失眠时喝牛奶、吃燕麦有助入睡?有营养师建议,平日可以多透过食物补充4大营养素,除了可以改善失眠,帮助一觉睡到天光外,更有助放松血管、降低血压。她又提醒,睡前要避免做6件事,否则可能会令大脑难以休息,无法入睡。
改善失眠要吃什么?补充4大营养助入睡
营养师高敏敏在其Facebook专页发文指,很多都市人经常有入睡困难、容易惊醒和失眠问题,即使已经休息,但仍然感到疲倦。她建议补充4类营养素,能够提升睡眠质素,帮助入睡。
4大营养素可解决失眠
1. 钙
钙不只能帮助维持骨骼健康,还能够稳定神经、放松肌肉,提高睡眠质素兼避免半夜抽筋。
根据卫生署资料,成人每日的钙摄取量为1000毫克。
食物例子:小鱼干、豆干、牛奶、杏仁、苋菜等食物。
2. 镁
镁能够协助制造有催眠作用的褪黑激素、降低皮质醇,提高睡眠品质。
镁也能够帮助血管放松、降低血压。
食物例子:黄豆、香蕉、南瓜籽、菠菜等食物。
3. 色胺酸
色胺酸是身体生产血清素、褪黑激素的原材料。
当身体摄取色胺酸后,会先组成血清素帮助放松心情,然后生产褪黑激素帮助睡眠。
食物例子:芝士、鸡胸肉、猪柳、鸡蛋、黑豆等食物。
4. 维他命B2、B6
维他命B6有助维持神经稳定、消除焦虑,也可以与维他命B2一同帮助合成血清素,令色胺酸转换为褪黑激素,帮助入睡。
食物例子:牛奶、燕麦、瘦肉、鱼类、坚果种子类、豆类、蛋类等食物。
睡前勿做6件事 恐难以入睡致失眠
除了补充上述4大营养素,高敏敏又提醒大众睡觉前不要做6大禁忌行为,否则可能会变得更加精神,难以入睡。
避免失眠 睡前忌做6件事
1. 勿喝咖啡因饮品
过量的咖啡因会刺激交感神经,抑制睡意。
食物例子:茶类、咖啡、可乐等饮品。
2. 进食高热量宵夜
高热量食物会增加肠胃负担,甚致引致胃酸倒流。
3. 摄取酒精
酒精看似有助入睡,但其实酒精会影响睡眠质素,令人变得浅眠。
4. 睡前看手机
看手机会令大脑受萤幕蓝光的刺激变得兴奋,导致难以入睡。
5. 多用脑想事情
脑袋持续运转无法放空,会影响睡眠中枢神经,容易导致失眠、浅眠。
6. 睡前跳舞
跳舞会令体温上升、心跳加快、精神变得亢奋。
应该进行瑜伽等温和的运动。
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