哪种饮食法可延寿？ 哈佛医学院近日发表一份历时长达25年研究指，女士如果严遵一种健康饮食法，死亡风险最高可达23%，而且有助预防癌症、心血管疾病等病的致命风险。 事实上，这种神奇饮食法已曾被美媒连续7年评为最佳饮食法，到底在饮食上应如何实行这种长寿饮食法？

哈佛研究揭遵1种饮食法 女性死亡率减23%

哈佛医学院布莱根妇女医院上周五（5月31日）在《美国医学会期刊（网上版）》发表上述研究，研究透过追踪逾2.5万名、平均年龄55岁的美国妇女达25年，了解地中海饮食法与死亡风险的关系，这亦是近期全球规模最大的相关研究之一。

地中海饮食法 如何降死亡风险？

这些妇女在研究开始前需填写自身饮食习惯、健康状况、身高体重、BMI等健康数据，同时接受血压测量。 她们在研究首年，每6个月需填写一次健康评量问卷，之后只需每年填写一次，问卷内容涉及自己对地中海饮食法的坚持程度，分数越高代表遵守程度越高。

问卷针对9种膳食与营养素的摄取量进行评分，包括大量蔬菜（马铃薯除外）、水果、坚果、全谷物、鱼、单元不饱合脂肪等等。 倘若少吃红肉、加工肉品就能得分，每天饮酒量5至15克，也能获得更多分数。 最后的总分各自列入遵守度低（标准0到3分）、中（4到5分）、高（6到9分）3组。

研究透过追踪逾2.5万妇女25年期间，有3879名妇女死亡，包括935人死于心脏病，1531人死于癌症。 至于高度遵守地中海饮食者（6到9分）的妇女，死亡风险则大降23%; 中度遵守地中海饮食者（4到5分）的妇女，死亡风险亦降16%，对预防癌症及心血管病等亦有正面作用。

研究指，部分死亡风险可能与几项心血管代谢疾病因子相关，包括代谢、发炎、高三酸甘油脂（TRL）相关化学反应、胰岛素阻抗、与BMI有关的生物标记。 研究团队表示，坚持地中海饮食与死亡率之间的潜在益处，目前仍无法明确解释，日后研究应研究其他可能引介地中海饮食降低死亡率相关的途径，也要研究特定疾病的死亡率。

地中海饮食法是什么？ 饮食上有何注意？

地中海饮食法是近年世界公认的最健康饮食法，主要是地中海周边国家及地区的传统饮食方式，当地人在饮食上主要会吃大量蔬菜水果、多样性的全谷类食物及根茎类淀粉，并配上橄榄油烹煮等，同时会吃适量的豆类制品跟乳制品，并少吃红肉及加工制品。

事实上，地中海饮食法近年已获不少研究证实大有好处，今年更从30种饮食法中脱颖而出，被美媒《美国新闻与世界报道》（US News & World Report）评为“2024年最佳饮食法”，这亦是地中海饮食法连续7年获得第1名。 报道指地中海饮食法的对心脏健康程度、长期减重效果、饮食实施的难易度、食物营养全面性等都有优秀的表现。

营养师高敏敏曾经分享地中海饮食法的饮食原则，当中有5种食物应每日必吃，包括1种健康油脂：

“地中海饮食法”4类食物食用份量

1. 每日必吃食物

当中包括全谷类食物、不同颜色的蔬菜水果、豆类、香辛料、坚果类及健康油脂（主要是橄榄油）。 由于健康油脂含有单元不饱和脂肪酸，能降低体内坏胆固醇水平。 不同颜色的蔬菜含有不同植化素，例如绿色蔬菜富含叶黄素; 橙黄色蔬菜含类胡萝卜素; 红色蔬菜含茄红素; 蓝紫色蔬菜含花青素; 白色蔬菜含硫化物及多醣体，有助身体抗发炎。

2. 每周至少要吃的食物

至少吃两次鱼类或贝类，至少吃两份豆类制品。 要注意的是，低脂的优质蛋白质会降低进食红肉及加工食物时所摄取的坏胆固醇浓度。

3. 每周适量吃的食物

包括蛋、白肉、乳制品（尤其是奶酪及芝士）等，当中发酵乳制品含有好菌，能维持肠道健康。

4. 尽量少吃的食物

少吃红肉、含糖食物等，以减少摄取饱和脂肪，能降低患上心血管疾病风险。

喝红酒有助健康？ 饮食法列每日最佳饮用量

除以上4类食物外，营养师高敏敏指出，地中海饮食法亦强调，饮用红酒对身体更加健康，以一杯红酒150ml为标准，男性每日应喝少于2杯，女性每日应喝少于1杯。 另外，成人每日应喝1500ml至2000ml清水，帮助促进新陈代谢; 并应该时常做运动、保持愉悦心情、不捱夜，维持身心健康。

营养师高敏敏表示，“地中海饮食法”对维持身体健康有以下功效：

地中海饮食法有何好处？

地中海饮食法可帮助身体抗发炎，降低血压、血脂、血糖，并为心脏及脑部提供保护，甚至能预防癌症，延长寿命。

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资料来源 ：《美国医学会期刊（网上版）》、《美国新闻与世界报道》