情恶化。

1. 绿叶蔬菜

* 富含抗氧化物质,如维他命E、C及膳食纤维,有效降低体内的发炎反应。

*食物建议:菠菜、羽衣甘蓝

2. 多酚食物

*可清除自由基,调节发炎细胞的活性,并且调节花生四烯酸(Arachidonic Acid) 的代谢,从而降低氧化压力和发炎反应。

*食物建议:莓果类、柑橘类、洋葱、大豆、咖啡、茶

3. 豆类

*富含益生元,能提供肠道中益生菌所需的营养,促进益生菌生长,维护肠道健康。

* 富含异黄酮(Isoflavones)和类黄酮(Flavonoids),有助对抗细菌、真菌和病毒感染。

*作为优质蛋白质的来源之一,对维持肌肉健康至关重要。

*食物建议:红豆、黑豆、黄豆

4. Omega-3不饱和脂肪酸

*Omega-6不饱和脂肪酸的代谢产物通常具有促发炎的坏影响,而Omega-3则与之相反。

* 鱼油中的EPA和DHA2属于Omega-3,可与Omega-6互相竞争,抵消其促发炎效果,降低心血管疾病和发炎相关疾病的风险。

* 食物建议:合桃、鱼油、深海鱼类

5. 香料

*含有生物活性化合物,能降低发炎因子分泌、减少发炎反应,降低罹患慢性疾病的风险。

*根据一篇在2020年发表的研究显示,添加6g香料到饮食中可以降低体内发炎因子 IL-1β及TNF-α之浓度。

*食物建议:姜黄、大蒜、生姜、黑胡椒

养成4大健康生活习惯 抗慢性发炎防癌

除了从饮食着手外,魏士航医生亦指出,养成4种习惯有助预防及改善慢性发炎症状,包括调整起居模式,提升身体机能及情绪健康。

1. 压力管理

*长期的生理和情绪压力,可导致内分泌和免疫系统功能失调,使身体处于持续发炎的状态,因而增加慢性疾病或忧郁症等疾病的风险。

*减压方法1:放松练习,例如冥想或瑜伽。

*减压方法2:进行散步等有氧运动,释放压力之外,还可促进身体免疫功能,维持健康。

*减压方法3:建立积极的社交关系,与亲友分享心情,互相交流以获得情感支持,有助减轻压力,促进心理健康。

2. 阻力训练

*研究显示,肌肉量较低者,体内促发炎因子亦较多,尤其是长者。

*阻力训练有助改善身体组成,增加肌肉量,提高基础代谢率以加速脂肪燃烧,从而减少脂肪释放的发炎因子,减低肥胖和代谢疾病的风险。

3. 优质睡眠

*据流行病学调查估计,约有30%的成人有睡眠不足的问题。

*缺乏睡眠导致体内和大脑中的发炎因子增加,影响注意力和学习能力,以及增加罹患心血管疾病和代谢异常的风险。还会引起体内氧化物质累积,扰乱体内的氧化平衡系统,增加细胞损伤和罹患疾病的风险。

*维护良好睡眠质量的重要因素:规律的睡眠时间表、睡前避免过度刺激、创造舒适睡眠环境。

4. 体重管理

*体脂减少,可调节体内基因表现,降低细胞因子的mRNA水平,从而减少细胞激素之分泌,抑制发炎反应。

* 维持适当的体重也可改善代谢状态,减少慢性发炎。

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资料来源:魏士航医师|航向健康减重新体质、LINE TODAY自制节目“TODAY健面聊”(获授权转载)