想预防脑退化，只知道去公园散步、打太极？有最新研究指出，有一种运动对大脑最有益，甚至每周只需要做2次，不仅能显著提升记忆力，还能有效防止大脑萎缩。

研究揭秘1种运动每周做2次可防脑退化还能大幅提升记忆力/预防大脑萎缩

根据国内媒体《生命时报》报道，大脑的衰老并非单纯由年龄决定，先天条件加上长期的生活习惯才是关键，而运动就是其中重要的一环。国际期刊《衰老神经科学前沿》刊登的一项网络荟萃分析，系统性地比较了不同运动方式对改善大脑认知功能的实际效果。

研究人员纳入58项随机对照试验、总共包含4349名老年人，对比了抗阻训练（阻力训练）、身心运动（如太极、瑜伽）、有氧运动、高强度间歇训练（HIIT）及复合运动五大类运动。

结果发现，抗阻训练在改善整体认知功能上排名最高，其最佳方案为每周进行2次、每次45分钟，并且持续12周（约3个月）。

瑞士期刊《精神病学前沿》上的一项研究也发现，抗阻运动能显著改善老年人的整体认知功能、工作记忆、言语学习与记忆，以及空间记忆广度；但对信息处理速度、执行功能和注意力则没有明显效果。

此外，巴西坎皮纳斯州立大学的科学家曾将44名患有轻度认知功能障碍的患者分为两组，一组每周进行两次抗阻训练，另一组作为对照组保持日常活动。研究人员发现，为期6个月的抗阻训练不但能增强记忆力，还能防止大脑萎缩。

抗阻运动5大好处

抗阻训练，又称力量训练。由于训练时身体需要抵抗自身体重、重力、弹力带、杠铃或哑铃等产生的阻力，因此叫做抗阻训练。科学地进行抗阻运动，能让身体由内到外全面受益：

抗阻运动5大好处：

预防慢性病：美国运动医学学会最新发布的2026版抗阻运动处方明确提出，渐进式抗阻运动是预防慢性病的核心方式，其防病强身的价值和有氧运动相当。

对抗神经退化：美国《体育运动医学与科学》杂志上的研究发现，简单的抗阻训练，或许能有效对抗与年龄相关的神经退化。此外，年龄增长会导致神经纤维外的髓鞘变薄或者脱落，影响神经信号传导效率；而抗阻训练则可能促进髓鞘再生，从而加快神经传导速度。

降低心血管病风险：美国心脏协会（AHA）发表声明指出，进行抗阻训练可使心血管疾病风险降低17%，死亡风险也降低15%。

改善关节稳定性：抗阻训练最大的益处在于可以预防甚至逆转老年人常见的肌肉质量、力量及功能减退等问题。这能有效改善关节稳定性，帮助老年人更轻松地完成日常活动，例如从坐姿站起、上下楼梯、提重物等。

有助降三高：美国心脏协会曾梳理解析抗阻训练对改善血压、血糖、血脂和身体组成等心血管疾病危险因素的益处，包括改善血管内皮功能、血管舒张功能和血管传导；提升胰岛素敏感性、增加运动期间及运动后的热量消耗等。虽然对总胆固醇、甘油三酯和高密度脂蛋白胆固醇的直接数值影响不算太大，但整体而言仍有积极意义。

练抗阻运动要做好5件事

进行抗阻运动时不用过度纠结器材，杠铃、弹力带或者自身体重训练同样有效，在家也能轻松练习。美国伊利诺伊大学终身教授朱为模表示，掌握以下5大核心元素最为关键：

频率：每周至少练2次，最多不超过4次，每次训练之间应间隔48小时。可以通过一周2至4次的训练，把全身主要肌群都锻炼一遍。

组數：研究表明，每个动作练习3组对提高肌肉力量最有帮助。初学者刚开始锻炼时可先做1组，再循序渐进增加，但切勿超过3组；每组之间应休息2至3分钟。

内容：以多关节运动为主，避免单一关节运动。胸、肩、手部、背、腹和腿部，在一周的训练中都应该练到。如果在健身房练习，初学者应尽量使用固定器械，安全性更高。

强度：力量训练强度通常使用1RM（即一次可以举起的最大重量）来定义。举例来说，如果一个人一次最大可举起的重量是100斤，那么80斤就代表80%的1RM。老年人进行力量训练时，最大强度不应超过85%的1RM；刚开始训练时，建议从65%至75%的1RM开始。

次数：动作重复次数与训练强度呈反比，强度越大，可以重复的次数就越少。

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专家推荐3个居家必做动作每周练3天

北京体育大学运动人体科学学院副教授刘永推荐以下3个简单动作，非常适合老年人在家练习，建议每周练3天，强度循序渐进：

1.脚跟抬高训练

双脚与肩同宽站立，双手可轻扶墙壁保持平衡；缓慢抬高脚跟至最大幅度，停留2秒后再缓慢放下。每组做15至20次，共做3组。

2.墙面俯卧撑

双脚与肩同宽站立，双手平放在墙上并与肩同高；身体保持成一条直线，收紧核心，缓慢弯曲手肘使身体靠近墙壁，然后慢慢推回起始位置。每组做10至15次，共做3组。

3.扶椅深蹲

双脚与肩同宽站立，双手扶稳牢固的椅背；缓慢下蹲至大腿与地面平行，注意膝盖尽量不要超过脚尖，然后缓慢站起。下蹲时吸气约3秒，站起时呼气约2秒。每组做10至12次，共做3组。

刘教授提醒，进行力量训练一定要循序渐进。建议刚开始训练时，每周选择不连续的两天安排抗阻训练；等身体适应训练节奏后，再尝试增加至一周3天。