吃两餸饭选蒸餸不一定比较健康？有注册营养师比较两餸饭9种常见的餸菜，1种看似清淡的餸菜竟高脂又高卡，甚至比菠萝咕噜肉更“邪恶”！减肥及三高人士买两餸饭时可以选择什么？

9款餸菜热量脂肪大比拼 两餸饭拣蒸餸都肥？

多汁、油炸的两餸饭最邪恶？注册营养师李佩仪（Jennifer）在“Nutri Life”智悦营养顾问中心Facebook专页发文，教如何健康地吃两餸饭。她列出9种常见的菜式的卡路里、脂肪及钠含量进行比较。菠萝咕噜肉竟然不是“最邪恶”的选择！

9款餸菜卡路里/脂肪/钠含量（每食用份量计算）

1. 虾仁炒蛋（440g）

• 热量：1012kcal

• 总脂肪：79g

• 饱和脂肪：14g

• 钠：1936mg

2. 菠萝咕噜肉（410g）

• 热量：946kcal

• 总脂肪：62g

• 饱和脂肪：11g

• 钠：984mg

3. 咸蛋蒸肉饼（320g）

• 热量：800kcal

• 总脂肪：64g

• 饱和脂肪：21g

• 钠：1696mg

4. 粟米鱼块（450g）

• 热量：765kcal

• 总脂肪：45g

• 饱和脂肪：6g

• 钠：2025mg

5. 鱼香茄子（510g）

• 热量：714kcal

• 总脂肪：66g

• 饱和脂肪：9g

• 钠：1884mg

6. 中式牛柳（360g）

• 热量：612kcal

• 总脂肪：36g

• 饱和脂肪：7g

• 钠：1224mg

7. 榄菜肉松四季豆（300g）

• 热量：390kcal

• 总脂肪：29g

• 饱和脂肪：5g

• 钠：1350mg

8. 西芹炒鸡柳（320g）

• 热量：294kcal

• 总脂肪：19g

• 饱和脂肪：3g

• 钠：1184mg

9. 北菇西兰花（600g）

• 热量：288kcal

• 总脂肪：13g

• 饱和脂肪：2g

• 钠：1740mg

高血压高胆固醇不宜吃1款蒸餸

注册营养师李佩仪以咸蛋蒸肉饼为例，指出一碟的热量已高达800kcal，饱和脂肪为21g。若以每日摄取2000kcal的饮食来计算，国际指引饱和脂肪摄取上限为20g，换言之，吃一碟已经超标。因此，不只高胆固醇人士要避免，胆固醇水平“踩界”人士亦要多加小心。

钠含量方面，一碟咸蛋蒸肉饼含有近1700mg钠。对于须要控制血压的人士，选这道菜式已经钠含量超标，并容易导致水肿。

李佩仪建议，可以改吃西芹炒鸡柳，摄取的饱和脂肪大为降低至1/7，钠减少至低于1000mg。惟他们补充，虽然“少捞汁”的菜式相对较低钠，但仍然属于钠含量偏高，因此如要吃两餸饭，就须从其他正餐调整钠摄取。

食物营养易流失？纤维量较少？

李佩仪指出，这些餸菜通常会提前烹调，再用隔层水浴锅加热展示给客人选择。这个过程会令较容易受热力影响的营养素，例如维他命B1、B2、B3 、叶酸、维他命C等明显地流失。

再者，大部分餸菜的纤维量其实少得微不足道，完全达不到所需要的摄取量，有机会加剧便秘问题，甚至削弱身体调节胆固醇机制，大大影响健康。本港衞生署建议，成人及青少年每天建议摄取不少于25g的膳食纤维。

她又提醒，即使选择低卡低脂的餸菜，也不代表一定够营养。长期缺乏维他命、纤维等营养素，将会影响新陈代谢及免疫力，严重起来可能会损害脑神经讯息传递、以及身体调节血压、血脂和血糖的能力。至于女士们所著紧的皮肤弹性及修复力，也会因而受损，月经周期亦可能受干扰。⁣

资料来源：Nutri Life 注册营养师（获授权转载）、Nutri Life 智悦营养顾问中心