如何有效减肚腩？有营养师指，肚腩大容易增加患糖尿病、心脏病等慢性疾病风险，她教大家14种可快速减肚腩的健康方法，当中包括每周必吃1种鱼！

14种快速瘦肚贴士 每周必吃1种鱼！

营养师程涵宇在其Facebook专页发文指，有肚腩好困扰，除了不方便穿衣服外，过多的腹部脂肪，会增加慢性疾病的风险，包括第二型糖尿病、心脏病等。因此，她建议以下14种可快速减肚腩的贴士，有助减肥、降低总脂肪和内脏脂肪。

1. 摄取足够可溶性纤维

功效：

· 帮助吸收水分增加饱足感，减缓食物消化速度、控制食欲，也有助于减少腹部脂肪。

相关研究：

· 针对1100多名成年人的观察性研究发现，每增加10 g可溶性纤维，腹部脂肪就会减少3.7%。

10 g纤维全天均衡组合餐单：

· 早上：1碗燕麦＋1汤匙奇亚籽

· 中午：1碗秋葵＋牛油果

· 晚上：1碗木耳和蘑菇

· 优质的可溶性纤维来源包括水果、蔬菜、豆类、燕麦、大麦，建议每天都要吃。

2. 适量喝酒

· 有研究发现，过量喝酒会增加腹部脂肪。

· 功效：减少喝酒有助于减少腰围。

· 相关研究：一项2000多人的研究发现，每天喝点酒（少于1杯）的人比平常不喝酒但一喝就喝很多的人，腹部脂肪更少。

3. 摄取足够蛋白质

功效：

· 有助于体重管理

· 高蛋白摄取增加饱足荷尔蒙多肽YY（fullness hormone peptide YY）释放，这可以控制食欲，并增加饱足感。

· 可以提高新陈代谢率，在减肥时维持肌肉质量。

相关研究：

· 吃较多蛋白质的人比吃较少蛋白质饮食的人腹部脂肪更少。

建议：

· 确保每天吃优质蛋白质，例如豆类、鱼类、蛋类、肉类、乳制品。

4. 减少压力

· 原因：压力大会影响压力荷尔蒙，进而增加腹部脂肪；较大的压力荷尔蒙会增加食欲，并让腹部脂肪容易储存。

5. 避免高糖饮食

· 原因：高糖饮食与腹部脂肪增加之间有关系，可能容易患上心脏病、脂肪肝、第二型糖尿病。

6. 避免摄取精制碳水化合物

· 建议：优质的碳水化合物的来源是全谷杂粮，含有麸皮的食物，例如糙米、黑米、燕麦等。

· 好处：比吃较多精制碳水化合物的人腹部脂肪降低17%。

7. 进行有氧运动

· 好处：是更健康和燃烧热量的有效方法。

8. 重量训练

· 好处：保持和增加肌肉量；对于有脂肪肝的人，有助于减少腹部脂肪。

9. 充足睡眠

· 相关研究1：睡眠不足的人容易肥胖，而且肚腩容易囤积脂肪。

· 相关研究2：一个超过16年的大型女性研究发现，睡眠少于5小时的人比每晚睡眠7小时或更多的人，更有可能增加体重。

· 建议：每天的最佳睡眠时间为7小时。

10. 记录饮食

· 好处：不同方法可以帮助肚腩脂肪变少，利用记录饮食有助于控制热量；想要减肥，热量赤字则是关键。

11. 每周吃鱼

· 食物例子：高脂肪的鱼，包括三文鱼、鲭鱼。

· 营养与功效：含有优质蛋白质和omega-3脂肪酸，提升保护力。

12. 吃好菌

· 好处：帮助改善肠道环境

· 相关研究：酵素乳杆菌(Limosilactobacillus fermentum)、加氏乳杆菌 (Lactobacillus gasseri)、 Lactobacillus amylovorus与腹部脂肪有关。

13. 间歇性断食

· 建议：16/8断食法

· 有研究发现，间歇性断食和只限制热量比起来，如果用间歇性断食搭配一天中定期摄取蛋白质，更可以降低体重、总脂肪和内脏脂肪。

14. 喝绿茶

· 营养与功效：绿茶含有咖啡因和儿茶素(EGCG)，可以帮助身体代谢变得更顺畅。

· 建议：优先购买有标示儿茶素含量的绿茶；搭配运动对于减少腹部脂肪效果更好。

程涵宇营养师提醒，建议以上方法至少选择5个同步进行，而长期调整饮食、改变生活型态绝对是消肚腩的好方法。

肥胖可引发9大慢性病？恐惹4大癌症？

根据香港卫生署资料，肥胖会增加患上9种慢性疾病的风险，当中更包括4类癌症：

· 高血压

· 心脏病

· 高胆固醇

· 糖尿病

· 脑血管病

· 胆囊病

· 骨关节炎

· 睡眠窒息症

· 部分癌症（乳腺癌、前列腺癌、结肠直肠癌及子宫内膜癌）

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资料来源：营养师程涵宇（获授权转载）、卫生署