便秘吃蔬果也不够?腹泻要吃益生菌?营养师教分7种大便+通便饮食法

2023-09-12 15:27

便秘吃甚么最有效?经常腹泻,是否代表要吃益生菌?有营养师表示,从大便的形态可得知身体缺乏哪些营养,从而调整饮食对策。他教分辨7类常见的大便,以了解自己是属于便秘、腹泻类型,还是正常的排便。想要了解自己的健康状况,就要学会看大便!

便秘吃蔬果也不够? 腹泻要吃益生菌? 营养师教分7种大便+通便饮食法

便秘饮食 | 出现2种大便属于便秘 改善便秘要靠3大因素

营养师杨哲雄在“好食课”facebook专页撰文指,根据布里斯托大便分类法,讲解7种大便形态所反映的健康状态、身体所缺乏的营养素,然后提供相应的饮食建议。按这7种大便的形态,可看出是属于便秘、腹泻类型还是正常大便,特征各有不同。

大便形态:便秘类型

他表示,如果大便出现以下2种形态,就已反映有便秘问题。便秘时除了要多吃蔬果,补充膳食纤维之外,还须摄取2种成分,才能够润肠通便。

1. 硬且小颗分散

  • 特征:像羊大便,分散不聚集

  • 成因:主要是因为膳食纤维及水分摄取量不足,导致大便难以顺利排出。

2. 长条凹凸不平

  • 特征:呈香肠状

  • 成因:膳食纤维虽然比第1类吃得多一些,但仍略嫌不足,水分也喝不够,需再多加留意纤维摄取量及饮水量。

每隔几天才有大便,又算是便秘吗?根据香港卫生防护中心资料,便秘多指为排便变得不频繁,每周排便次数少于3次,而粪便的状态太硬、太小或是很难排便,其3大原因如下:

1、不良的饮食习惯,例如饮水不足或食物中缺乏维生素。

2、一些药物中的副作用。

3、一些消化系统疾病或全身性的疾病。

营养师杨哲雄表示,上述2种情况都属于便秘类型,因为缺少足够的膳食纤维促进肠道蠕动,导致粪便体积增加,同时亦不够水分帮助润滑肠道。 他提醒,低油饮食容易导致油脂摄取不够,也会令肠道缺乏润滑,出现便秘问题。

便秘饮食建议:

  • 膳食纤维:每日5份蔬果,包括3份蔬菜(约烫熟后一碗半的分量)和2个拳头大小的水果; 主食类的全谷及未精制杂粮也可增加纤维摄取。

  • 水分:每日喝足体重公斤数 x 30ml的水

  • 油脂:应适量补充油脂

腹泻饮食 | 出现3种大便属于腹泻 吃益生菌可止泻?

经常大便稀烂,容易腹泻,又该吃什么?营养师杨哲雄表示,腹泻成因很多,诸如肠躁症、乳糖不耐症、吃了不新鲜或坏掉的食物,手不干净,肠道菌群不平衡、肠胃炎等,均有可能造成不同程度的腹泻。

大便形态:腹泻类型

杨哲雄表示,如观察到出现以下3种大便形态,即属于腹泻问题,程度分为轻微、中等、严重。

1. 断侧呈光滑柔软状

  • 特征:大便呈一段段,断侧呈光滑柔软状

  • 成因:可能是肠道发炎,或进食刺激性食物所致

2. 糊状

  • 特征:糊状大便,部分粪便仍有形体

3. 水状

  • 特征:水状,无固定形状

腹泻饮食建议:

  • 适度补充益生菌,帮助肠道菌平衡。

  • 减少辛辣、油炸等易刺激肠道的食物。

  • 后两类的腹泻较严重,应经常注意个人卫生清洁与食物储存情况。

  • 乳糖不耐症严重者应减少摄取乳制品。

  • 如出现严重腹泻,要补充水分及电解质,应该立即就医,咨询医生与营养师。 在必要时须采取低渣低纤饮食甚至禁食,以减少对肠胃的刺激。

正常排便 | 2种大便最健康 水油纤维充足排便畅通

营养师杨哲雄表示,大便呈光滑的长条形,则属于正常情形; 而且排便频率不论是1日3次,甚至3日只得1次,都属于正常范围。

大便形态:正常大便

1. 长条形带点裂痕

  • 特征:呈长条形香肠状,外表偏光滑但仍带点裂痕。

  • 饮食建议:可再摄取多一点水分,排便情况正常,可继续保持。

2. 光滑且长条

  • 特征:呈长条形香肠状,排便时不用花费太多力气。

  • 反映的情况:膳食纤维、水分、油脂皆摄取充足,可继续保持。

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