进食次序竟会令血糖大幅波动？先吃菜还是先吃饭比较好？有营养师亲自实测2种进食次序，证明吃东西先后选择，对于血糖变化影响极大。而吃错顺序，甚至会令患糖尿病风险大增。

进食次序助控制血糖？实测证血糖惊人变化

为了验证进食次序对血糖的影响，营养师及营养学博士吴映蓉日前进行实测，并在Facebook专页上分享结果。她分别以2种次序，进食相同的食物，并记录血糖波动。原来先吃2类食物会促使胰脏素大量分泌，令血糖大升大跌，恐增患糖尿病机会！

实测计划：

· 连续2天早餐进食同样的食物

· 每种食物重量一样

· 在早上同一时间进食，控制在40分钟内吃完

· 唯一的变量是“进食顺序”

实测1种进食次序恐伤胰脏 血糖波动如过山车

吴映蓉博士分享实测结果，2种饮食顺序竟可致相当惊人的血糖变化。她形容第1天的测试结果，血糖看似控制得很好，实质却“如云霄飞车般波动”。

第1天进食顺序：水果、饭、蔬菜、豆浆、蛋

血糖变化：

· 饭前血糖值：98 mg/dL

· 吃第1口不到食物20分钟开始：先飙升至164 mg/dL，再急跌至60 mg/dL，属于低血糖（70mg/dL）的数值，之后再慢慢回升

· 饭后血糖值（吃第1口食物后2小时）：93 mg/dL

· 第200分钟血糖值：103 mg/dL

她解释胰脏“努力工作”的过程，以及可能造成的严重后果：胰脏发现血糖突然飙高，于是赶紧分泌胰岛素，要把血糖降下来，以免高血糖；但一下子分泌太多，又把血糖降得太低。此时，身体却又担心因血糖太低而昏倒，再次把血糖拉高。

然而单看饭前和饭后血糖值，也就是一般人会测试的两次，是不会知道血糖变化过程如此剧烈，以为自己的血糖控制得很好。她感叹，如果每餐都这样“虐待”胰脏，可能有一天胰脏会“罢工”，干脆任由血糖堆积在血管，引发糖尿病。

第2天进食顺序：蛋、豆浆、蔬菜、饭、水果

血糖变化：

· 饭前血糖值：95 mg/dL

· 距离进食第1口的65分钟后：血糖缓缓升到132 mg/dL，之后再慢慢下降，并没降至低血糖水平

· 饭后血糖值（吃第1口食物后2小时）：105 mg/dL

吴映蓉博士解释，第2天的血糖变化较为平稳，代表胰脏有充分的时间好好处理血糖，因而较不易得糖尿病。

吃饱后运动 竟低血糖昏迷险死

吴映蓉博士又指，在第1天的血糖变化情况，有机会导致反应性低血糖 （Rebound Hypoglycemia）。在不知道体内血糖变化的情况下，在处于低血糖的时刻去跑步，有机会因低血糖而昏倒。

她分享了家人的一次危险经历：对方刚吃完一大碗雪糕，为了要消耗糖分，去了山径跑步，结果却昏倒，失去意识地被抬到救护车，幸好没滚到山崖下，后来也苏醒了。

研究证进食顺序有利血糖控制

吴映蓉博士曾在著作《永不复胖的逆转餐饮食法》中强调，饭和水果一定要在每餐最后才吃。而这个观点受到质疑，有人认为“吃下去不都一样，在胃里面搅一起！”这次实测也证实了她的观点。

她补充，进食次序对血糖的影响已成科研焦点，并引用了2项研究，佐证进食顺序对于控制血糖的重要性，可作为调节血糖的策略。

· 一项在《Nutrients》杂志上发表的研究：当首先进食蔬菜，最后再进食碳水化合物时，可改善餐后血糖和胰岛素浓度，无论进食速度如何。

· 一项在《Journal of the American Nutrition Association》上发表的系统性回顾研究：最一致的结果是，最后进食碳水化合物的顺序，倾向于降低血糖和胰岛素的波动。

她总结，通过调整饮食顺序，可更好地管理血糖，从而减少糖尿病和其他与血糖相关的健康问题的风险。

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