番薯燕麦不是最高纤通便?8大高纤淀粉食物,防大肠癌降胆固醇

2024-02-02 14:11

减肥戒吃白饭,改吃番薯最好?有营养师指,未经精制的淀粉食物也含有天然膳食纤维,她列出未经精制的高纤淀粉食物排行榜,头8名中,最高纤的既非番薯,也非燕麦,膳食纤维有“人体清道夫”之称,若适量摄取,更有改善便秘、预防大肠癌和降胆固醇等功效。

番薯

8种高纤淀粉食物 番薯燕麦不是最高纤?

不仅是蔬菜才有膳食纤维,营养师杨斯涵在其facebook专页指出,天然膳食纤维主要来自蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷类食物。其中,全谷类食物主要提供的是淀粉。若选择未经精制的全谷类食物,更可以增加膳食纤维的摄取量!

什么是膳食纤维?

根据香港卫生署资料,膳食纤维是由植物而来的元素,虽然它不能被人体所吸收和消化,却是维持健康的一种要素。膳食纤维大致可分为水溶性及非水溶性两种:

*水溶性纤维:主要来自豆类、麦皮、水果、果仁和种子,可与油脂物结合并排出体外,有助降低血液中胆固醇和维持血糖于正常水平。

*非水溶性纤维:主要来自全谷物食物及蔬菜,吸收水分后会变软发大,促进肠脏蠕动,有助预防便秘。

膳食纤维每日摄取量建议:成人及青少年:不少于25克膳食纤维;儿童:年龄加5克(例子:一位5岁的儿童每天膳食纤维摄取量为5+5=10克左右)

膳食纤维有什么功效?

香港卫生署指出,膳食纤维有预防大肠癌及降低胆固醇等6大功效:

膳食纤维6大好处:

1、预防及纾缓便秘:膳食纤维素能增加粪便量,刺激大肠肌肉的蠕动,更有吸水、膨胀和润滑大肠的效果,使粪便湿润柔软,易于排出。

2、有助保持肠道健康:膳食纤维能令肠道内有益细菌的活动增加,有助保持肠道健康。

3、预防大肠癌:膳食纤维减少食物渣滓在肠道中的停留时间,间接减低了致癌物质的积聚。

4、控制体重和减低肥胖的机会:进食含丰富膳食纤维的食物需要相对较长时间咀嚼,容易令人产生饱肚感,能够帮助减低食量。

5、有助稳定血糖和控制糖尿病:可溶性纤维可减慢身体对糖分的吸收。

6、有助降低血液中胆固醇的水平,预防心脏病:可溶性纤维会与胆汁结合,并且把它排出体外,有助降低血液中的胆固醇。

8大高纤淀粉食物排行榜 第1位更可护眼

杨斯涵表示,未经精致的全谷类食物即是保持其原始状态的全谷类食物,当中含有膳食纤维和丰富的蛋白质。她列出8种全谷杂粮的膳食纤维含量排名,以及其碳水化合物、蛋白质、脂肪含量:

高纤淀粉食物排行榜(膳食纤维含量,由低至高)

8大高纤淀粉食物

第8名:五谷米

膳食纤维:1.0克/每20克

碳水:14.6 克

蛋白质:1.7克

脂肪:0.6克

第7名:淮山

膳食纤维:1.0克/每80克

碳水:14.2克

蛋白质:2.2克

脂肪:0.1克

第6名:薯仔

膳食纤维:1.1克/每90克

碳水:14.2克

蛋白质:2.3克

脂肪:0.2克

第5名:芋头

膳食纤维:1.3克/每55克

碳水:14.5克

蛋白质:1.5克

脂肪:0.6克

第4名:蕃薯

膳食纤维:1.4克/每55克

碳水:15.3克

蛋白质:0.7克

脂肪:0.1克

第3名:燕麦

膳食纤维:1.7克/每20克

碳水:13.5克

蛋白质:2.2克

脂肪:2.0克

第2名:南瓜

膳食纤维:2.1克/每85克

碳水:14.7克

蛋白质:1.6克

脂肪]:0.2克

第1名:粟米

膳食纤维:4.0克/每85克

碳水:15.1克

蛋白质:2.8克

脂肪:2.1克

资料来源:“杨斯涵营养师的美味生活”(获授权转载)、卫生防护中心