【防癌食物】生菜、红萝卜,生吃还是煮熟吃更健康?有医生指出,有4种蔬菜煮熟后再吃,比起生吃更有营养,可加强防癌功效,预防大肠癌、前列腺癌等癌症!患癌风险更可减达45%!
4种蔬菜煮熟吃 防癌功效大增
如何吃得健康又安全?急症科医生张适恒在其YouTube频道指,烹饪时难免陷于一个难题,一方面要顾及卫生问题,要把食材煮熟;另一方面又想尽量避免营养流失。
生吃往往能保存更多营养?张适恒医生指,有些食物在烹调时会引发化学反应,释放出不活跃的营养,令这些食物在煮熟后可以更健康及安全。其中,有4种蔬菜经烹饪后更具有抗癌作用。
防癌蔬菜 1. 菇类
营养与功效:
含有麦角硫因,是人体无法合成的具有抗氧化和抗发炎特性的胺基酸,特别集中在菇类,并且在其他食物中不存在。在实验室中,麦角硫因已被证明对大肠癌细胞有毒,并损害其粒线体,切断癌细胞的能量供应并进行消灭。
含丰富硒,可改善新陈代谢、调节免疫功能。
含维他命D2,是维他命D的另一种形式,适合阳光照射有限、摄取少量动物性D3的人士进食。
相关研究:
美国宾州州立大学曾分析近2万名癌症病人资料发现,每天吃较多菇类的人士,患癌风险减45%。该研究结果于2023 年在《British Journal of Nutrition》发表。
美国一项小型研究发现,前列腺癌症患者若能每天食用蘑菇,约有三分之一的人明显地控制病情,阻止癌症指数(PSA)上升。
有研究显示,体内硒含量较高者,可使整体癌症风险降低22%。
菇类建议吃法:
建议透过蒸煮、炒或做成香菇鸡汤。
防癌蔬菜 2. 芦笋
营养与功效:
含有阿魏酸(ferulic acid)、维他命、类红萝卜素、硒、钾、镁和铜等重要矿物质,属于营养密度高的蔬菜。
富含膳食纤维,有助维持肠道健康。接受化疗出现便秘副作用的人士,可多吃芦笋,以减少不适症状。
阿魏酸作用:
可透过细胞周期停滞来抑制癌细胞,即细胞分裂一分为二时,2个新细胞会较小,需要透过生长、累积足够细胞物质时,并复制DNA,才能各自再次进行细胞分裂。
可以阻止细胞生长和分裂过程,进而防止肿瘤扩大。
有研究表明,阿魏酸可以诱导癌细胞死亡并防止转移。该项研究结果于2018年在《Cancer Cell International》发表。
芦笋建议吃法:
烹饪芦笋时,其细胞会释放出阿魏酸的多酚类物质。不过,因为多酚类属容易被热破坏的抗氧化物,因此建议选择低温烹调,例如蒸或水炒,以尽可能保留阿魏酸。
防癌蔬菜 3. 菠菜
生吃菠菜:
菠菜中的菠菜苗可以生吃,不但口感不错,有助吸收维他命C、叶酸(B9)、烟硷酸 (B3)和核黄素(B2)。
熟吃菠菜:
会释放更多维他命A、E、β-胡萝卜素以及钙、锌和铁等矿物质。
相关研究:
2023年伦敦帝国学院一项分析7万名参与者进行的研究发现,吃菠菜和其他营养丰富的绿叶蔬菜,患大肠癌风险可降低约10%,这种益处对男性为较明显。
防癌蔬菜 4. 红萝卜
营养与功效:
含有木犀草素,可促进癌细胞死亡,并降低抗药性。
含有镰刀芹醇(falcarinol),属于一种抗癌植物化学物质,其可减少癌细胞增生、周围组织的侵袭。
含丰富类胡萝卜素,有助护眼防癌。
类胡萝卜素作用:
类胡萝卜素包含叶黄素、胡萝卜素类。叶黄素可保护眼睛健康;胡萝卜素类,即是β-胡萝卜素,在减少发炎和癌细胞生长方面,具有高度活性和有效性。
β-胡萝卜素是一种强大的抗氧化剂,可减少细胞中自由基的数量,自由基会导致 DNA 损伤并导致癌细胞生长。因此,吃煮熟的红萝卜有助降低患癌风险。
相关研究:
有研究发现,将整个红萝卜洗干净、不切块,连皮一起煮,就可以完全保留有益健康的植化素。
日本一项在《JAMA内科医学》发表的研究发现,血液中类胡萝卜素增加25%,可使癌症死亡率降低18%、心血管死亡率降14%、整体死亡率降15%。不过,要达到血液中类胡萝卜素增25%时,需要定期食用约100克的红萝卜。
红萝卜建议吃法:
煮熟带皮的红萝卜,有助释放类胡萝卜素,而类胡萝卜素则最集中在红萝卜皮中。
由于类红萝卜素属脂溶性的,建议与脂肪一起食用,例如,橄榄油。
β-胡萝卜素补充品要小心吃
张医生提醒,吸烟人士应避免补充含有β-胡萝卜素补充品。有研究表明,吸烟人士连续5年,每天摄取超过20毫克,会显著增加肺癌的风险。不过,不用完全避开红萝卜,若想从红萝卜中摄取20毫克β-胡萝卜素,相当于一天要吃5条中型大小的红萝卜,实际上相当困难。另外,红萝卜中除了含有β-胡萝卜素外,还有其他抗癌物质,理论上是可以抵消这种风险。
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资料来源:张适恒医师