不是“多菜少肉”才可以减肥？ 有医生指出，有5大营养素对于加速新陈代解、分解内脏脂肪十分重要; 但若摄取不足，烧脂减肥效果也大打折扣，甚至可能致肥。吃肉反而有助烧脂？

吃不够肉反而肥？肥胖因为营养不良？

如何提升减肥效果，击退内脏脂肪？“初日诊所”家医科医生杨智雯撰文指，曾经被认为是“富贵病”的肥胖症，近年在中低收入国家中患病人数剧烈增加。据世卫资料，全球每8个人就有1人肥胖。

她解释，肥胖其实是营养不良的一种，但与造成体重过低的情况不同，这是因为饮食选择不当、无法获得营养密度高的食物，导致缺乏营养素。 长期下去，容易引起心血管疾病、糖尿病、关节炎等慢性疾病。

如何有效减肥？出现3症状难烧脂？

她指出，人体内的“线粒体”，对于提升代谢功能、促进脂肪燃烧相当重要。要有效烧脂、减肥，必须确保线粒体运作正常。若出现3种症状，则代表情况有异。

杨医生指，日常饮食吸收到的营养会进入到细胞，会经由“线粒体”结合氧气，形成“三磷酸腺苷”（ATP），作为“燃料”维持人体日常运作，包括脂肪的新陈代谢。

因此，维持线粒体功能正常，才能促进脂肪代谢; 相反，不只燃脂效果大打折扣，甚至堕入致肥危机。 若出现以下症状，可能是ATP产生不足，身体缺乏能量的表现，即代表线粒体功能异常：

·容易觉得寒冷：身体无法维持体温

·全身疲劳无力

·特别想吃甜食：大脑在告诉身体需要快速补充能量，而糖分就是最直接的能量来源

内脏脂肪5大克星 减肥瘦身必吃

她表示，有5种营养素对于线粒体正常运作非常重要。要有效燃烧脂肪，除了确保线粒体功能正常，亦适量摄取这5种营养素，才可事半功倍！

减内脏脂肪食物 | 1. 蛋白质

优质蛋白质来源：

豆类（豆腐、毛豆）、鱼类、蛋类、肉类（鸡胸肉）

补充蛋白质方法：

“2：1：1”饮食原则：每餐的餐盘中蔬菜占2份，碳水化合物和蛋白质各占1份，确保每餐都补充到蛋白质，也清晰地知道摄取了多少;营养均衡也有效促进新陈代谢。

蛋白质作用：

组成肌肉、骨骼、结缔组织和皮肤的必要成分。

调节代谢、生长、发育、情绪和行为等功能的荷尔蒙，许多荷尔蒙，如胰岛素和生长激素，本身就是蛋白质或多肽类（短链胺基酸）。

性激素、皮质类固醇、甲状腺素等脂溶性荷尔蒙，须与运输蛋白结合，才能在血液中运输。

缺乏原因：

为追求饱腹及方便，大量吃面、饭等淀粉类，造成蛋白质摄取不足。

因担心胆固醇过高，不吃肉或鱼等动物性食物，而只吃蔬菜。

减内脏脂肪食物 | 2. 铁质

含丰富铁质食物、补充方式：

多吃红肉，肉类和海鲜中的铁更容易被人体吸收。

吃深绿色蔬菜，同时进食含丰富维他命C的食物，如橘子、奇异果、番茄、西兰花等，帮助吸收植物性食物中的铁。

注意：茶、咖啡、牛奶等饮品因含有咖啡因或，会阻碍铁质吸收，建议避免在餐后1至2小时内饮用。

铁质作用：

人体需要铁质来运送氧气，当缺少氧气，线粒体也无法生产ATP。

肌肉组织中有一种蛋白质肌红蛋白，会利用铁来运送并储存氧气，在肌肉需要时迅速释放给肌肉细胞。

缺铁会导致肌肉缺氧，变得虚弱无力，甚至出现疲倦、运动耐力低、易喘、头晕等症状。

缺乏原因：

女士月经、肠胃道出血也会导致铁质流失。

减内脏脂肪食物 | 3. 肉碱

含肉碱的食物、补充方式：

少部分肉碱由肝、肾及脑自行合成，最后主要贮存于肌肉之中。

主要来源是进食肉类，特别是红肉。

素食者可额外补充营养品。

肉碱作用：

属于胺基酸的一种，存在于身体各个细胞中，主要功能是将脂肪酸送入线粒体当中，使脂肪能够燃烧（氧化）以产生能量。

缺乏时容易产生肌肉无力、心肌病变、损害意识、造成脂肪酸代谢物堆积等问题，严重更会导致胰岛素阻抗，增加患糖尿病机率，加速细胞凋亡，产生自由基造成发炎。

缺乏原因：

只吃素。

有些运动员因运动量大，能量消耗需求增多，因此容易缺乏。

洗肾。

减内脏脂肪食物 | 4. 矿物质（镁和锌）

含镁和锌食物、补充方式：

多吃富含镁的绿色蔬菜、坚果和全谷类食物。

多吃富含锌的红肉、海鲜、坚果和全谷类食物。

必要时可服用镁和锌的营养补充品。

镁和锌作用：

镁可令情绪稳定，参与能量代谢和维持肌肉功能。

锌可促进胶原蛋白合成，维持免疫系统功能，以及加速伤口愈合。

锌也是身体合成荷尔蒙的必要成分，缺乏男性荷尔蒙可导致肌肉量下降、脂肪增加。

缺乏镁原因：

土壤过度使用而营养匮乏，导致食物中的镁含量减少。

压力增加和镁的消耗形成恶性循环。

缺乏锌原因：

经常吃加工食品者，容易吃不足够含锌食物。

某些疾病或肠胃问题会影响锌的吸收。

减内脏脂肪食物 | 5. 维他命B、C及D

含丰富维他命B、C、D食物及补充方式：

摄取富含这些元素的食物，如全谷类（维他命B）、蔬菜（维他命C）、水果（维他命C）、红肉（维他命B）和海鲜（维他命B/D）。

必要时透过维他命保健品来补充。

每天适量晒阳光，以促进维他命D合成。

维他命B、C、D作用：

维他命B：参与能量代谢，特别是燃脂过程，其中B12和叶酸对红血球生成和带氧功能至关重要。

维他命C：抗氧化，保护细胞免受自由基损伤。

维他命D：抗发炎，促进肌肉合成，并支持胰岛素功能。 含量不足可致肌肉无力，影响肌肉接受胰岛素及肝醣储存，令血糖升高。

缺乏原因：

饮食摄取不足。

肠道发炎或肠漏症影响吸收。

日晒不足。

3招加强促进脂肪燃烧

杨医生表示，除了透过补充上述营养素，避免线粒体功能异常，调整饮食时间、运动及睡眠也有助改善脂肪代谢。

1. 间歇性断食

通过控制进食时间，而提高线粒体的效率，促进脂肪燃烧。

2. 恒常运动

有氧运动如跑步、游泳和骑自行车，可提升心肺功能。

力量训练则能增加肌肉质量，提高基础代谢率，有助长期的脂肪燃烧。

3. 睡眠管理

充足且优良的睡眠对减肥至关重要，睡眠不足会增加压力及令荷尔蒙失调，进而影响新陈代谢和脂肪燃烧效率。

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