高血压|5类运动大比拼,1简单动作轻松降血压,在家也做到,比跑步更有效!

2024-02-03 15:23

高血压有有“隐形杀手”之称。适当运动有助改善心肺功能、减肥,亦可预防高血压等慢性疾病。哪种运动的降血压效果最好?英国2023年一项涉及逾1.5万人的研究发现,比起跑步,有1种运动的降低血压作用更好,毋须太大动作,待在家里也可以轻松做到。

高血压

比拼5类运动降血压效果 跑步并非最有效?

是次研究由英国坎特伯雷基督教会大学、李斯特大学的科学家团队进行。团队表示,运动是被广泛认可的高血压非药物治疗方法,传统的有氧运动训练则一直被视为治疗高血压的主要运动建议。惟目前的血压控制运动指南主要基于旧数据,团队希望透过更新分析,为指南纳入更多新颖的运动模式。

高血压5大症状

根据香港医管局数据,高血压问题相当普遍,有近50%长者,以及20至30%中年人为高血压患者,常见症状如下:

什么是高血压?患者会出现什么症状?

高血压是指血压持续处于高水平的一种慢性疾病。

血压是当心脏收缩,将血液泵入动脉时所加诸动脉血管壁的压力。

维持正常的血压,推动血液在体内运行,把氧气和营养输送到身体各组织。

血压上升并持续处于高水平,便可能会引致严重的健康问题

高血压常见症状

常被称 为“ 隐形杀手”

血压太高也可引致以下症状

眩晕

视线模糊不清

头痛

疲劳

面部发红

5大常见运动模式

为了寻找最有助稳定血压的运动,研究团队分析1990年至2023年2月的270份研究报告,均是针对运动至少2周后收缩压和舒张压的改变,合共涉及15,827人。是项研究于2023年10月刊登于《英国医学运动期刊》(BJSM)。

团队将所有运动方案,归类为下列5大运动模式:

5大运动模式

有氧运动训练(AET)

细分的运动项目包括:

步行

跑步

单车

动态阻力训练(RT)

组合训练(CT)

这是混合了有氧+阻力的训练。

高强度间歇 训练(HIIT)

细分的运动项目包括:

冲刺间歇训练(SIT)

有氧间歇训练(AIT)

等长运动训练(IET)

细分的运动项目包括:

等距握力(IHG)

等长腿部训练伸展(ILE)

靠墙深蹲(IWS)

5大常见运动模式,并可细分运为以下动项目:

有氧运动训练(AET):步行、跑步和单车

动态阻力训练(RT)

组合训练(CT)(有氧+阻力)

高强度间歇训练(HIIT) :冲刺间歇训练(SIT) 和有氧间歇训练(AIT) 

等长运动训练(IET):等距握力(IHG)、等长腿部训练伸展(ILE)和靠墙深蹲(IWS)

1种运动降血压效果最好 在家也可以做到

研究团队比较上述5大运动模式及细分的多个运动项目,分析各运动对于血压收缩压和舒张压的作用。结果如下:

哪种运动最有效降血压?

比较项目及结果

5种运动模式,对于降低收缩压和舒张压均显著有效。

对于高血压者,改善幅度更大

降低收缩压效果最好的运动模式是等长运动

降低收缩压效果最好的运动是靠墙深蹲

降低舒张压效果最好的运动模式是等长运动

降低舒张压效果最好的运动是跑步

步行对于改善上下压的效果均最弱

研究结果显示,降低收缩压和舒张压方面,效果如下:

5种运动模式均有显著效果。

效果最好的运动:等长运动训练,无论是收缩压或舒张压,效果皆为最好,分别减少了8.24mmHg及4.00mmHg。

若以细分项目而言,效果如下:

降血压效果最佳的运动:靠墙深蹲,是最有效降低上压的项目(-10.47mmHg),也是降低下压第2有效的项目(-5.33mmHg)。

降低下压最佳的运动:跑步,效果排第1(-5.67mmHg)。

降血压效果最不显著的运动:步行(收缩压-2.85mmHg;舒张压1.44mmHg)。

团队总结,等长运动训练是最有效降低血压的运动模式。至于组合训练,以往由于证据不足,降血压效果被认为不确定,现在终被证实有效。以上研究结果可为未来预防和治疗高血压的运动建议指南提供参考。

跑步比吃药更能降血压?

除了靠墙深蹲,跑步的降血压效果也不错。根据美国的《高血压的预防、发现、评估与治疗》全国联合委员会报告,高血压患者每周跑步3次、每次至少30分钟时,每周可降低血压4至9mmHg,不仅比起药物治疗更加健康,还可减轻患者对高血压药物的依赖性。报告亦指出,须持续跑步1至2个月,血压才会有所改善。

10类人易患高血压 摄取过多盐分增风险

根据香港卫生署资料,超过9成高血压个案都没法找出明确成因,但以下10种人有较高风险:

什么人易患高血压?

超过90%的高血压

高危因素

摄取过多盐分

肥胖

吸烟

饮酒过量

睡眠不足

压力

高血压家族史

年龄越大的人

肾病、内分泌疾病和某些药物

哈佛教6招降血压防中风 每周做多少运动更有效?

如何改善高血压情况?哈佛医学院曾提出6大健康生活习惯,有效降低血压。该院医学博士Howard LeWine建议,集中改变1至2个最重要的习惯,可以更快见到效果。天然降血压方法如下:

降血压方法

饮食降血压

DASH饮食法有效降血压

DASH饮食法内容

DASH饮食法预防心脏病发和中风

运动降血压

每星期进行150分钟运动有助于降低血压

提升日常的运动量助降血压

每小时步行5分钟 掌上压 瑜伽或拉筋

体重

减磅收缩压就会降低

根据医生的意见立自己的目标体重

限制钠摄取

限制钠摄取显著改善血压

吃1类蔬菜易患高血压

加工食品含钠量高

建议降低钠摄入量

限制酒精摄取

过量摄取酒精导致血压升高

男性每天喝不应超过2杯酒

压力管理

导致慢性炎症

肾上腺会释放导致血压升高的激素

压力过大症状

练习放松呼吸和冥想控制压力

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