担心血糖偏高就必须彻底戒掉所有碳水化合物吗？英国急诊医生亚历克斯（DoctorAlex）近日在YouTube视频中指出，控糖的关键其实不只是单纯少吃碳水，更重要的学问在于“吃进哪一类碳水”。

碳水化合物加工是影响血糖的关键 原型食物消化较慢可有效阻止血糖急升

事实上，蔬菜、水果、豆类与全谷物同样属于碳水化合物，与其全部无辜戒除，大众更应该减少果汁、白面包等精制或超加工碳水，同时保留富含膳食纤维的原型食物。他还引述临床研究数据指出，采用高植物碳水饮食为主的受试者，虽然碳水化合物的整体摄取量较高，但其糖化血红蛋白的改善幅度却更大，同时体重下降的表现也更为明显。

为什么碳水化合物的选择会对血糖造成这么大的差异？亚历克斯在视频中进一步解释，含糖饮料中的糖分已经完全溶解在液体里，进入人体后会极速被吸收，导致血糖瞬间飙升；相比之下，豆类等原型植物中的淀粉由于受到植物细胞壁、膳食纤维及天然蛋白质的层层包覆，人体需要花费较长时间进行消化与分解。

因此，科学的控糖方式并非把所有碳水化合物当成“魔鬼”完全排除，而是有意识地减少精制及超加工碳水，把日常饮食替换成蔬菜、水果、豆类及全谷物等高品质来源。此外，食物的加工程度同样会影响餐后血糖表现，以谷物为例，完整谷粒和磨成粉后的制品即使含有相同的碳水化合物，消化速度依然截然不同；水果也是同样的道理，完整水果保留较多纤维，需要慢慢咀嚼，一旦榨成果汁后，人体就会非常容易且快速地摄取到其中过量的游离糖分。

医生建议：挑选包装食品可留意碳水纤维比

在日常生活中挑选包装食品时，亚历克斯建议大众可以采用一个简单实用的判断指标，就是把“总碳水化合物除以膳食纤维”，算出来的比值如果低于10就是不错的选择，若能低于5则更为理想，通过摄取充足的膳食纤维来守护血糖及整体代谢健康。除了饮食内容的调整之外，肌肉活动在血糖调控中同样扮演着举足轻重的角色。他解释，当人体进食后，胰岛素会协助血液中的葡萄糖进入细胞，而肌肉正是人体内非常重要的葡萄糖储存场所。如果长时间久坐且活动量严重不足，会非常不利于身体的血糖调节；因此，抓住餐后适度走动的黄金时间，并且维持规律的有氧运动与重量训练，才是全方位改善新陈代谢的重要长远方式。

简单控糖4招 减少进食超加工食品

为了能真正落实到日常生活中，亚历克斯向大家归纳了4个核心重点：

1. 以原型食物作为核心：日常饮食应尽量以蔬菜、水果、豆类及优质蛋白质为主，同时大幅减少各类超加工食品的摄取频率。

2. 避免两餐之间吃零食：减少零食摄取可避免胰岛素持续处于分泌状态，让消化系统与血糖得到适当的休息，保持平稳。

3. 适度延长夜间空腹时间：有效拉长晚餐结束到第二天早餐之间的空腹时间，有助于身体能量代谢的调节与重置。

4. 饭后增加身体活动量：记得在餐后适度增加步行等活动，让肌肉有效利用血液中的葡萄糖，从源头稳定血糖。

资料来源：DoctorAlex@youtube

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