长者宜做甚么运动强身健体？不少长者身体机能逐渐衰退、手脚不够灵活、担心受伤，缺乏运动，容易令身体出现毛病。“中国香港体适能总会”教练教3组长者必学的家居运动改善此情况，有助增强心肺功能、肌力及平衡力，并有预防跌倒、减少痛症等作用，适合高血压和糖尿病等患者。

适当运动有助降低死亡率强化骨骼预防跌倒

世界卫生组织于2020年发布了关于身体活动和久坐行为的指南，并明确指出：“对于老年人来说，体力活动有助预防跌倒和跌倒相关的伤害以及骨骼健康和功能能力的下降，降低全因死亡率、心血管疾病死亡率、高血压、特定部位癌症、2型糖尿病、心理健康（减少焦虑和忧郁症状）、认知健康和睡眠。

然而，根据世卫资料显示，目前长者的体适能状况并不理想。以2021年至2012年的调查结果相比，社区体测长者在心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、肌肉爆发力等方面虽有所提升，但平衡力表现却有所下降。

此外，60岁或以上长者的中央肥胖率偏高，高血压的情况也十分普遍。更令人担忧的是，高达53.8%的长者体能活动量并未达到世卫建议的标准（即每星期累积150分钟中至高强度的体能活动）。

长者必学3组家居运动 强心肺/提升肌力/改善平衡力

本港长者情况又如何？“中国香港体适能总会”教练蔡国坚、卢炜梁从各项健体测试中发现香港长者的体适能状况未如理想。蔡教练指，服务对象年龄由60岁至90多岁，虽然大部分长者能完成体能测试，但有很多长者也未能达标。整体来说，长者们体适能状况只属一般。卢教练亦表示：“普遍长者在柔软度和肌力方面表现较弱，这也直接影响到了他们的平衡力表现。”

蔡国坚教练建议，即使足不出户，长者也可透过简单工具，例如一张椅子、一条毛巾或橡筋带，在家中进行锻鍊。他亲自示范以下3套动作，有助长者改善心肺功能、增强肌力和提升平衡力，从而重焕活力，维护健康的身心状态。

长者家居运动1：提升心肺功能运动，强心控重训练

目的：以有氧运动为主，分为椅子坐式及站立式，有助高血压、心血管疾病、糖尿病长者或心血管代谢健康较弱的长者，起强心控重功效，亦有助训练长者手脚协调能力。

长者强心肺运动1：坐椅式踏步加上推手

· 做法：坐在稳固的椅子上，有节奏地一面踏步，一面进行上推手。

长者强心肺运动2：站立式踏点步加拉背

· 做法：站立如肩宽，两腿有节奏地交替进行踏点步，同时进行拉背动作。

长者家居运动2：提升肌力运动，壮肌健络训练

目的：主要透过肌力训练，针对膝关节、腰背痛或肌少症的长者。可徒手或利用辅助工具进行，如：椅子、毛巾或橡筋带等。

长者提升肌力运动1：扶椅蹲腿

做法：

· 站在稳固的椅子背后，双手扶着椅子靠背，两腿站立如肩宽。

· 臀部往后移的时候，缓缓蹲下。蹲下时吸气，屈膝角度视乎长者自我能力。

· 蹲下时，膝盖要对着脚尖，亦不能超过脚尖，还原站立动作时呼气。

· 蹲腿动作主要强化腿臀肌群，有助长者日常步履更稳定，步速更快捷，亦可令长者步上斜路及上楼梯时更轻松。

长者提升肌力运动2：站式提膝

做法：

· 站立如肩宽，双手拉直毛巾，放在腹部前，提膝触碰毛巾。

· 提膝动作主要强化屈髋肌群，有助长者进行起身、坐下、步行和上下楼梯，更加活动自如。

· 有效锻鍊下腹肌肉，强化核心肌群，使长者身躯更稳定。

长者家居运动3：提升平衡力运动，防跌倒训练

目的：主要是增强长者敏捷度、协调性和稳定性，强化长者平衡力，减低长者跌倒风险。除了徒手训练外，可利用敏捷梯进行。

长者提升平衡力运动1：一字步站立

做法：

· 预备一张靠背椅做扶持，长者初期双脚稍为分开站立。

· 看能力慢慢收窄为双脚合拢，然后以鞋尖掂鞋踭成为一字步，重心放在后脚，可以左右脚交替进行。

· 视乎长者能力，在进行一字步时，可缓缓左右摇头，加强平衡训练。

长者提升平衡力运动2：单脚外内来回跨步

做法：

· 站立如肩宽，双手叉腰。

· 当重心置放在左脚时，右脚提起并作跨步向外打圈动作。

· 当重心置放在右脚时，左脚提起并作跨步向外打圈动作。同样地，左脚或右脚可作向内打圈跨步动作。

赛马会老友运动计划“体适能乐活耆园”

为了让本地银发族活得更健康愉快，“中国香港体适能总会”获“香港赛马会慈善信托基金”捐助，联同协办机构“香港房屋协会”推行为期约3年的“赛马会老友运动计划— 体适能乐活耆园”。

计划推行期

2023年12月至 2027年2月

计划特色

发挥了中国香港体适能总会的专业知识；善用了“香港房屋协会”辖下20个出租屋邨以及屋苑的场地设施、加上“房协友里”团队熟悉长者居民的特性和能够推动他们参与的优势，再结合崭新的“运动处方概念”，制定出电子数据处理系统，针对本地长者健康及体适能情况划分不同健康风险类别，以数据化评估长者的心肺、肌力和平衡等健康情况，再建议合适健体训练。

计划内容

· 健康测试：于“体能挑战日”为长者进行体适能测试，包括测量身体组合成份、静态血压/心率、两分钟踏步、柔软度测试、坐椅体前伸、抓背、手握力、坐椅站立、8英尺绕物、睁眼单脚站立及步速测试。

· 实时报告：完成测试后，电子数据处理系统进行计算，并于即场打印详细报告，让教练向参加测试的长者讲解报告内容。

· 建议合适训练：教练会按长者的测试报告，建议长者参加为期8周（每周1次）的健体训练班，包括：壮肌健骼训练班、强心控重训练班及防跌训练班。

如长者体能相对较弱或需要照顾配偶，难以外出参加健体训练班，教练会为其度身订造一连4堂的家居训练班。

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