什么运动最易逆转脂肪肝?一名女子为了减肥,3个月内只做1种运动,在未有刻意节食下不但成功减重7公斤,连脂肪肝及肾石都全部消失,到底是什么运动那么神奇?
女子只做这运动 脂肪肝肾石全消失
该名女子在社交平台“小红书”分享经历指,由于体重不断上升,于是今年6月主动到医院检查,却更被诊断出患有脂肪肝及肾结石。为了改善健康,她开始坚持每早进行原地超慢跑减肥:
减重逆转脂肪肝 超慢跑3个月见效
经过3个月的超慢跑训练,她再到医院覆诊检查,结果竟显示她的肝胆、胰脏、脾脏、双肾都没有异常,此前发现的脂肪肝及肾石更全消失。而她亦在没刻意节食下,体重从71.5公斤下降至64.5公斤,跌幅达7公斤,连睡眠质素、便秘等情况都获得改善。
她向有兴趣超慢跑的人士建议,超慢跑最初可从单次5分钟开始跑,每天跑几次无上限,跑两天后看身体反应来做增减。当身体完全适应,若要减脂每次可做30分钟;若要降血糖则每次做15分钟,最高上限可提高到单次1小时,但以不超过1小时为限。
超慢跑有何好处?如何进行最有效?
超慢跑可以天天跑吗?体适能教练徐栋英曾表示,“超慢跑”是一种按照一定的节拍,原地慢跑的运动,不容易痠痛或气喘。一般人可以在家追剧、看球赛时,搭配节拍器在家中进行。超慢跑对人体健康有3大好处,并有4个技巧。
超慢跑3大好处
1. 促进血液循环:有助代谢血糖、血脂,令血压平稳
2. 改善呼吸系统:促进体能及心肺功能,有助减少气喘与气管敏感
3. 改善消化系统:超慢跑属带氧性质,有助改善便秘及胃酸倒流等问题
超慢跑的4个技巧
1. 前脚掌先落地
· 前脚掌先落地,然后才放后脚跟落地
· 脚跟应轻轻碰触地板,避免过度用力变成踏步
2. 膝盖保持微弯
· 膝盖一定要保持一个“ㄍ”字型微弯,轻松地跑
· 如果将膝盖伸直就会变成踏步,对膝盖的伤害较大,将膝盖维持一定弹性,就不会伤害膝盖
3. 落地时脚步放轻
· 脚落地时越轻越好
4. 小步伐高步速
· 保持每分钟180步的步速,跟着节拍律动,将身体保持轻松地跑
超慢跑建议次数
· 每周进行3至5天
· 每天进行约30至60分钟
· 进行期间以不痠、不痛、不硬、不喘为原则
· 一旦感到非常疲累,可能代表过度训练,应休息1、2天再进行,不宜勉强
但若是以减肥为目标,徐栋英教练建议,每次的超慢跑时间延长至90至120分钟,成效会较显著。若本身每次只安排30分钟超慢跑,“那么其实每天跑也没问题。”
他表示,心脏就如同一颗引擎,当每天的血液循环都因为超慢跑变得更顺畅时,身体出现“三高”的风险就会大幅下降。
如何改善脂肪肝?每周运动量应多少?
要预防及改善脂肪肝,香港卫生署曾提出6大建议,教市民从生活及饮食习惯中着手以预防及改善脂肪肝:
预防脂肪肝6大贴士 每周应做多少运动?
1. 维持体重和腰围适中
· 成年人的BMI应介乎18.5和22.9kg之间;男性腰围应保持在90cm以下,女性则应保持在80cm以下。
2. 保持均衡饮食
· 每日进食最少5份含丰富抗氧化剂的蔬果、适量含丰富Omega-3脂肪酸的鱼类,以及避免进食高油、高糖和高盐的食物。
3. 多进行体能活动
· 成年人每星期进行最少150分钟中等强度的体能活动(例如快步行、慢速游泳或悠闲地踏单车);或75分钟剧烈强度的体能活动(例如缓步跑、 快速游泳或剧烈地踏单车)或相等的活动量。
· 儿童及青少年应每日累积最少60分钟中等至剧烈强度的体能活动。
4. 避免饮酒
· 过量饮酒可导致肝脏肥大,逾90%酗酒的人士患有酒精性脂肪肝疾病。
5. 不吸烟
· 吸烟会加速非酒精性脂肪肝的演变,部分原因是由于吸烟影响胰岛素抗阻,吸烟也会与过重和肥胖产生协同效应。
6. 维持适中的血糖、血脂和血压水平
· 收缩压应维持在低于120mmHg,舒张压低于80mmHg。
· 空腹血糖低于5.6mmol/L
· 血液中的总胆固醇水平低于5.2mmol/L。
资料来源:小红书