【延寿/长寿/运动】想健康长寿，不只从饮食入手。丹麦一项长达25年的研究发现，有8种运动有助延寿，甚至有机会长命10年！大热运动跑步及健身不是排第一位？

8大延寿运动 这种长命10年

丹麦哥本哈根市心脏研究（Copenhagen City Heart Study）进行一项长达25年的研究，探讨各项热门运动与长寿的关係，研究结果亦已在2018年12月的医学期刊《Mayo Clinic Proceedings》发表。

研究25年分析运动延寿效果

研究对哥本哈根8577名、年龄由20至93岁的参与者，进行约25年（1991年至2017年）的追踪调查，分析他们运动的种类及习惯等资料。结果发现，相比久坐不运动的人士，定期运动者的确有助延寿，不同运动可延寿的幅度更各有不同，有8种运动延寿效果最好。

8大延寿运动排行榜（延寿年数）

第8名：健身（1.5年）

第7名：体操（3.1年）

第6名：慢跑（3.2年）

第5名：游泳（3.4年）

第4名：踏单车（3.7年）

第3名：踢足球（4.7年）

第2名：打羽毛球（6.2年）

第1名：打网球（9.7年）

研究结果显示，网球、羽毛球、足球等需要社交的运动，延寿效果相对突出。研究人员估计，这是因为有其他人一同参与而使运动变得更有趣味，有助令人长期维持运动习惯，而定期与朋友见面有助让人找到信任感、归属感等。

研究作者之一、心脏病专家James O'Keefe认为，“玩”是大自然对于压力的天然解药，这次研究也显示了“玩伴”对于健康的重要性。因此，他建议习惯单独骑脚踏车或慢跑的人，也许可以考虑和其他人组成运动团，对增进健康或更有好处。

此外，研究亦指踏单车、跑步等室外运动可经常接触阳光，相比单人进行室内运动可能更有助纾缓心情，改善心理健康，从而达到延寿效果。不过，研究团队亦强调，这研究只属观察性，因此尚不确定长寿与该项运动是否具有因果关係。

2类运动每周必做 做多久最好？

至于个人的建议运动量，本港卫生署表示，过去不少研究证实，如果带氧运动及肌肉强化活动可达到下列运动量，对健康有莫大裨益：

1. 带氧体能活动

• 如选择中等强度的体能活动，每周应进行最少150分钟。

• 如选择剧烈的体能活动，每周应进行最少75分钟。

• 每周应最少3天进行体能活动。

• 可慢慢增加体能活动的时间，最理想是花双倍或以上时间进行体能活动（即达到每周累积300分钟中等强度，或每周150分钟剧烈的带氧体能活动）。

• 每节体能活动应维持最少10分钟。

• 可以灵活地混合中等强度和剧烈的体能活动。

2. 肌肉强化活动

• 每周最少有（非连续的）2天进行肌肉强化活动

• 运动应涉及所有主要肌肉群(例如腿部、臀部、背部、胸部、腹部、肩膀和手臂)。

• 在每节活动中，针对每个肌肉群的动作各重覆8至12次。

• 最理想是每星期非连续的3天进行肌肉强化活动。

资料来源：《Mayo Clinic Proceedings》、卫生署