1种饮食法降血压防中风心脏病,营养师推荐9种食物

2023-05-30 16:38

夏天高温天气容易令血压波动。“营盈乐营养顾问中心”营养学家Miss Jc指,高血压是都市人常见的健康问题,可从饮食方面改善,“得舒饮食”(DASH Diet)可以如同血压药般降低血压,有效预防中风或心脏病等问题,是获美国心脏学会认可的饮食疗法。营养师列出有助降血压的食物种类,并推介其中9种常见的食物。

1种饮食法降血压防中风心脏病,营养师推荐9种食物

高血压饮食|天气热血压高 易中风心脏衰竭

在香港,约三分之一成年人有高血压问题。营养学家Miss Jc在“FITFITFOOD”网站撰文表示,如果高血压情况恶化,可能会导致中风、心脏衰竭和心脏疾病等疾病。

高血压患者要终身使用药物?Miss Jc指出,轻度患者只需改变生活方式就可改善高血压问题;即使是严重患者,也可以藉此减少用药、缓解症状。

高血压饮食|得舒饮食法=血压药 防中风心脏病

Miss Jc建议高血压患者参考得舒饮食(DASH Diet),这是美国心脏学会认可的健康饮食疗法,有助降低血压。得舒饮食强调增加水果、蔬菜和全谷杂粮的摄取量,减少脂肪和饱和脂肪的摄取量。

有研究显示,连续8周遵循得舒饮食的高血压患者,其效果相当于每天服用一颗降血压药,甚至有助降低胆固醇、促进胰岛素、降低身体发炎反应和改善肝功能指数等。

降血压饮食法|得舒饮食特色1:

· 减少高糖、红肉(如牛肉、猪肉、羊肉)及酒精的摄入。

降血压饮食法|得舒饮食特色2:

· 建议采用低钠饮食,每天摄入不超过1茶匙 (5CC)的食盐,并配合运动。

降血压饮食法|得舒饮食特色3:

· 多食用蔬菜及水果,补充镁和钾,可以降低罹患心血管疾病的风险。

· 注意:应避免使用高热量或调味过重的沙律酱来搭配蔬果。

降血压饮食法|得舒饮食特色4:

· 建议每周摄取4至5份植物性蛋白质,如豆、扁豆、豆荚等。这些食品均为低脂、不含胆固醇,并且富含纤维质、钾、镁及植物化合物。

降血压饮食法|得舒饮食特色5:

· 多食用坚果和种子类食品,其脂肪多为不饱和脂肪酸,有助预防冠状动脉疾病。

高血压饮食|得舒饮食法“3少2多”原则降低血压

Miss Jc亦指出,得舒饮食法“3少2多”饮食原则能够帮助降低血压,减少心血管疾病的风险。

得舒饮食法|“3少2多”原则:少油

· 减少摄取饱和脂肪、反式脂肪及总脂肪,营养师建议患者少吃油炸食品、少用油烹调和减少使用动物性油脂。

得舒饮食法|“3少2多”原则:少盐

· 减少盐分的摄取能降低体内钠离子浓度,减少体内留下过多水分和减少血液中的水分,进而降低对血管的压力,帮助降血压。

得舒饮食法|“3少2多”原则:少加工食品

· 避免食用加工食品,因为它们经常含有高盐、高糖和人工化学物质,对身体有害。

得舒饮食法|“3少2多”原则:多蔬果、多高纤食物

· 多摄取蔬菜和高纤食物,膳食纤维主要来自植物,能影响人体的生理活动,是传统六大营养素以外的新兴营养素。

· 高纤食物多含新兴营养素“膳食纤维”,虽难以被肠道消化吸收,但仍然会对人体生理活动产生影响。

高血压饮食|5类降血压食物 肾病患者要慎吃1类

Miss Jc指,有5类食物可降血压,并可预防动脉硬化和心血管疾病。但她提醒,其中1类食物肾功能受损人士要慎吃。

降血压食物种类

1. 莓果和柑橘类水果

2. 高钾质蔬菜和水果

3. 燕麦、大麦或小麦等谷物

4. 发酵食品/天然奶酪

5. 红菜头和绿叶蔬菜

高血压饮食|推介9种降血压食物

Miss Jc推介常见的降血压食物,有效减低患心血管疾病的风险。她推介以下9种食物:

降血压食物|1. 西红柿

西红柿红素能促进身体排出纳质,并有利于维持身体内酸硷及水份平衡,还能软化血管,从而达到降血压及预防心血管疾病作用。建议食用时将西红柿煮熟,以破坏西红柿的细胞壁,释放更多茄红素。

降血压食物|2. 鲭鱼和三文鱼

鲭鱼和三文鱼富含奥米加3脂肪酸,能减少炎症和降低血管收缩,有效降低血压水平。

降血压食物|3. 开心果

开心果脂肪和热量较低,含丰富不饱和脂肪酸、钾及叶黄素类胡萝卜素。建议每天食用一份(约15粒)。

降血压食物|4. 南瓜籽

南瓜籽含有益健康的亚麻酸及脂肪酸,可以作为身体的抗炎剂,还含有可降低胆固醇的植物固醇。其中的镁和钾可以产生一氧化氮所需的胺基酸,对降低血压及血管松弛有明显功效。

降血压食物|5. 黑朱古力

高可可含量的黑巧克力含有更多视黄醇,每天摄入约100克可以降低心血管疾病风险。

降血压食物|6. 脱脂奶、酸奶

脱脂牛奶脂肪含量低、含丰富的钙质,可以帮助降低血压,每天饮用二至三份(约500至750毫升)脱脂乳制品可以降低中老年人的血压;乳糖不耐症人士可以无糖奶酪代替。

降血压食物|7. 无糖豆浆

无糖豆浆是低脂且不含胆固醇的优秀植物性蛋白质来源。黄豆中的卵磷脂有强力的乳化作用,能溶解坏胆固醇,有助于降低血脂和血压。建议选择无糖、无添加物的豆浆,每天饮用一杯左右。

高血压饮食|降血压食物 建议摄取份量

除了要多加留意食物种类,摄取的份量亦要适量。Miss Jc列出降血压食物的建议食物份量,其中包括全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、蔬菜、水果和乳制品的摄取量,高血压患者可以参考:

降血压饮食摄取份量建议|1. 全谷杂粮类

建议每天三餐中至少1/3的主食来源选择全谷杂粮类,食用未经精制的全谷杂粮类如糙米、红藜、紫米、燕麦、薏仁等,可增加维他命、膳食纤维、植化素和矿物质的摄取量。

降血压饮食摄取份量建议|2. 豆鱼蛋肉类

建议优先选择豆制品和去皮鸡肉、鱼等白肉作为蛋白质食物,减少红肉、肉类加工制品、动物内脏和肥肉的摄取量。

降血压饮食摄取份量建议|3. 蔬菜和水果

降低血压和心血管疾病风险的重要食品,建议每天摄取4-5份蔬菜和水果,以增加膳食纤维、植化素及矿物质的摄取量。一份蔬菜的量为煮熟前可食部分约100克,或煮熟后直径15cm盘1碟,或大约半碗的份量,而一份水果的量则约为大半碗到1碗的切块水果。

降血压饮食摄取份量建议|4. 乳制品

建议每天摄取至少1.5杯(即360毫升)的低脂乳制品,如果有乳糖不耐症,可以选择无糖奶酪、芝士等替代品

降血压饮食摄取份量建议|5. 油脂与坚果种子类:

每天摄取0.5-1份的坚果,可以避免油炸的烹调方式,以减少动物油的使用量。优先选择单元不饱和脂肪酸的油脂,例如橄榄油和苦茶油。