只要学会“控制血糖”就会变瘦！有营养师表示，血糖和胰岛素导致的内分泌失调是肥胖的主因。她教6种方法轻松控制血糖，有助减脂减肥！饮醋也有效？

控制好血糖就会瘦？

营养师李婉萍在其Facebook专页发文指，当我们进食时，身体的胰岛素会进行分泌，以分解食物産生的醣类。但若摄取大量过于精緻的食物，例如含糖饮品、蛋糕、麵包等，血糖就会急升。由于胰岛素可处理的醣类有限，无法处理的话，就会变成脂肪积聚体内。

饮食6招降血糖减肥 忌吃1类淀粉

营养师分享两个案例指，一位经常吃早餐的女士，每次吃完都感到非常疲劳。查看饮食记录，发现她的早餐多为菠萝包配奶茶、铁板麵配红茶、巧克力多士配苹果汁，导致血糖快速上升，波动大，继而令她产生疲倦感。

另外，有减肥人士一直觉得饥饿，李婉萍分析指，这是由于体内胰岛素浓度过高，导致饥饿素和瘦素失衡所致。她提醒，单纯减少食量是无法解决问题，反而要多吃一些优质蛋白质。她教6个控制血糖的方法，来降低胰岛素阻抗。

控制血糖6大饮食方法

1.起床后第一餐吃蛋白质或健康油

原因：刚起床的时候身体需要慢慢恢复才有动能和精神，因此要吃正确的食物来获取足够热量。

建议：淀粉类可以搭配蛋白质或油脂，让血糖不会立刻飙升。

食物例子：煎蛋、烚蛋、坚果或者是方包抹上芝麻酱、牛油。

2. 别再计算热量

建议：选择哪一类的食物才是重点，比如天然淀粉、地中海饮食。摄取正确的食物比计算热量更能帮助健康。

食物例子：天然淀粉取代精緻淀粉，少吃甜甜圈改吃贝果。

3.正确吃饭顺序

先吃蔬菜，因为纤维会加速胃排空，让血糖更稳定。

然后吃蛋白质，包括肉、豆腐、海鲜。因为当中含有油质，可以排空胃，慢慢增加饱足感，提升血液中胺氨基酸浓度。

最后吃淀粉类的食物。

李婉萍提醒，70岁以上长者或胃酸倒流患者，可以先吃蛋白质，再吃蔬菜，最后吃淀粉，可以避免胃食道逆流，对肌少症也有帮助。

4.用餐前加入高纤维蔬菜

原因：可令血糖起伏稳定，不会上下波动，让纤维质增加饱足感。

食物例子：香菇、秋葵、苦瓜、番薯叶、菠菜、红苋菜。每100g牛蒡就含有5.1g膳食纤维。

5.饭后吃甜品，不要吃零食

原因：吃完饭后吃甜品，食物消化后会令血糖上升，胰岛素不断工作，导致血糖波动。

建议：饭后黄金吃甜品时间是30分钟内

好处：减缓血糖飙升和胰岛素分泌

6.随正餐饮醋

份量及好处：每日一汤匙醋，可以稳定血糖。

建议：加气泡水、加鲜切水果或果乾、搭配蜂蜜柠檬爱玉、做成凉拌菜。

食物例子：醋拌木耳、醋炒马铃薯、芝麻酱加醋拌菜。

血糖过高易变糖尿病 提防初期8大症状

根据香港医管局资料，部分糖尿病者在患病初期或会出现以下症状：

1.经常口渴

2.小便频密

3.感到饥饿

4.体重下降

5.容易疲倦

6.视力模糊

7.伤口不易愈合

8.皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况

资料来源：香港医院管理局、营养师李婉萍（获授权转载）