【防癌食物】生菜、红萝卜，生吃还是煮熟吃更健康？有医生指出，有4种蔬菜煮熟后再吃，比起生吃更有营养，可加强防癌功效，预防大肠癌、前列腺癌等癌症！患癌风险更可减达45%！
4种蔬菜煮熟吃 防癌功效大增
如何吃得健康又安全？急症科医生张适恒在其YouTube频道指，烹饪时难免陷于一个难题，一方面要顾及卫生问题，要把食材煮熟；另一方面又想尽量避免营养流失。
生吃往往能保存更多营养？张适恒医生指，有些食物在烹调时会引发化学反应，释放出不活跃的营养，令这些食物在煮熟后可以更健康及安全。其中，有4种蔬菜经烹饪后更具有抗癌作用。
防癌蔬菜 1. 菇类
营养与功效：
含有麦角硫因，是人体无法合成的具有抗氧化和抗发炎特性的胺基酸，特别集中在菇类，并且在其他食物中不存在。在实验室中，麦角硫因已被证明对大肠癌细胞有毒，并损害其粒线体，切断癌细胞的能量供应并进行消灭。
含丰富硒，可改善新陈代谢、调节免疫功能。
含维他命D2，是维他命D的另一种形式，适合阳光照射有限、摄取少量动物性D3的人士进食。
相关研究：
美国宾州州立大学曾分析近2万名癌症病人资料发现，每天吃较多菇类的人士，患癌风险减45%。该研究结果于2023 年在《British Journal of Nutrition》发表。
美国一项小型研究发现，前列腺癌症患者若能每天食用蘑菇，约有三分之一的人明显地控制病情，阻止癌症指数（PSA）上升。
有研究显示，体内硒含量较高者，可使整体癌症风险降低22%。
菇类建议吃法：
建议透过蒸煮、炒或做成香菇鸡汤。
防癌蔬菜 2. 芦笋
营养与功效：
含有阿魏酸（ferulic acid）、维他命、类红萝卜素、硒、钾、镁和铜等重要矿物质，属于营养密度高的蔬菜。
富含膳食纤维，有助维持肠道健康。接受化疗出现便秘副作用的人士，可多吃芦笋，以减少不适症状。
阿魏酸作用：
可透过细胞周期停滞来抑制癌细胞，即细胞分裂一分为二时，2个新细胞会较小，需要透过生长、累积足够细胞物质时，并复制DNA，才能各自再次进行细胞分裂。
可以阻止细胞生长和分裂过程，进而防止肿瘤扩大。
有研究表明，阿魏酸可以诱导癌细胞死亡并防止转移。该项研究结果于2018年在《Cancer Cell International》发表。
芦笋建议吃法：
烹饪芦笋时，其细胞会释放出阿魏酸的多酚类物质。不过，因为多酚类属容易被热破坏的抗氧化物，因此建议选择低温烹调，例如蒸或水炒，以尽可能保留阿魏酸。
防癌蔬菜 3. 菠菜
生吃菠菜：
菠菜中的菠菜苗可以生吃，不但口感不错，有助吸收维他命C、叶酸（B9）、烟硷酸 （B3）和核黄素（B2）。
熟吃菠菜：
会释放更多维他命A、E、β-胡萝卜素以及钙、锌和铁等矿物质。
相关研究：
2023年伦敦帝国学院一项分析7万名参与者进行的研究发现，吃菠菜和其他营养丰富的绿叶蔬菜，患大肠癌风险可降低约10%，这种益处对男性为较明显。
防癌蔬菜 4. 红萝卜
营养与功效：
含有木犀草素，可促进癌细胞死亡，并降低抗药性。
含有镰刀芹醇（falcarinol），属于一种抗癌植物化学物质，其可减少癌细胞增生、周围组织的侵袭。
含丰富类胡萝卜素，有助护眼防癌。
类胡萝卜素作用：
类胡萝卜素包含叶黄素、胡萝卜素类。叶黄素可保护眼睛健康；胡萝卜素类，即是β-胡萝卜素，在减少发炎和癌细胞生长方面，具有高度活性和有效性。
β-胡萝卜素是一种强大的抗氧化剂，可减少细胞中自由基的数量，自由基会导致 DNA 损伤并导致癌细胞生长。因此，吃煮熟的红萝卜有助降低患癌风险。
相关研究：
有研究发现，将整个红萝卜洗干净、不切块，连皮一起煮，就可以完全保留有益健康的植化素。
日本一项在《JAMA内科医学》发表的研究发现，血液中类胡萝卜素增加25%，可使癌症死亡率降低18%、心血管死亡率降14%、整体死亡率降15%。不过，要达到血液中类胡萝卜素增25%时，需要定期食用约100克的红萝卜。
红萝卜建议吃法：
煮熟带皮的红萝卜，有助释放类胡萝卜素，而类胡萝卜素则最集中在红萝卜皮中。
由于类红萝卜素属脂溶性的，建议与脂肪一起食用，例如，橄榄油。
β-胡萝卜素补充品要小心吃
张医生提醒，吸烟人士应避免补充含有β-胡萝卜素补充品。有研究表明，吸烟人士连续5年，每天摄取超过20毫克，会显著增加肺癌的风险。不过，不用完全避开红萝卜，若想从红萝卜中摄取20毫克β-胡萝卜素，相当于一天要吃5条中型大小的红萝卜，实际上相当困难。另外，红萝卜中除了含有β-胡萝卜素外，还有其他抗癌物质，理论上是可以抵消这种风险。
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资料来源：张适恒医师
