吃不够肉反而肥?医生揭内脏脂肪5大克星,减肥必吃!

2024-08-03 14:32

不是“多菜少肉”才可以减肥? 有医生指出,有5大营养素对于加速新陈代解、分解内脏脂肪十分重要; 但若摄取不足,烧脂减肥效果也大打折扣,甚至可能致肥。吃肉反而有助烧脂?

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吃不够肉反而肥?肥胖因为营养不良?

如何提升减肥效果,击退内脏脂肪?“初日诊所”家医科医生杨智雯撰文指,曾经被认为是“富贵病”的肥胖症,近年在中低收入国家中患病人数剧烈增加。据世卫资料,全球每8个人就有1人肥胖。

她解释,肥胖其实是营养不良的一种,但与造成体重过低的情况不同,这是因为饮食选择不当、无法获得营养密度高的食物,导致缺乏营养素。 长期下去,容易引起心血管疾病、糖尿病、关节炎等慢性疾病。

如何有效减肥?出现3症状难烧脂?

她指出,人体内的“线粒体”,对于提升代谢功能、促进脂肪燃烧相当重要。要有效烧脂、减肥,必须确保线粒体运作正常。若出现3种症状,则代表情况有异。

杨医生指,日常饮食吸收到的营养会进入到细胞,会经由“线粒体”结合氧气,形成“三磷酸腺苷”(ATP),作为“燃料”维持人体日常运作,包括脂肪的新陈代谢。

因此,维持线粒体功能正常,才能促进脂肪代谢; 相反,不只燃脂效果大打折扣,甚至堕入致肥危机。 若出现以下症状,可能是ATP产生不足,身体缺乏能量的表现,即代表线粒体功能异常:

·容易觉得寒冷:身体无法维持体温

·全身疲劳无力

·特别想吃甜食:大脑在告诉身体需要快速补充能量,而糖分就是最直接的能量来源

内脏脂肪5大克星 减肥瘦身必吃

她表示,有5种营养素对于线粒体正常运作非常重要。要有效燃烧脂肪,除了确保线粒体功能正常,亦适量摄取这5种营养素,才可事半功倍!

减内脏脂肪食物 | 1. 蛋白质

优质蛋白质来源:

豆类(豆腐、毛豆)、鱼类、蛋类、肉类(鸡胸肉)

补充蛋白质方法:

“2:1:1”饮食原则:每餐的餐盘中蔬菜占2份,碳水化合物和蛋白质各占1份,确保每餐都补充到蛋白质,也清晰地知道摄取了多少;营养均衡也有效促进新陈代谢。

蛋白质作用:

组成肌肉、骨骼、结缔组织和皮肤的必要成分。

调节代谢、生长、发育、情绪和行为等功能的荷尔蒙,许多荷尔蒙,如胰岛素和生长激素,本身就是蛋白质或多肽类(短链胺基酸)。

性激素、皮质类固醇、甲状腺素等脂溶性荷尔蒙,须与运输蛋白结合,才能在血液中运输。

缺乏原因:

为追求饱腹及方便,大量吃面、饭等淀粉类,造成蛋白质摄取不足。

因担心胆固醇过高,不吃肉或鱼等动物性食物,而只吃蔬菜。

减内脏脂肪食物 | 2. 铁质

含丰富铁质食物、补充方式:

多吃红肉,肉类和海鲜中的铁更容易被人体吸收。

吃深绿色蔬菜,同时进食含丰富维他命C的食物,如橘子、奇异果、番茄、西兰花等,帮助吸收植物性食物中的铁。

注意:茶、咖啡、牛奶等饮品因含有咖啡因或,会阻碍铁质吸收,建议避免在餐后1至2小时内饮用。

铁质作用:

人体需要铁质来运送氧气,当缺少氧气,线粒体也无法生产ATP。

肌肉组织中有一种蛋白质肌红蛋白,会利用铁来运送并储存氧气,在肌肉需要时迅速释放给肌肉细胞。

缺铁会导致肌肉缺氧,变得虚弱无力,甚至出现疲倦、运动耐力低、易喘、头晕等症状。

缺乏原因:

女士月经、肠胃道出血也会导致铁质流失。

减内脏脂肪食物 | 3. 肉碱

含肉碱的食物、补充方式:

少部分肉碱由肝、肾及脑自行合成,最后主要贮存于肌肉之中。

主要来源是进食肉类,特别是红肉。

素食者可额外补充营养品。

肉碱作用:

属于胺基酸的一种,存在于身体各个细胞中,主要功能是将脂肪酸送入线粒体当中,使脂肪能够燃烧(氧化)以产生能量。

缺乏时容易产生肌肉无力、心肌病变、损害意识、造成脂肪酸代谢物堆积等问题,严重更会导致胰岛素阻抗,增加患糖尿病机率,加速细胞凋亡,产生自由基造成发炎。

缺乏原因:

只吃素。

有些运动员因运动量大,能量消耗需求增多,因此容易缺乏。

洗肾。

减内脏脂肪食物 | 4. 矿物质(镁和锌)

含镁和锌食物、补充方式:

多吃富含镁的绿色蔬菜、坚果和全谷类食物。

多吃富含锌的红肉、海鲜、坚果和全谷类食物。

必要时可服用镁和锌的营养补充品。

镁和锌作用:

镁可令情绪稳定,参与能量代谢和维持肌肉功能。

锌可促进胶原蛋白合成,维持免疫系统功能,以及加速伤口愈合。

锌也是身体合成荷尔蒙的必要成分,缺乏男性荷尔蒙可导致肌肉量下降、脂肪增加。

缺乏镁原因:

土壤过度使用而营养匮乏,导致食物中的镁含量减少。

压力增加和镁的消耗形成恶性循环。

缺乏锌原因:

经常吃加工食品者,容易吃不足够含锌食物。

某些疾病或肠胃问题会影响锌的吸收。

减内脏脂肪食物 | 5. 维他命B、C及D

含丰富维他命B、C、D食物及补充方式:

摄取富含这些元素的食物,如全谷类(维他命B)、蔬菜(维他命C)、水果(维他命C)、红肉(维他命B)和海鲜(维他命B/D)。

必要时透过维他命保健品来补充。

每天适量晒阳光,以促进维他命D合成。

维他命B、C、D作用:

维他命B:参与能量代谢,特别是燃脂过程,其中B12和叶酸对红血球生成和带氧功能至关重要。

维他命C:抗氧化,保护细胞免受自由基损伤。

维他命D:抗发炎,促进肌肉合成,并支持胰岛素功能。 含量不足可致肌肉无力,影响肌肉接受胰岛素及肝醣储存,令血糖升高。

缺乏原因:

饮食摄取不足。

肠道发炎或肠漏症影响吸收。

日晒不足。

3招加强促进脂肪燃烧

杨医生表示,除了透过补充上述营养素,避免线粒体功能异常,调整饮食时间、运动及睡眠也有助改善脂肪代谢。

1. 间歇性断食

通过控制进食时间,而提高线粒体的效率,促进脂肪燃烧。

2. 恒常运动

有氧运动如跑步、游泳和骑自行车,可提升心肺功能。

力量训练则能增加肌肉质量,提高基础代谢率,有助长期的脂肪燃烧。

3. 睡眠管理

充足且优良的睡眠对减肥至关重要,睡眠不足会增加压力及令荷尔蒙失调,进而影响新陈代谢和脂肪燃烧效率。

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