抑郁与焦虑是两种不同类别的情绪困扰，它们可独立出现又或者同时出现，成因复杂，涉及遗传、成长经历、重大人生转变、学业问题、工作压力、长期患病、缺乏社会支援等因素。抑郁与焦虑各自有多种症状和表现，所以人人的经历未必相同。

半数港人受轻中度抑郁/焦虑困扰 

香港都会大学的一项筛查发现，香港过半数成年人都有轻中度情绪困扰。何谓“轻中度”？根据常用筛查工具病人健康状况问卷PHQ-9 和广泛性焦虑症量表GAD-7，于任意一项测试中获总分5-9分、10-14分、15分或以上的人士，可以分别被界定为“轻度”、“中度”、“重度”抑郁或焦虑程度。

计分方法：以下各项症状中，在过去兩个星期，“完全没有”计0分，“几天”计1分，“一半或以上天数”计2分，“近乎每天”计3分。

抑郁症状：

做任何事都觉得沉闷或者根本不想做任何事

情绪低落、抑郁或绝望

难于入睡；半夜会醒或相反地睡觉时间过多

觉得疲倦或活力不足

胃口极差或进食过量

不喜欢自己 — 觉得自己做得不好、对自己失望或有负家人期望

难于集中精神做事，例如看报纸或看电视

其他人反映你行动或说话迟缓；或者相反地，比平常活动更多 — 坐立不安、停不下来

想到自己最好去死或者自残

焦虑症状：

感到紧张、不安或烦躁

无法停止或控制忧虑

过分忧虑不同的事情

难以放松

心绪不宁以至坐立不安

容易心烦或易怒

感到害怕，就像要发生可怕的事情

根据都大团队于2023-2024年进行的一项筛查显示，18 岁或以上的参与者有过半报告有轻至中度抑郁或焦虑症状（分别为54% 、61%），而重度分别为 16% 和 11%。有症状并不代表确诊，有待医生进一步诊断。儘管轻中度的症状少于重度，但由于其在人群中的比例较高，且有机会发展为更严重的程度，其影响不容小觑。

香港精神健康支援短缺 轮候时间长

抑郁或焦虑症状很普遍，但是很多人都没有寻求治疗或专业协助。不愿寻求协助的原因主要是相信自己有能力应付、生活忙碌、担心费用昂贵、担心被污名化等。另外，因香港专业精神健康支援的人力短缺，获取服务需要较长的轮候时间。而在等待期间，无法得到相应的照护。除了寻求身边人的帮助，还可以怎样自我疗癒，或通过一些简单方法帮助自己或者其他有需要的人？

世界卫生组织提出，无论是从整个医疗系统的角度还是对于个人来说，自我照护都是改善健康最有效的方法之一。虽然专业人士的治疗可能比自我照护更有效，但自我照护可以惠及那些暂时没有、无法获得或不愿意接受正式治疗的人士。

4款手机APP可自救？用家1个月改善症状

都大团队获医务卫生局医疗卫生研究基金支持，对市面上与精神健康相关的手机应用程式进行系统性检索和评估，选出了4款质素较高的应用程式。研究团队向参加者介绍应用程式的使用方法，并由他们自由选择使用自己较喜爱的程式进行为期1个月的试用。

对比未使用程式的117 名参加者，另外117 名参加者在使用了程式1个月后，焦虑和抑郁症状有显著纾缓。有参加者表示用完之后变得更放松：“起初使用这个应用程式的时候，里面的声音便吸引了我，用过后觉得心情放松了，所以一直使用这个功能，尤其喜欢听海浪的声音，听了很多次，每次听完都能令我放松不少，不会再去想其他事情。”

另外有参加者表示其习惯有改变：“应用程式里有一个小角色，可以当作是自己的小孩，完成任务后可以获得奖励，好像照顾宠物一样，里面的任务通常是一些正面的活动，例如外出走走、饮水，设定了一个目标让你去做这些有益健康的事情。用了这个App之后，我的日常生活变得更积极、正面，例如避免熬夜、或者平时多出门走动。”以下是4款应用程式的简介：

1. 乐天心澄

开发机构：由香港赛马会慈善信託基金支持，香港大学社会科学学院开发并配合开展静观校园文化行动。

程式内容：以静观练习爲主，包括时长不同的练习声带。

2. 日常心活

开发机构：由香港中文大学心理学系多元文化及全人健康研究室主办。

程式内容：记录当下的身体状况或情绪以明白自己的需要、透过静观练习提升对环境的觉察力，并学习不同的方法去满足自己的需要。

3. Rootd – 恐慌发作缓解

程式内容：这是一款缓解焦虑和恐慌发作的程式，内容包括使用呼吸按钮来引导深呼吸、写日记来记录当下的状态、了解焦虑的一些基础课程、通过自然音乐等镇静的声音放松下来等。

4. Finch

程式内容：这是一款添加游戏元素、照顾宠物的程式。其中包括多项可以自主选择或定义的日常练习和探索任务，例如讚美一位陌生人、写下感恩日记、做运动等。完成任务即可使宠物获得能量，其理念在于照顾好宠物的同时也照顾好自己。

值得注意的是，我们只建议参加者使用其中的免费内容。另外，即使根据标准工具作出评估，选择出的应用程式未必尽如人意。使用者对应用程式的评价属个人意见，仅供参考，不能替代专业医疗建议。如果自觉情绪对日常生活已经造成重大困扰，请及时谘询专业人士进行诊断和治疗。

撰文：香港都会大学护理及健康学院助理教授 孙玉颖博士