减肥便秘推介24款高纤蔬果,1种蔬菜通便力比火龙果强4倍

2023-04-17 14:47

有蔬菜比红火龙果更有效通便?营养师李婉萍表示,享用美食后感到饱滞胃胀、消化不良,但又不从蔬果中补充膳食纤维,有机会令身体累积毒素,并出现增磅危机!她建议补充膳食纤维,推介24款高纤蔬菜和水果,有助排毒通便减肥,甚至可防止骨质疏松、抗忧郁。

减肥便秘推介24款高纤蔬果

营养师李婉萍在其facebook专页发文解释指,膳食纤维可以透过蔬菜及水果中摄取,属于碳水化合物种类。蔬菜及水果的热量比淀粉类低,是肠道好菌的重要食物来源,有助促进肠道蠕动,增加粪便体积,有助于身体排毒。

9款高纤蔬菜排行榜

她列出9款纤维量高又常见的蔬菜,适合减肥及便秘人士食用:

高纤蔬菜排行榜(每100g食物计)

第一名:牛蒡

纤维量:5.1g

第二名:冬菇

纤维量:3.8g

第三名:秋葵

纤维量:3.7g

第四名:苦瓜

纤维量:3.6g

第五名:番薯叶

纤维量:3.3g

第六名:菠菜

纤维量:3.2g

第七名:西兰花

纤维量:3.1g

第八名:红苋菜

纤维量:3.1g

第九名:三色椒

纤维量:3.0g

5种高纤蔬菜护眼抗抑郁

营养师李婉萍推介5种高纤深绿色蔬菜,每100克就含有超过3克的膳食纤维。高纤深绿色蔬菜包括:番薯叶、山苏、菠菜、西兰花及红苋菜等。除了膳食纤维,亦含丰富维他命、矿物质,有益健康。

5种高纤深绿色蔬菜营养成分及好处如下:

1. 番薯叶

含有镁,有助减少孕妇抑郁症,减低骨质疏松风险,有助胎儿成长

2. 山苏

水分多,有助于新陈代谢

3. 菠菜

含有铁质、叶酸和胡萝卜素,有助保护视力

4. 西兰花

含维他命C,有助抗氧化和抗发炎

5. 红苋菜

含有铁质,适合怀孕期间作补充

15款高纤水果排行榜

营养师李婉萍续指,除了从蔬菜中摄取膳食纤维,水果也是必不可少的来源。因为水果含有独特的植化素和营养素,她建议蔬菜和水果亦要均衡摄取。

高纤水果排行榜(每100克食物计算)

第一名:百香果 (10颗)

纤维量:5.3g

第二名:番石榴 (半颗)

纤维量:3.3g

第三名:释迦 (1/3颗 )

纤维量:2.7g

第四名:奇异果 (1颗)

纤维量:2.7g

第五名:橙 (1颗)

纤维量:2g

第六名:草苺 (6颗半)

纤维量:1.8g

第七名:西红柿仔 (7颗半)

纤维量:1.7g

第八名:香蕉 (1条)

纤维量:1.6g

第九名:蜜枣 (1颗半)

纤维量:1.6g

第十名:柑仔 (2/3颗 )

纤维量:1.5g

第十一名:红火龙果(1/4颗 ) 

纤维量:1.3g

第十二名:苹果 (2/3颗)

纤维量:1.3g

第十三名:柿 (1/2颗 )

纤维量:1.2g

第十四名:莲雾 (1颗 )

纤维量:0.8g

第十五名:提子 (16颗半)

纤维量:0.2g

高纤水果有助护心血管

营养师李婉萍指,以常吃的份数来比较,一颗红火龙果的纤维量相等于10颗百香果,而1/3颗释迦就已经有2.7克的纤维量。吃1整个释迦,有助调节血压;番石榴则含有丰富维他命C,即使是半个,纤维量也很丰富。

至于1粒草苺、6至7粒西红柿仔,亦有助摄取不少纤维量。柑、橙当造,即使是半个亦含丰富膳食纤维,更含有黄酮类化合物,有助保护心血管。

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