坚果是超级食物，营养丰富，果仁亦是纯素人士吸收多元营养素的主要来源之一。虽然坚果具丰富营养，但含高脂肪量，过度进食果仁容易增加体重。到底如何进食果仁才吃得健康？今天请来坚果专门店负责人及香港营养师学会认可营养师，讲解常见坚果的特性、营养价值、最佳食用分量及方法，让大家吃果仁吃得滋味又有“营”。

果仁营养价值高 适合制作小食/糕点/小炒/汤水

专卖坚果类食品的山手作负责人Sarah表示，坚果泛指有坚硬外壳的果实，或者植物中所含丰富脂肪的种子，因此花生、杏仁、腰果、南瓜子、夏威夷果仁、开心果、核桃及胡桃都属于坚果类。Sarah指，现代人追求健康饮食习惯，因此不经调味的果仁大受欢迎。其实每种坚果的风味与口感各异，是可塑性很高的食材，各式果仁适合炮制成糕饼、甜点及小吃，甚至烹调菜式。

健康坚果含高脂肪 营养师建议食量

香港营养师学会认可营养师及“家营营养中心”营养师陈筠霖（Krista）指出，各种坚果都含有不同比例的不饱和单元或多元脂肪酸、膳食纤维、维他命、矿物质及蛋白质等，进食果仁对人体相当有益。但由于坚果亦含有大量脂肪，因此必须留意果仁食用方法及分量，建议每天进食约30克。

1.杏仁 平衡血糖 

特性：香脆富有独特气味，磨成粉末可炮制糕饼甜点。

功效：安眠、平衡血糖水平及胆固醇。

卡路里：7.5/粒

主要营养：含维他命E

营养师建议每日食量：4粒

价钱：$48/250克

腰果质感松化。

腰果质感松化。

2. 腰果 加速消脂 

特性：松化带甜味，可制成各种甜点及作菜，甚至代替肉类熬汤。

功效：控制血压，加速脂肪燃烧。

卡路里：11/粒

主要营养：含丰富色胺酸及Omega 3脂肪酸。

营养师建议每日食量：4粒

价钱：$58/250克

核桃是中式甜品的常用材料。

核桃是中式甜品的常用材料。

3. 核桃 有益心脏 

特性：酥脆香口，适合做中式酥饼、糖水及煲汤。

功效：补脑及预防心脏病。

卡路里：11/粒

主要营养：含抗氧化物。

营养师建议每日食量：4粒

价钱：$48/200克

4. 开心果 修复肌肉 

特性：不像其他果仁般淡褐色，而是翠绿色，宜原粒进食或压碎装饰甜点。

功效：帮助稳定血糖及修复运动后的肌肉。

卡路里：3/粒

主要价值：含蛋白质、胡萝卜素与酚类。

营养师建议每日食量：15粒

价钱：$68/400克

胡桃的果仁与核桃相似。

胡桃的果仁与核桃相似。

5. 胡桃 改善消化 

特性：口感与核桃相若，大多直接食用。

功效：能改善消化系统及提高免疫力。

卡路里：11/粒

主要营养：含丰富脂肪及油酸

营养师建议每日食量：4粒

价钱：$48/300克

6. 花生 富含多酚  

特性：香脆可口，可塑性最高的坚果，可做成花生酱、花生糖、花生糊等。

功效：含大量多酚。

卡路里：4.5/粒

主要营养：改善记忆力，降低焦虑程度。

营养师建议每日食量：10粒

价钱：$38/400克

7. 夏威夷果仁  助去水肿 

特性：坚硬不容易消化，常配搭朱古力做成零嘴。

功效：有益心血管及去水肿。

卡路里：10/粒

主要营养：含优质油脂及钾。

营养师建议每日食量：3粒

价钱：$98/400克

山手作

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