“渣打香港马拉松2024”于1月21日(日)正式举行,气温更将降至15°C。比赛前有什么要注意,如何减低受伤风险?骨科专科医生李崇义接受《星岛头条》访问指,跑马拉松较常出现6种伤患,他教分辨常见受伤症状、赛前6大准备事项、赛前热身运动及跑步后纾缓放松方法,以减少出现痛症、肌肉拉伤、筋膜炎、骨折等情况,有助冲击更好成绩!
渣打马拉松赛前6大准备事项 装备/营养饮食/休息
骨科专科医生李崇义接受《星岛头条》访问,提醒一众“渣打马拉松”参赛者,在正式比赛前,无论身体或心理上都要做好准备,尤其是比赛前几天,尤其是训练、营养、装备等6大方面。
渣打马拉松事前准备+防受伤6大攻略↓↓↓
确保在马拉松比赛前遵循了有组织的训练计划,包括逐渐增加跑步长度、加入长跑、速度训练和恢复日。
在理想情况下,应该完成几次至少20km的长跑,以建立耐力。
在比赛前几周,逐渐减少训练量,令身体恢复和适应。
在比赛前几天注意饮食,饮食要均衡。
饮食要均衡,重点是摄取碳水化合物,提供耐力活动所需的燃料。
饮食重点是摄取碳水化合物,提供耐力活动所需的燃料。
保持水分补充,并要避免尝试身体未习惯的新食物。
在比赛前几天优先确保有足够的睡眠,有助肌肉恢复和精神专注。
想像自己成功完成马拉松比赛,设定实际的目标,进行心理排练。
积极的自我对话和增强信心的练习可以帮助减轻焦虑,增加专注力。
确保在比赛日准备好所有必需装备,包括舒适的跑鞋、适合天气状况的衣物。
参加马拉松比赛身体和心理上的6大准备事项:
训练:确保在马拉松比赛前遵循了有组织的训练计划,包括逐渐增加跑步长度、加入长跑、速度训练和恢复日。在理想情况下,应该完成几次至少20km的长跑,以建立耐力。
减量:在比赛前几周,逐渐减少训练量,令身体恢复和适应。
营养:在比赛前几天注意饮食,饮食要均衡。饮食重点是摄取碳水化合物,提供耐力活动所需的燃料;保持水分补充,并要避免尝试身体未习惯的新食物。
休息:在比赛前几天优先确保有足够的睡眠,有助肌肉恢复和精神专注。
心理准备:想像自己成功完成马拉松比赛,设定实际的目标,进行心理排练。积极的自我对话和增强信心的练习可以帮助减轻焦虑,增加专注力。
装备:确保在比赛日准备好所有必需装备,包括舒适的跑鞋、适合天气状况的衣物。
渣打马拉松热身运动 3招防受伤/肌肉拉伤/骨折
赛前若热身不足,将大大增加拉伤、骨折、发炎等风险。骨科专科医生李崇义建议比赛当日进行以下3种热身运动,准备身体状态,不只可避免受伤,更有助提升成绩:
动态伸展:进行一系列动态伸展,放松肌肉并增加关节活动,包括腿摆动、深蹲、高抬腿和手臂圈等运动。
轻跑:轻轻地跑步5至10分钟,提高心率并使肌肉准备好运动。
加速跑:进行几次短距离的加速跑,大约50m,以比赛速度或稍快的速度进行。这可以激活快速肌肉纤维,准备好更快的速度。
跑马拉松6大常见伤患 受伤症状/后遗症
李崇义医生指出,在马拉松运动中,以下6种伤患较常出现于选手身上,受伤患处多见于肌肉、膝盖、足底等部位,症状如下:
【马拉松】肌肉拉伤/跟腱炎/膝盖疼痛综合症↓↓↓
跑马拉松6大最常见伤患
1. 肌肉拉伤,因过度使用某个肌肉所致
主要症状如:疼痛
肿胀
肌肉僵硬
功能受限
2. 跟腱炎,多于长跑后出现
主要症状如:跟腱周围疼痛和肿胀
可能导致行走时不适
3. 膝盖疼痛综合症
因过度使用或不正确的跑步技术造成
主要症状如:膝盖周围疼痛
肿胀
产生不稳定感
1. 肌肉拉伤
成因:通常由于过度使用某个肌肉,或者姿势不正确是马拉松运动中最常见的受伤之一。
主要症状:疼痛、肿胀、肌肉僵硬和功能受限。
2. 跟腱炎
成因:是跑步者常见的问题,特别是在长时间的跑步后。
主要症状:跟腱周围疼痛和肿胀,可能导致行走时不适。
3. 膝盖疼痛综合症
成因:通常由于过度使用或不正确的跑步技术引起,属常见的跑步运动损伤。
主要症状:膝盖周围疼痛、肿胀和产生不稳定感。
【马拉松】跑者膝/足底筋膜炎/压力性骨折症状↓↓↓
跑马拉松6大最常见伤患
4. 跑者膝
属膝盖疼痛综合症的特定类型
由于过度使用或不正确的跑步姿势引起
主要症状:膝盖前方或内侧感到疼痛
足底筋膜炎
发生于足底筋膜组织的炎症和疼痛
主要症状如:脚板底剧烈疼痛
尤其是在早晨起床时出现
压力性骨折
由于长时间重复受压,令骨骼出现裂缝。
通常发生在跑步运动中的高压力区域。
例如小腿骨
足部骨头
主要症状如:局部疼痛,通常在跑步或负重时加剧
受伤区域周围出现轻度至中度的肿胀
在受伤区域上轻压时出现明显的痛点
行走困难和不适
诊断及治疗方案
须休息3-4个月,若发生在赛前,很有可能会错过马拉松比赛。
4. 跑者膝
属膝盖疼痛综合症的特定类型。
成因:通常由于过度使用或不正确的跑步姿势造成。
主要症状:膝盖前方或内侧感到疼痛。
5. 足底筋膜炎
发生于足底筋膜组织的炎症和疼痛。
主要症状:通常导致脚底部的剧烈疼痛,尤其是在早晨起床时出现。
6. 压力性骨折
成因:由于长时间的重复压力,令骨骼出现裂缝。
发生部位:通常发生在跑步运动中的高压力区域,例如小腿和足部骨头。
主要症状:局部疼痛,通常在跑步或负重时加剧;受伤区域周围可能出现轻度至中度的肿胀;在受伤区域上轻压时可能出现明显的痛点;甚至可能导致行走时的困难和不适。
跑马拉松会出现什么后遗症?
李医生指出,压力性骨折是马拉松后遗症之一,医生会建议进行影像检查(如X光 或MRI)以确认诊断。治疗压力性骨折方法包括:休息和减少运动负荷。一旦发现有压力性骨折,通常须休息3至4个月,方可继续进行剧烈运动。因此若发生在赛前,伤者很有可能会错过马拉松比赛。
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