夏天室内外温差变化大，容易生病，7月更是流感高峰期！ 吃甚么可增强抵抗力，预防流感、感冒？ 有营养师教9大方法提升免疫力，避免染上感冒或流感，更有助身体排毒，预防多种疾病！ 多吃奶酪也可强身防病？

9招增强免疫力 吃奶酪也防感冒流感？

营养师薛晓晶在其Facebook专页发文，教大家增强免疫力的方法。 她提醒，夏天户外及室内温差大，天气闷热常下雨，大部分人也想留在室内。 不过，一旦室内人多，空气又不流通，容易传播病毒。

频繁地出入冷气房，也会引起体温调节失调的问题。 若身体抵抗力差，感冒和流感病毒有机可乘，她提出6大饮食建议及3大生活方式，有助提升免疫力。

增强免疫力饮食 | 1. 均衡饮食

摄取充足及均衡的营养，是维持健康的主要因素之一。 建议多摄取以下食物：

五谷根茎类：是基础热量来源，让身体有效地运用蛋白质、脂质、维他命、矿物质。 建议每餐至少有一半是全谷杂粮类，除了增加饮食中的纤维外，也可增加锌，有助提升免疫力。

蔬菜：份量应占餐点中的一半

优质蛋白质：每餐至少1个手掌大小

牛奶：1天喝1至2杯

增强免疫力饮食 | 2. 每餐摄取高维他命C的蔬果

原因/作用：清除自由基也是增强免疫力的方式，维他命C等抗氧化剂，可清除自由基，还原维他命E，恢复其原本抗氧化的功能。 当维他命C充足时，可以达到双重的抗氧化效果。

含丰富维他命C的食物例子：椰菜、甜椒、甘蓝、绿豆芽。

增强免疫力饮食 | 3. 适量的优质蛋白质

原因/作用：蛋白质构成身体细胞，对于免疫细胞的生成也是必须

建议食用份量：每天须吃3至5份，每份约35g的蛋白质; 且植物性优于动物性，建议每天可有2至3份蛋白质食物来自植物

植物性蛋白质食物例子：豆类如黄豆、黑豆、皇帝豆（白扁豆）、毛豆、豆腐、豆制品。

增强免疫力饮食 | 4. 补充植物化学物质

蔬果中的植化素，例如β-胡萝卜素，是维他命A的前驱物，可维护黏膜健康，作为第一道防线阻止细菌、病毒入侵

若缺乏，易造成免疫功能失调、抗体反应变差、B及T细胞也无法正常工作

植化素大多为良好抗氧化物，种类越多，可得到越多不同功能的抗氧化物，以增强抵抗力

饮食建议：每天饮食中的蔬菜颜色越多，可得到更多不同种类的植化素

增强免疫力饮食 | 5. 补充Omega-3

鱼油所含的EPA及DHA，属于Omega-3脂肪酸，可抑制发炎物质生成。 因此，鱼油也广泛用于过敏、皮肤炎或气喘病人的体质调整

饮食建议：吃深海鱼肉比吃保健品胶囊更好，应选择中小型鱼的来源，例如三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等，以避免海洋中的重金属污染

增强免疫力饮食 | 6. 补充乳酸菌

人体有70%的免疫系统在肠道内，因此肠道菌丛平衡是调节免疫力的重要关键。 乳酸菌可改善肠道的通透性与菌相比例，强化肠黏膜细胞免疫功能

饮食建议：适时补充乳酸菌，还要增加摄取“益生质”（益生元），例如寡糖和水溶性纤维，帮助肠道养好菌。 每餐至少要吃1个拳头大小的蔬果，确保纤维摄取足够

提升免疫力方法 | 1. 333运动

运动可提高免疫力，尤其是中强度的有氧运动，可增强心肺功能，且能增加调节T细胞数量，减低发炎指数，甚至有助降低血糖，预防或改善糖尿病。

运动建议：每次30分钟，每周3次，每次运动后心跳须达每分钟130次以上; 若没有时间运动，也应增加零碎的活动量达每周150分钟，对身体也有助益。

提升免疫力方法 | 2. 充足睡眠

捱夜使肾上腺素分泌量增加，影响免疫系统; 失眠等睡眠质量不佳者，感冒的发生率较睡眠充足者高出5.5倍，可见睡眠充足，免疫力才会好。

晚上10点到凌晨2点，是小孩子体内成长激素分泌的高峰，早点睡也有助长高。

学童：建议睡眠时间9至12小时

青少年：建议睡眠时间8至10小时

成人：建议睡眠时间7至9小时

提升免疫力方法 | 3. 多喝水

保持体内水分充足，能帮助体温调节、加速将体内毒素从尿液中排除

建议饮水量：青年及长者都应喝体重 x 30至35ml的份量

7月踏入夏季流感高峰期 如何分辨甲型/乙型流感？

香港卫生防护中心5月公布，香港现时仍处于流感季节，虽整体流感活跃程度有所回落，但相关入院率仍高于基线水平。 卫生署亦指出，7、8月亦将是季节性流感较为流行的时期。 甲型、乙型和丙型流感的症状及严重程度也各有不同。

流感有何特征？通常出现什么症状？

卫生署指出，健康的人患上季节性流感后，通常会于2至7天内自行痊愈。 潜伏期一般约为1至4天。 已知可感染人类的流感病毒可细分为甲型、乙型和丙型，症状及严重程度各有不同。

流感病征可包括发烧、咳嗽、喉咙痛、流鼻水、肌肉痛、疲倦和头痛; 亦可能出现呕吐和腹泻等。 咳嗽多是严重和持续时间较长，但发烧和其他病征一般会在5至7天内自行减退。

不过，免疫力较低的人士或长者一旦染上流感，可以是严重的疾病，并且可能会出现支气管炎或肺炎等并发症，甚至死亡。

甲型流感死亡率最高！ 有何特征症状？

甲型流感传染及致病能力较高，病情一般较严重，死亡率较高，是目前造成流感大流行的主要流感病毒。

常见症状包括：发烧、发冷、头痛、咳嗽、喉咙痛及流鼻水。

若是长者、小朋友或免疫力较低的人士患上甲型流感，可能会出现支气管炎或肺炎，甚至脑炎、心肌炎或心包膜炎等并发症，严重起来可致命。

数据源 ：营养师妈妈晓晶的生活笔记（获授权转载）、香港卫生署