鸡肉蛋白质不是最高? 有营养师分享牛、羊、猪和鸡4种肉类各部位的营养价值,并指出4款肉类的最低卡食法,其中,鸡肉的蛋白质含量不是肉类之首,另外有1款牛肉更是最少油又最好吃。
肉类脂肪卡路里大比拼! 鸡/牛/羊/猪哪个部位最肥?
营养师高敏敏在其facebook专页上分享指,很多“食肉兽”很想吃肉,但又怕会增磅。 不过,高敏敏表示,其实只要聪明地选择肉的部位,并且使用简单的烹调方法,就可以享受肉食同时减少热量的摄取。 营养师高敏敏分别列举出,12个牛肉部位、7个羊肉部位、12个猪肉部位和12个鸡肉部位的热量、蛋白质和脂肪的分布:
肉类营养大比拼|牛肉部位卡路里(每100克分量计算)
1. 纽约客(牛腰脊)
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热量:200Kcal
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蛋白质:21.3g
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脂肪:12g
2. 牛肋条
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热量:225Kcal
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蛋白质:18.6g
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脂肪:16.1g
3. 牛肋眼
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热量:162 Kcal
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蛋白质:20.4g
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脂肪:8.3g
4. 牛小排
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热量:352 Kcal
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蛋白质:15.1g
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脂肪:28.9g
5. 牛后腿肉(推介)
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热量:122 Kcal
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蛋白质:19.4g
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脂肪:4.3g
6. 牛板腱
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热量:166 Kcal
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蛋白质:19.8g
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脂肪:9g
7. 牛肩胛小排
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热量:233 Kcal
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蛋白质:16.9g
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脂肪:17.9g
8. 前胸肉(牛腩)
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热量:331 Kcal
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蛋白质:14.8g
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脂肪:29.6g
9. 牛五花(高卡)
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热量:430Kcal
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蛋白质:15.7g
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脂肪:40.3g
10. 菲力(牛柳)
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热量:184 Kcal
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蛋白质:20.6g
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脂肪:10.7g
11. 牛筋
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热量:157Kcal
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蛋白质:21.7g
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脂肪:7.2 g
12. 牛腱(推介)
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热量:139 Kcal
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蛋白质:19.8g
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脂肪:6g
肉类营养大比拼|羊肉部位卡路里(每100克分量计算)
1. 山羊连皮肉
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热量:164 Kcal
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蛋白质:20.3g
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脂肪:8.6 g
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碳水:3.4 g
2. 羊五花肉片
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热量:252 Kcal
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蛋白质:16.9g
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脂肪:20 g
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碳水:2.5 g
3. 羊腰脊肉
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热量:143kcal
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蛋白质:26.5g
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脂肪:3.3 g
4. 羊后腿肉片
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热量:170 Kcal
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蛋白质:18.9 g
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脂肪:9.9 g
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碳水:0.1 g
5. 羊肉炉酱(羊腩煲酱)
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热量:128 Kcal
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蛋白质:7.3 g
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脂肪:7.2 g
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钠:2945 mg
6. 羊前腿肉片
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热量:123 Kcal
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蛋白质:21.3g
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脂肪:3.5g
7. 羊肋排
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热量:260kcal
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蛋白质:18.8g
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脂肪:20 g
肉类营养大比拼|猪肉部位卡路里(每100克分量计算)
1. 腰内肉(猪腰里脊肉)
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热量:139 Kcal
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蛋白质:21.1g
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脂肪:5.4g
2. 猪大里肌
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热量:212kcal
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蛋白质:19.2g
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脂肪:14.4g
3. 胛心肉
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热量:295Kcal
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蛋白质:16.5g
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脂肪:24.8g
4. 梅花肉(梅头猪肉)
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热量:207Kcal
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蛋白质:18.9g
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脂肪:14g
5. 猪后腿肉
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热量:123 Kcal
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蛋白质:20.4g
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脂肪:4g
6. 松阪(猪颈肉)
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热量:284 Kcal
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蛋白质:17.2g
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脂肪:23.3g
7. 猪前腿瘦肉
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热量:131 Kcal
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蛋白质:20.1g
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脂肪:5g
8. 猪前脚
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热量:252 Kcal
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蛋白质:21.9g
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脂肪:17.6g
9. 腱子肉(猪腿腱)
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热量:146 Kcal
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蛋白质:20.7g
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脂肪:6.5 g
10. 蹄膀
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热量:331 Kcal
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蛋白质:17.1 g
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脂肪:28.6g
11. 猪后脚(推介)
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热量:293 Kcal
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蛋白质:19.5g
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脂肪:23.2g
12. 五花肉
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热量:360 Kcal
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蛋白质:14.9g
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脂肪:32.9g
肉类营养大比拼|鸡肉部位卡路里(每100克分量计算)
1. 翅腿(鸡槌)
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热量:210 Kcal
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蛋白质:17.8g
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脂肪:14.8 g
2. 三节翅(鸡全翼)
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热量:210 Kcal
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蛋白质:18.3g
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脂肪:14.6
3. 清腿(鸡脾)
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热量:157 Kcal
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蛋白质:18.5g
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脂肪:8.7 g
4. 鸡屁股(高卡)
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热量:452Kcal
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蛋白质:9 g
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脂肪:45.9 g
5. 鸡心
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热量:190 Kcal
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蛋白质:13.3g
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脂肪:14.8g
6. 二节翅(鸡翼)
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热量:226 Kcal
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蛋白质:18.1g
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脂肪:16.4g
7. 骨腿(鸡脾)
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热量:163 Kcal
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蛋白质:18 g
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脂肪:9.5 g
8. 鸡胸肉(推介)
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热量:121 Kcal
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蛋白质:23.4g
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脂肪:2.3 g
9. 棒棒腿(鸡槌)
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热量:151 Kcal
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蛋白质:18.9g
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脂肪:7.8g
10. 鸡脚
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热量:209 Kcal
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蛋白质:20.7g
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脂肪:13.3g
11. 鸡胗
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热量:89 Kcal
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蛋白质:16.6g
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脂肪:2g
12. 里肌肉(鸡柳)(推介)
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热量:109 Kcal
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蛋白质:24.2g
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脂肪:0.6 g
1种牛肉最低脂? 鸡肉/牛肉/羊肉/猪肉最佳食用方法
营养师高敏敏指出,爱吃肉并不是错,在选择和烹调肉类时多加留意,可以让你享受美味的肉食同时减少热量的摄取。 她列出牛、羊、猪和鸡的健康选择和烹调技巧如下:
牛肉:
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牛肉富含肌氨酸和维他命B6等多种营养,对身体有很多好处。
健康食用方法:
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挑选少油的部位:建议选择菲力牛(牛柳),这个部位运动量少,肉质软嫩且油脂含量低。
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切除肥肉部分:因为吃肥肉并不会增加饱足感,只会增加热量。
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烹调方式:可以使用焯水、干煎或烤的方式烹调,撒上一些海盐和天然香料就能让牛肉更加美味。
羊肉:
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富含有维他命、矿物质、支链胺基酸等的营养,是冬天锅物中常见的肉。
健康食用方法:
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挑选少油的部位:羊的前腿肉片或腰脊肉脂肪含量相对较低。
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减少酱料和汤的摄取量:吃羊肉煲时往往会喝下大量的汤,并在肉片上搽上厚厚的酱料,但这样容易摄取过多的钠和热量。
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烹调方式:在烹调羊肉时,以焯水和干煎为主,偶尔可以使用烤或卤的方式。
猪肉:
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猪肉是非常常见的食材,但是含有较高的脂肪量。
健康食用方法:
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挑选少油的部位:腰内肉(猪腰里脊肉)或松坂肉(猪颈肉)部位的油脂含量较少,热量也相对较低。
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拒绝加工食品:例如香肠、热狗、火腿等,不仅脂肪量高,钠含量也较高。
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烹调方式:可以使用焯水、干煎、烤或卤的方式,尽量避免使用炸、糖醋或红烧的调味料。
鸡肉:
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鸡肉含有丰富的蛋白质,而且去皮后脂肪含量也相对较低。
健康食用方法:
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挑选少油的部位:鸡胸肉或鸡里肌(鸡柳)的油脂含量较少,热量也较低。
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去除鸡肉的皮:因为鸡肉的大部分脂肪都藏在皮下,例如鸡翼的热量就相当高,一只就已经是200卡。
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烹调方式:在烹调鸡肉时,可以以焯水和干煎为主,偶尔可以使用烤或卤的方式,但尽量避免使用炸的方法。
营养师高敏敏提醒,如果出外用餐时,应尽量选择全熟的肉,并多摄取其他蛋白质食物来替代高油脂的肉品,例如豆类、鱼类和蛋类,这样可以使饮食更加均衡。 最后,除了摄取肉类,也不要忘记搭配蔬菜和水果,这样才能获得营养丰富且均衡的一餐。
数据源 :营养师高敏敏(获授权转载)、食安中心