高盐高油高糖饮食易致肥,亦容易引发“三高”,增加患中风、冠心病等病风险。香港不少家庭也聘请外佣,打理家务、照顾起居饮食,惟因气候及饮食文化差异,他们煮食时大多偏向重口味。香港基督教青年会(YMCA)推介2款“少盐少糖”食谱,低卡低脂,可让各家庭参考,煮出健康又有营养的菜式!
全港60%人高血糖/高血压/高血脂
卫生署曾发表人口健康调查报告指,香港有近六成年龄介乎15至84岁的受访者患高血糖、高血压或高血脂。 摄入过量的钠可致高血压、致命性中风和冠心病; 摄入过量的糖则会引致肥胖和蛀牙,亦会增加患上高血压、心脏病和糖尿病的机会。
非传染病与饮食中摄取过量的钠(每克盐含400毫克钠)和糖不无关系。 在2020年,香港主要的非传染病,即癌症、心血管疾病(包括心脏病和中风)、糖尿病和慢性呼吸系统疾病,占所有登记死亡个案的55%。
推介2款少盐少糖食谱 外佣煮餸健康之选
不少外佣来港工作后,会按自身饮食习惯为雇主下厨。 东南亚国家位于热带地区,天气潮湿炎热,当地人亦会加重调味,以提升食欲,但亦导致饮食高盐高油高糖。 不过,要外佣一时三刻改变从小到大的饮食习惯并不容易。
“降低食物中盐和糖委员会”与“香港基督教青年会”不时联合举办“少盐少糖多滋味外佣煮食班”,让他们了解少盐少糖的好处及提倡有关饮食习惯。 课程由香港基督教青年会辖下厨师,于课堂上亲自教授《少盐少糖食谱》上的菜式,并由注册营养师分享专业健康信息。 YMCA推介其中2款少盐少糖家常食谱,可让外佣由此入手,调整煮食方法。
外佣食谱 | 农场蛋白炒西兰花(79kcal每人份量计)
少盐少糖版本的“蛋白炒西兰花”材料、做法、营养成分:
材料(4人份量)
脱脂奶 100 毫升
蛋白 150克
西兰花 250克
鲜百合 20克
金菇 10克
松子仁10克
调味料
盐 1/4茶匙
糖 1/4 茶匙
大豆油1/5茶匙
生粉 1/5 茶匙
水少许
步骤
把松子仁放入100°C烤箱,烤4至5分钟,备用。
把西兰花、鲜百合和金菇洗净,备用。
把金菇切段,备用。
把鲜百合和金菇汆水,备用。
把西兰花放入沸水中煮5分钟后上碟。
烧热镬,把脱脂奶、蛋白、鲜百合和金菇加入调味料同炒约 5分钟。
把煮好的蛋白、鲜百合和金菇放在西兰花上,然后洒上松子仁即可。
营养成分(以1人份量计算)
热量:79kcal
碳水化合物:9克
蛋白质:7克
脂肪:2克
糖:3克
钠质:239毫克
外佣食谱 | 火龙果彩椒炒鸡片(109kcal每人份量计)
少盐少糖版本的“火龙果彩椒炒鸡片”材料、做法、营养成分:
材料( 4人份量)
大豆油2茶匙
红椒 3片
青椒 3片
黄椒 3片
去皮鸡扒(切片) 1块
火龙果(切粒)1个
调味料
盐 1/2茶匙
糖 1/5茶匙
绍酒 1/2茶匙
步骤
烧热锅下油,下彩椒略炒,盛起备用 。
把鸡片炒熟,下盐、糖调味,加入彩椒同炒,再下绍酒。
把火龙果肉铺在碟上,放上鸡片和彩椒即成。
营养成分(以1人份量计算)
热量:109kcal
碳水化合物:9克
蛋白质:8克
脂肪:5克
糖:5克
钠质:321毫克
由“降低食物中盐和糖委员会”出版经专业营养师审阅的少盐少糖食谱,设有中文、菲律宾文(Tagalog)以及印尼文(Indonesian)三个版本,方便不同人士按食谱烹调,让味蕾品尝食材的原味道。 可按此下载【少盐少糖食谱】。
香港基督教青年会(YMCA)总项目统筹主任(社区及青年事工发展)何俊杰表示,机构早于1995年已有开办煮食课程予外佣,希望透过课程在香港提倡少盐少糖饮食,亦希望外佣把此概念带回自己国家。
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