肠胃敏感 | 饮牛奶豆浆易肚痛=肠易激综合症?营养师教拣47种低致敏食物

2023-08-19 15:57

喝牛奶易肚痛,喝豆浆易腹胀? 有营养师指出,如果常常出现腹痛、腹胀,有可能有患上“肠易激综合症”,即是“肠胃敏感”。营养师列出肠易激综合症的饮食宜忌,并教吃47种低致敏食物。

肠胃敏感|肠易激综合症,可用1种饮食法改善

营养师陈怡婷在其facebook专页发文指,最近遇到一宗“肠易激综合症”(Irritable bowel syndrome, IBS)个案,患者不吃碳水化合物食物,只吃蔬菜类、肉类、坚果类食物,接近生酮饮食的模式。不过,该患者本身有血糖问题,以上饮食习惯持续一个月后,就引发酮酸中毒入院。

陈怡婷指,其实可以靠1种饮食法来改善肠易激综合症。她指出,全球约有11%人患有肠易激综合症,有研究指,采用低FODMAP饮食法可以帮助50至80%患者纾缓症状,减少肠胃不适,改善生活品质。

肠胃敏感|什么是低致敏(低FODMAP)饮食?

营养师陈怡婷解释,“低FODMAP饮食”主要是避免摄取一些难以消化,但容易发酵的短链碳水化合物(Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, FODMAP)。这些食物会被肠道菌发酵,并产生气体,导致腹胀、腹痛、腹部痉挛、腹泻等不适症状; 另有人会出现便秘情况,这称为“便秘型肠躁症”。

“FODMAP”是什么意思?

“FODMAP”含义如下:

F(Fermentable,可发酵的):指无法被消化、吸收的短链碳水化合物,会被肠道菌发酵产生气体。

O(Oligosaccharides,寡糖):如半乳寡糖、果寡糖、 菊糖 、 棉子糖、水苏糖等,存在于某些蔬菜、水果、豆类、谷类、坚果类等。

D(Disacchareides,双糖):如乳糖,存在于大部分的乳制品(鲜奶、乳酪、雪糕等)。

M(Monosaccharides,单糖):如果糖,存在于大部分水果类以及含果糖饮料。

P(Polyols 多元醇):如山梨糖醇 、甘露糖醇 、木糖醇,存在于某些蔬菜、水果及甜味剂中。

肠胃敏感|饮牛奶易肚痛?营养师教拣47种低致敏食物

营养师陈怡婷建议,肠易激综合症患者可以选择以下47种低FODMAP食物:

低FODMAP食物(低致敏食物)

1、全谷杂粮类:无麸质谷物、无麸质面包、白米、糙米 、小米、藜麦、薯仔、南瓜、番薯等

2、乳品类:无乳糖牛奶、车打芝士、巴马臣芝士、马苏里拉芝士等

3、豆鱼蛋肉类:豆腐、蛋、鱼、鸡、猪、牛、羊等

4、蔬菜类:茄子、芽菜、小白菜、红萝卜、白萝卜、芹菜、 栉瓜、青瓜、 蕃茄、生菜、姜等

5、水果类:哈密瓜、奇异果、橙、菠萝、士多啤梨等

6、油脂与坚果种子类:大部份油品及坚果种子类,如花生、南瓜籽、核桃等

7、调味料:天然辛香料、盐、糖、豉油、黑朱古力等

8、饮品:例子薄荷茶、红茶、绿茶等

肠胃敏感|饮豆浆易腹胀?营养师教避开46种高致敏食物

营养师陈怡婷指出,有46种食物属于高FODMAP食物,肠易激综合症患者应该减少摄取:

高FODMAP食物(易肠胃敏感食物)

1、全谷杂粮类:小麦、大麦、黑麦及其制品(面包、面条、饼干等)、豌豆等

2、乳品类:牛奶、羊奶、奶酪、 雪糕、忌廉、炼奶等

3、豆鱼蛋肉类:豆类(黄豆、豆浆等)、加工肉品、腌制肉品等

4、蔬菜类:大蒜、洋葱、葱、韭菜、椰菜花、 豌豆莢、蘑菇、雅枝竹、芦笋等

5、水果类:苹果、梨、布冧、桃、芒果、 西瓜、果干类、果汁类等

6、油脂与坚果种子类:腰果、开心果等

7、调味料:蜂蜜、果糖、高果糖玉米糖浆、玉米糖浆、甘露糖醇、山梨糖醇、木糖醇等

8、饮品:碳酸饮料、含果糖饮料、酒精等

肠胃敏感|3招改善肠易激综合症

营养师陈怡婷补充指,除了选择饮食之外,亦可以透过以下3大方法改善肠易激综合症的症状:

1:细嚼慢咽

放慢进食的速度,避免有大量气体进入肠道,令身体出现胀气。

2:补充益生菌

益生菌有助维持肠道健康,肠道菌丛失衡也有可能导致肠躁症。

3:纾压放松

纾解压力、避免紧张、焦虑,适量运动有助放松心情。

内容获”陈怡婷 Cynthia 营养师 ”授权转载