吃菜也会导致高血压?哈佛医学院最新研究表示,降低血压不一定要依赖药物治疗,并提出有6种天然降血压方法,不一定吃药,也有助减低患上心血管疾病的风险。不过,常吃1类蔬菜易致高血压,宜尽量避免。
高血压指标|香港5成长者3成中年人患高血压
据香港医管局数据,高血压问题相当普遍,有近5成长者及2至3成中年人为高血压患者。哈佛医学院于今年5月公布一项研究结果指,可以透过天然的方法改变血压高的问题。哈佛医学院的医学博士Howard LeWine强调,若指数不是太高的高血压患者,初时不会使用药物治疗,而是首先改变生活方式。正常血压、血压升高和高血压水平范围如下:
正常血压: 120/80mm Hg
血压升高:收缩压为 120 至 129 mm Hg,舒张压低于 80mm Hg。
第一期高血压:收缩压为 130 至 139mm Hg或舒张压读数为 80 至 89mm Hg
降血压方法|吃1类蔬菜易致高血压 6大天然方法有效降血压
根据Howard LeWine博士指出,改变六种生活习惯可以有效降低血压,他建议集中改变1至2个最重要的习惯可以更快见到效果,天然降血压方法如下:
降血压饮食:
研究发现,DASH饮食法是最有效的降血压饮食。DASH饮食法强调进食水果、蔬菜、瘦肉坚果、种子和穀物,并限制红肉、钠和含糖食品和饮料的摄取。
1. 减少高糖、红肉 (如牛肉、猪肉、羊肉)及酒精的摄入。
2. 建议采用低钠饮食,每天摄入不超1茶匙(5cc)的食盐,配合运动
3. 多食用蔬菜及水果,补充镁和钾,可以降低患心血管疾病的风险。
注意:应避免使用高热量或调味过重的沙律酱来搭配蔬果
4. 建议每周摄取4至5份植物性蛋白质,如豆、扁豆、豆荚等。
5. 多食用坚果和种子类食品,其脂肪多为不饱和脂肪酸,有助于预防冠状动脉疾病
研究人员估计,高血压患者採用 DASH 饮食法,每年可预防约15,000宗心脏病发和中风案件。
降血压运动:
建议每星期至少进行150分钟的中等强度运动,可以从隔日做20至30分钟运动开始,任何形式的锻炼总比没有锻炼好。
可以提升日常的运动量也有助于降低血压,例如每小时步行5分钟、做两组每组5到10个掌上压或20分钟的瑜伽或拉筋。
控制体重:
研究表明,每减少一磅(约0.45kg),血压的收缩压就会降低1mm Hg。根据医生的意见,按照年龄和体型订立自己的目标体重,再採用饮食和运动减轻体重。
限制钠摄取量:
高血压患者透过避免摄入钠能显著改善血压。
大部分人都是从加工食品中摄取钠,包括罐头食品、微波食品、即食穀物、薯片或包装零食等。其中罐头蔬菜的含钠量相当高,经常进食易致高血压。
建议降低钠摄入量,减少摄入含钠食物或选择低钠食物。
限制酒精摄取:
过量摄取酒精会导致血压升高。
男性每天喝不应超过2杯酒,一杯的标准定义为12oz啤酒、5oz葡萄酒或1.5oz蒸馏酒。
压力管理:
压力会导致慢性炎症,损害动脉壁,使其弹性减弱。持续的压力会触发肾上腺释放导致血压升高的激素。
压力过大时会出现睡眠不佳、暴饮暴食和疲倦。
建议练习放松呼吸和冥想,或每天腾空时间做任何想做的事情,亦可以甚么也不做,以控制压力。
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