想成功减肥不一定要节食，戒淀粉！内地一名20多岁女子自小身形肥胖，经历多次减肥失败，最终在半年内减掉约70多斤（约94磅），不但减走大肚腩，更摆脱虎背熊腰和“象腿”，判若两人，身形2年也没反弹。 她分享4大秘诀，予减肥人士参考。

半年激减94磅 摆脱肚腩象腿变辣妹

内地20多岁女子喵辣在其社交平台上分享减肥心得，她坦言多年一直处于肥胖状态，已经反复减肥18次。 虽然曾成功在一个月内减掉20斤（约12kg），甚至有一星期减去13斤（约8kg）的惊人成果，但每次体重都会反弹。

然而，这一次她终于在六个月内成功将体重从198斤（约120kg）减至120斤（约73kg），而且可保持稳定，两年来也没出现反弹情况。

▲内地20多岁女子喵辣在其社交平台上分享减肥心得。图片来源：喵辣@小红书

▲她坦言多年一直处于肥胖状态，已经反复减肥18次。图片来源：喵辣@小红书

▲后来成功半年内减掉70多斤（约43kg），不但减走大肚腩。图片来源：喵辣@小红书

公开减肥4大阶段 照吃淀粉也能瘦

“喵辣”表示，她的减肥过程主要分为4大阶段，包括减肥人士常见的平台期，每个阶段都有不同的注意事项，饮食计划和运动量也不同。

减肥第一阶段、二阶段

早午晚餐单、饮食注意事项（包括每餐进食前、难以坚持时）、运动量详列如下：

第一阶段：由120kg减至104kg

餐单：

• 早餐：全麦面包+蛋（三文治最佳）+牛奶/黑咖啡（豆浆、无糖奶酪均可）

• 午餐：把主食换成粗粮或中餐主食：紫薯、红薯、糙米，燕麦，荞麦、 欧式面包、蒟蒻面、蒟蒻米

• 晚餐（第一阶段晚餐减碳）：凉拌菜或蔬菜沙律+蛋白质

注意事项 ：

1、每餐进食前多喝水，细嚼慢咽

2、若难以坚持不吃东西该如何处理？ 建议：喝加热的绿茶+零卡糖或牛奶，既美味又能抑制食欲; 喝黑咖啡（有助排便）; 吃一颗陈皮糖后再喝水（每天最多三颗）; 喷香水，立即减少食欲; 喝脱脂牛奶。

3、运动量 ：

在第一阶段不需做运动（体重过重的人在开始时只需调整饮食结构，等到饮食稳定后再开始进行运动。 若一开始就极端节食，之后将难以调节饮食。）

第二阶段：由104kg减至92kg

餐单：

• 早餐：豆浆+蛋+半个素包

• 午餐：食堂的素菜+荤菜+主食（一个拳头份量），最好在饭前半小时吃水果。

• 晚餐：减肥时不宜太晚进食，建议自携饭盒。 可以准备些即食麦片或鸡蛋，以确保摄取蛋白质。 晚餐可选择不吃主食，或仅摄取麦片、南瓜等食物。 第二阶段不宜完全不吃晚餐。

注意事项

1、多吃豆制品、鱼肉、蔬菜，绿色蔬菜即可。

2、晚餐可选择即食鸡胸肉、鸡胸肉肠、即食牛肉、即食鸡蛋、即食玉米、即食紫薯等作为代餐。

3、运动量 ：

• 除了需要忍受饥饿感，还要在有限的时间内保持自律。 刚开始时，她选择在晚上睡觉前做运动，初期运动效果非常明显。

• 有氧运动例子：跑步/急步行/爬楼/跳绳/游泳/HIIT/HIIT运动（无跑跳）

减肥第三阶段、第四阶段：

早午晚餐单、饮食注意事项、运动量详列如下：

第三阶段【由92kg减至79kg】（平台期）

饮食 ：

进食时间控制在8小时内，每餐七分饱。

• 早餐例子：碱水面包+蛋+坚果; 奶酪+鸡蛋+蛋白棒能量棒; 南瓜+炒蔬菜

• 午餐例子：娃娃菜金菇+糙米饭; 豆腐蛋+煎牛排+粟米; 辣椒炒豆皮+鸡胸肉+糙米

• 晚餐（重点是断碳）例子：蛋白棒能量棒; 海带豆腐汤; 牛丸番茄金菇汤

运动量 ：

• 增加运动时间（增加不少于20分钟或增加一项运动）

• 添加运动强度（初级高级到中端）

注意事项 ：

• 若体重7天没有变化：建议摄取高蛋白饮食或在原来的基础上增加运动。

• 若体重14天及以上没有变化：进行真正的平台期。 建议采用液体断食法（只摄取“液体”食物）24小时，之后轻断食三天，只在月经期间享受一次放纵餐，将饮食调整为减脂餐模式。

• 提高新陈代谢方法：

• 多喝热水; 多休息; 增加高蛋白质摄取; 喝黑咖啡; 喝茶; 泡脚泡澡; 食用富含维他命B6的水果

减肥第四阶段（塑形）

运动量 ：

• 早上有氧运动、晚上无氧运动的部位训练（运动都是全身瘦的，训练部位是为了线条更好看）。

• 有氧减体脂，如果不先减脂，塑形效果亦不会明显，难以增加肌肉。

• 主要训练无氧运动。

• 塑形最难坚持的是必须每天锻炼，即使肌肉疼痛也不能懈怠。

最后，“喵辣”表示，减肥一定要调整好作息和饮食，并尽量减少摄取高热量食物和高糖分的食物。

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