血糖高宜吃苹果?6大超级食物有效防糖尿病!降血糖通便又饱肚

2024-02-19 14:32

假期饮食不节制,小心血糖高,有“三高”!降血糖宜吃苹果?大吃大喝后身体要“还债”,米施洛营养护康中心注册营养师林诗敏推介6种食物及1道简单菜式,有助降低血糖水平。其中,有多款均被誉为“超级食物”,“饱肚”兼有助通便,并被证实有效预防糖尿病。

血糖高易有糖尿病?

何谓高血糖?血糖值有多高等于患上糖尿病?根据本港医管局资料,高血糖定义及影响如下:

什么是糖尿病?

糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。我们进食碳水化合物(包括糖分、淀粉质等)时,经消化后会转化成葡萄糖,由小肠吸收进入血液循环系统,成为血糖。胰脏会分泌胰岛素,协助血糖进入细胞以供运用。当身体胰岛素分泌不足或人体无法正常利用所产生的胰岛素时,血糖便会上升。血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱,长远而言,更会引起多个身体系统及器官破坏,包括:心血管、视网膜、神经、肾脏等。

血糖值的标准

血糖值的标准

糖尿病的定义

空腹血糖异常 (IFG) 及血糖耐量异常 (IGT) 是指人体血糖值介乎正常与糖尿病血糖值之间的一个中间状态,亦即前期糖尿病。研究发现血糖耐量异常人士患心血管疾病的机会比正常人高。根据世界卫生组织的准则,如空腹(见附注)血糖大过或等于7 mmol/L,或餐后两小时血糖高于11.1 mmol/L的人士,则可判断为患上糖尿病。(空腹的定义为禁食8小时以上)

6种食物有助降血糖 吃苹果可防糖尿病

注册营养师林诗敏指,过年大吃大喝过后,血糖指数飙升,应从改善饮食入手,降低血糖水平。她建议进食6种蔬果、天然食材,部分更是低卡饱肚, 降血糖的同时,更可通便、预防糖尿病。

若持续进食1种水果,患“二型糖尿病”风险可减18%。另外,进食1种超级食物更可降血糖39%。

*降血糖食物1至2

降血糖食物|1. 秋葵(Okra)

秋葵

营养、功效:

外皮和种子富含“鼠李糖半乳糖醛酸”,科学家认为这种物质能减慢肠胃消化和吸收食物中的糖分,从而减慢血糖升幅。

2011年,印度一项动物研究显示,给患有糖尿病的老鼠喂食秋葵抽取物,10日已有降低血糖的功效。

秋葵热量较低,1碗更有3.2g纤维,是同等份量生菜的3倍。

食用建议:

每餐进食半碗至一碗,需要连外皮和种子食用。

灼熟秋葵,然后浸冰水制成冰镇秋葵,配青芥末酱油,低脂脆口还有清甜的味道。

若节日胃口变大,可当作前菜,有助控制食量,或餐与餐之间作为小食。

若多外出用膳,少吃蔬果,可吃秋葵补充纤维。

食用宜忌:

服用薄血丸人士须留意,秋葵含有维他命K,不宜大量进食,因有机会影响药效。

降血糖食物|2. 羽衣甘蓝(Kale)

羽衣甘蓝

营养、功效:

含有抗氧化物“类黄铜”(Flavonoids),有助改善胰脏β-细胞的制造及释放胰岛素,帮助控制血糖。

食用建议:

因类黄铜受热易受破坏,制成沙律可保留更多益处,或者快炒缩短受热时间。

1碗羽衣甘蓝只有7kcal,而且口感较生菜粗糙,须多咀嚼。

过重人士在节日后可用羽衣甘蓝配藜麦和三文鱼制成沙律,低卡又饱肚。

食用宜忌:维他命K含量比秋葵高2至3倍,因此服用薄血丸者不宜大量进食。

*降血糖食物3至4

降血糖食物|3. 西兰花

西兰花

营养、功效:

含丰富维他命C。同时亦含有“萝卜硫素”(Sulforaphane),能减慢肝脏制造糖,降低血液中糖分水平。有研究显示,“萝卜硫素”能增加胰岛素的敏感度。

清洗方法:

西兰花容易藏有小虫,烹煮前应切成小块,用盐水及粟粉浸洗最少10分钟。

食用建议:

一般健康人士每餐进食半碗至1碗。由于维他命C是一种不稳定的营养素,应缩短烹煮时间。最好先用滚水灼,再以蒜茸快炒。

食用宜忌:

过量进食会令肠道细菌制造对大肠有益的“短链脂肪酸”,但同时亦会加快细菌繁殖,产生大量二氧化碳,导致胃气胀。

肾病人士要限制钾量者,须跟随医生和营养师建议进食。

有心脏问题人士亦不宜吃大量高钾食物,否则有机会引发心率不正。

降血糖食物|4. 苹果

营养、功效:含有多酚“檞皮素”,能刺激体内细胞吸收糖分,有助降血糖。2017年有文献提及,每天进食苹果,可减低患上“二型糖尿病”风险约18%;如每星期食1次苹果,风险亦可减低3%。

食用建议:苹果皮层营养价值较高,除了檞皮素,铁质和纤维亦比果肉高,因此最好连皮吃。

*降血糖食物5至6

降血糖食物|5. 阿麻籽(Flaxseed)

阿麻籽

营养、功效:

当中超过30%是纤维,非水溶性纤维占总纤维量的70%,故有减慢糖分吸收的能力。

有研究指连续8至12星期,每天食用15至30克,有助降空腹血糖和糖化血红素。在糖尿病人、糖尿病前期,甚至没有糖尿病的过重人士身上也有同样效果。

食用建议:

一般健康人士,建议每天摄取不多于6茶匙油。

将1至2汤匙阿麻籽代替油分,加入麦皮及粟米片,或搭配有种子的面包作为早餐。以摄取不饱和脂肪酸及纤维,有助润滑肠道,也有利改善节日后的便秘问题。

降血糖食物|6. 奇亚籽(Chia seeds)

奇亚籽

营养、功效:

能减慢糖分的吸收,并增加胰岛素敏感度。

有一项小型研究指出,比起只饮用糖水,进食25克奇亚籽并同时饮用50克糖水,血糖可下降39%。

食用宜忌:

奇亚籽容易产生饱胀感,胃口较小者,不宜一次吃太多。

每次食用,通常在饮品、乳酪等加入1汤匙奇亚籽已有一定饱足感。

推介1款降血糖食谱 高纤高蛋白质

注册营养师林诗敏推介1款降血糖菜式“秋葵炒蛋”,以秋葵为主角,配搭含丰富纤维及蛋白质的食材,有助控制血糖,而且营养丰富。

降血糖食谱“秋葵炒蛋”材料、做法

“秋葵炒蛋”材料(2人份量)

秋葵250g、 红椒1/3个、鸡蛋4只、油2茶匙、酱油1茶匙、鱼露少许、蒜茸少许、胡椒粉少许

“秋葵炒蛋”做法:

1、秋葵和红椒洗净,切粒备用;

2、鸡蛋加入鱼露打匀;

3、烧热镬下油,爆香蒜茸,再加入秋葵和红椒快炒至软身;

4、倒入蛋浆翻炒均匀,加入酱油和胡椒粉调味即可。

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