经常外食、三餐不规律的上班族如何吃得健康？ 有医生为上班族推介1日3餐健康餐单，只需在其中一餐根据地中海饮食法进食，有助预防大肠癌等4大癌症，以及三高及心血管疾病。 有研究证实，患前列腺癌风险可减50%！

上班族一日三餐餐单 防癌/防三高/防中风

60岁的营养功能医学专家刘博仁医生在节目《小宇宙大爆发》讲解指，近年研究地中海饮食的相关文献很多，主要是发现地中海一带国家的居民，三高与罹患心血管疾病的机率较低，后来这种地中海饮食法就被大为推广。 有研究发现，长期进行地中海饮食法的人，罹患大肠直肠癌、乳癌、子宫内膜癌与前列腺癌的风险都大大降低。

他指出，一般上班族如想采取地中海饮食法，一天吃足3餐其实不太可行，因此只需在3餐中，挑选午餐或晚餐作为地中海饮食就已足够。 他建议上班族的1日3餐可作以下配搭，并推介一款适合作为午餐的沙律：

上班族1日3餐建议

早餐：无糖豆浆、适量水果例如番石榴或苹果、烚蛋，加适量黑芝麻粉。

午餐或晚餐：其中一餐采取地中海饮食; 另一餐按照1/4蛋白质、1/4碳水，以及1/2蔬菜的比例进食。

食材选择/进食份量建议

蔬菜：选择不同颜色的蔬菜

淀粉：不吃淀粉容易抑郁症，而且合成肌肉也需要少量的醣; 控制份量，不能吃太多，如果血糖非常稳定，并非糖尿病前期的人，大概每餐1/4淀粉份量就足够; 选择糙米比白米更好。

鱼类：建议1周吃3至4次。 研究发现1周吃3次鱼，每次约1个手掌大，有助预防多种癌症。

油脂：Omega-9及Omega-3。 例如苦茶油、茶籽油的Omega-9含量占83%、橄榄油占73%、牛油果占53%、玄米油占42%，都是不错的选择

地中海式沙律食谱

蔬菜：洋葱、翠玉瓜、生菜、车厘茄

蛋白质：1只鸡蛋切碎，配搭烟燻三文鱼或鸡胸肉

天然谷物：红藜麦

油脂：10至30cc橄榄油

地中海饮食要怎样吃？

刘博仁医生列出地中海饮食型态所包括的食物，其中“好油”最为关键：

好油：以橄榄油为主，含有油酸，是单元不饱和脂肪酸Omega-9的一种; 另外，好油也包括鱼，富含Omega-3多元不饱和脂肪酸及Omega-9

大量蔬菜水果

肉类：尽量以白肉及鱼肉为主

适当乳制品

一点红酒

天然谷物

少量坚果

2024年最佳饮食法 防癌风险减50%

除了有众多研究探讨地中海饮食对健康的好处，地中海饮食也已连续7年被选为“最佳饮食法”。 《美国新闻与世界报道》（US News & World Report）每年都会从众多饮食法中进行分析，评估该饮食法对心脏健康程度、长期减重效果、饮食实施的难易度、食物营养全面性等，并选出当年的最佳饮食法（Best Diet）。 今年，地中海饮食也从30种饮食法当中脱颖而出，获选为第1名。

刘博仁医生表示，全球有大量学术论文指出，地中海饮食法是对癌症患者最有益的饮食方法。 他引述一项外国研究指，若进行地中海饮食法，可以令大肠癌及乳癌的患病率降低20%; 患前列腺癌的风险甚至能减低50%，而且能降低血压、血糖及血脂。

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