每天可以吃多少只鸡蛋？有营养师指出，不少人吃鸡蛋时也会担心吃过量，导致胆固醇飙升，造成高血脂。她讲解鸡蛋的营养价值及含量，并教最佳食法，以吸收最多的营养。到底每天吃多少只最好？烚、蒸、煎、炒等烹调方式中，哪种吃法有助吸收100%的营养？

只吃蛋白不吃蛋黄更健康？解构鸡蛋营养成分

鸡蛋含有什么营养？营养师李婉萍在其网页撰文指，鸡蛋是最易被人体吸收的优质蛋白质来源，包含蛋白质、脂肪、维他命和矿物质等成分，是一种营养丰富的食物。然而，蛋白和蛋黄的营养成分及功效各有不同。

蛋白/蛋黄/全只鸡蛋营养

*全蛋（每60克）

热量(kcal)：80.4

蛋白质(g)：7.5

脂肪(g)：5.3

饱和脂肪(g)：1.8

总碳水化合物(g)：1.1

铁(mg)：1.1

锌(mg)：0.8

维他命A总量 (I.U.) ： 328.8

叶酸(ug)：40

胆固醇(mg)：231.6

*蛋白（每40克）

热量(kcal)：20

蛋白质(g)：4.48

脂肪(g)：0.04

饱和脂肪(g)：0.04

总碳水化合物(g)：0.2

铁(mg)：0.12

锌(mg)：0.04

维他命A总量 (I.U.) ：0

叶酸(ug)：0.68

胆固醇(mg)：0

*蛋黄（每20克）

热量(kcal)：61.6

蛋白质(g)： 3.04

脂肪(g)：5.36

饱和脂肪(g)：1.84

总碳水化合物(g)：0.72

铁(mg)：1.1

锌(mg)：0.72

维他命A总量(I.U.)：324.4

叶酸(ug)：32.04

胆固醇(mg)：235.4

吃蛋黄对身体更有益？有助代谢胆固醇？

李婉萍表示，一只鸡蛋里面，蛋白的份量比较多，不过大部分营养其实来自蛋黄，蛋黄中含丰富脂溶性维他命A、D、E、B2、B6、B12、叶酸、泛酸、胆碱、硒、锌、铁等矿物质，并含有叶黄素和玉米黄素，有助保护眼睛。另外，虽然蛋黄是鸡蛋中胆固醇含量最高的部分，但同时也含有丰富卵磷脂，有助胆固醇代谢。因此她指出，鸡蛋要全只吃才能获取最完整的营养。

吃鸡蛋怕胆固醇高？一日可以吃多少只蛋？

若本来血糖很高，每天吃2只鸡蛋，对血糖或血脂会有不好影响吗？营养师李婉萍表示，常有慢性病患者询问胆固醇问题时，总会问每天可以吃多少只鸡蛋。

每日可以吃多少只鸡蛋？

她表示，鸡蛋可提供的营养主要是蛋白质，因此食用前应检视：个人饮食中蛋白质的摄取量是否足够。视乎不同情况，她有不同建议：

若每天饮食均衡且健康，所摄取的纤维量高、饱和脂肪含量低，而且蛋白质和热量适量摄取。那么，每天吃2只烚蛋不会增加异常血脂的风险。

不过，如果经常食用高脂肪食物或参加应酬聚餐，则不适宜每天吃2只鸡蛋。

为何体内胆固醇会升高？胆固醇过高也会导致中风？据香港卫生署资料，胆固醇的来源、作用，以及所带来的健康风险如下：

*何谓胆固醇?

胆固醇是脂肪的一种,它是构成细胞壁、胆汁及各种荷尔蒙的主要成分。

*胆固醇来源：

人体内大部分的胆固醇都是由肝脏制造的,我们亦可以从肉、鱼、海鲜、奶类等源自动物的食物摄取胆固醇。

*胆固醇特性及作用

由于胆固醇不能溶解于血液中,因此它会与一种称为“脂蛋白”的物质结合,方可透过血液循环输送到身体各部分。

*人体有调节胆固醇的机能

人体内有一种调节胆固醇的机能,能把血液中的胆固醇维持在正常水平。

*摄取大量胆固醇的调节情况

当我们进食大量高胆固醇的食物后,肝脏所制的胆固醇会自然减少,以防止胆固醇水平过高。

*胆固醇含量低的调节情况

如果膳食的胆固醇含量低,肝脏则会制造更多胆固醇,以补充身体需要。

*会调节失效?

有些人在这方面的调节功能失效,在经常进食高胆固醇的食物后,血液中的胆固醇含量会升高,因此必须小心控制饮食,以防产生相关健康风险。

*胆固醇过高有何健康影响?

1、会血管闭塞?

血液中的胆固醇如果过高,便有可能积聚在血管的内壁上,使这些血管变得狭窄,甚至形成闭塞。

2、会患心脏病?

若供应血液给心脏肌肉的冠状动脉出现这种情况,便会引致“冠状动脉心臓病”,亦即“冠心病”。

3、会中风?

脑部血管也可因胆固醇积聚而闭塞或破裂,造成“中风”,严重者可能会半身不遂,甚至死亡。

一日最好只吃一只鸡蛋？

营养师李婉萍指，不论从胆固醇或是保护心血管角度来说，“每天吃1只鸡蛋”都是在安全范围内。事实上，人体内血液胆固醇的上升与饱和脂肪关系较大，因此应控制饱和脂肪及糖分的摄取量。

胆固醇有好坏之分，若饱和脂肪和反式脂肪摄取过多，会令体内血液的坏胆固醇上升，危及健康。根据卫生署资料，饱和脂肪和反式脂肪食物例子如下，其中包括芝士：

*饱和脂肪特性及食物例子

特性：

1、会增加体内低密度脂蛋白(坏胆固醇),因而增加患心脏病、中风等疾病风险。

2、摄入量应少于每日所需总能量的10%(约20克)。

3、在室温下呈固体状态。

食物例子：

1.动物脂肪

例子：牛肉、羊肉、猪肉、家禽、牛/羊脂、猪油及奶制品(例如芝士、忌廉及全脂奶)

2.部份热带油

例子：棕榈油、棕榈核仁油、椰子油

*反式脂肪特性及食物例子

特性：

1、对心脏健康最坏的脂肪。

2、在室温下呈固体状态。

3、增加体内坏胆固醇,同时减少高密度脂蛋白(好胆固醇),增加患心臓病风险。

4、大部份反式脂肪是工业生产的。

5、存在于含部分氧化油的食物中,例如人造牛油、植物起酥油及烘焙/油炸食品。

食物例子：

牛、羊的肉及奶制品或含少量反式脂肪

烚蛋/煎蛋/蒸蛋/炒蛋哪种食法吸收100%营养？

营养师李婉萍提醒，烹调鸡蛋时不同的方式也会影响营养，各种烹调方式的营养吸收和消化率如下：

鸡蛋烚煎蒸炒营养吸收和消化率：

生蛋：约30%至50%

油炸方式（如烘蛋）：约80%

炒蛋、荷包蛋：约92至97%

烚蛋、蒸蛋：100%

李婉萍表示，由于富含饱和脂肪酸的动物油较易影响胆固醇升幅，所以比起煎蛋、焗蛋和奄列，烚蛋会更佳。另外，她亦不建议生吃鸡蛋，因为不仅是存在感染沙门氏杆菌的风险，生蛋白更含有会阻碍人体利用与吸收生物素（与人体皮肤、头发健康有关）的物质。

预防胆固醇过高6大方法 防中风心脏病

香港卫生署指出，胆固醇过高可增加冠心病和中风的机会，若要预防血液中的胆固醇水平过高，便应养成良好的饮食和生活习惯：

*饮食注意事项：

1.保持均衡及低脂饮食,最重要是减少进食含高饱和脂肪和反式脂肪的食物。

2.膳食胆固醇的摄入量应是愈少愈好。

3.多吃含丰富水溶性膳食纤维的食物,如蔬菜、水果、麦皮、干豆类。

4.适量摄取不饱和脂肪。

*健康生活习惯：

1.保持理想体重。亚洲成年人的适中体重指数(BMI)为18.5至22.9。

2.恒常运动。成人每星期应进行最少150分钟中等强度的带氧体能活动。

3.切勿吸烟。

4.饮酒人士应遵照医生吩咐戒酒或节制,以减少与酒精相关的危害。

5.如经医生诊断,需要持续使用药物降低胆固醇,应定时服药及覆诊,避免进食含高脂肪的食品。

6.如家人曾患心臓病或血管疾病,更应特别注意饮食,请定期检查身体。

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