更年期不只容易潮热、失眠，更会被“三高”（高血压、高血糖、高血脂）缠身？ 有营养师指，更年期过后，有5大因素令女性患三高风险大增。 吃太甜易致高胆固醇？ 营养师教6招远离三高，并建议1日3餐健康餐单，有助通血管，降血脂、降血糖。

更年期易有“三高”？

男性更新年期一般在40岁至55岁之间开始，女性更年期则通常发生在40至55岁，营养师李婉萍在其Facebook专页讲解更年期会出现的健康问题，并提出有助改善的饮食建议。 她形容，更年期是女人生命的转变阶段。

更年期开始后，女性卵巢功能急速衰退，荷尔蒙雌激素分泌越来越少。 当身体缺乏雌激素保护，不只钙质容易流失，引致骨质疏松，引发三高风险，令血脂、血压、血糖统统飙高。 “三高”问题持续，更会引发中风、糖尿病等病。

5大因素易致三高 吃太甜胆固醇高

李婉萍指出，女性在40至55岁更年期后，患上三高的机会大增，尤其要注意饮食。 其中，有5种情况会导致更年期容易出现三高问题，包括常见于家庭主妇或上班族的不良饮食习惯。

1. 体重忽然增加

·甚至在3个月内体重上升达5kg，而且增加的是脂肪而非肌肉。 脂肪会影响体内荷尔蒙，令三高恶化。

2. 吃得太简单

·家庭主妇因家务忙碌，或者因中午家人不回家吃饭，常会简单煮一煮解决午餐，例如罐头拌面、炒饭、烩饭等。 这样“简单煮”反而热量惊人，碳水及脂肪量极高，例如一罐肉酱罐头，脂肪量接近一天建议摄取的份量。

3. 压力大越吃越甜

·上班族妇女，因为工作忙碌没时间吃午餐，简单地吃个面包加咖啡打发，导致腰围越来越大。

4.饮食没有节制

·放假约朋友聚会吃下午茶，三文治、英式松饼、蛋糕、马卡龙、水果挞等食物，同样高碳水、高脂肪。

5. 报复性饮食

·上班族压力大，常常吃零食，甚至和同事一起团购零食、手摇饮等。

更年期5招降三高 降胆固醇宜吃豆腐？

踏入更年期后，如何活得更健康？ 李婉萍指出，养成6大习惯有助远离三高，预防心血管疾病，其中包括食物的选择、营养的摄取。

1. 控制体重

·保持健康体重，有助降低三高发生率。 BMI宜维持在18至24之间，如果属正常偏高水平，则要多加注意。

2. 选择好油脂

·女性每日要摄取50g油脂，但饱和脂肪摄取过多阻塞血管。

·选择蛋白质食物时，应减少吃红肉，因为饱和脂肪较高。 摄取植物性的蛋白质，例如豆腐、豆干、黄品制品，则无胆固醇高的问题。

·油脂方面，苦茶油、橄榄油、牛油果和坚果均是好的油脂来源。

3. 避免摄取过量糖分

·女性少了雌激素的保护，会增加胰岛素阻抗的现象，脂肪代谢也变得混乱。

·吃甜食的份量超过身体所需，容易导致血糖越来越高，甚至患上糖尿病。

·爱吃糖者，胆固醇水平也会变高，不只因为精致糖会增加胆固醇，而且蛋糕里的油脂都是饱和脂肪，大幅增加心血管疾病发生。

·想吃甜品可选择：百合莲子汤、杏仁豆腐汤、桂花银耳露，纤维含量高，含有植物醇，可促进胆固醇代谢。

4. 避免摄取过多的钠

·有调味的食物避免再淋酱，例如煎鱼等。

·外出用餐时不要喝汤，例如一碗贡丸汤，已等于一天一半的盐分摄取量。

·以食材取代调味品，例如以香气充足的香菇来煮鸡汤，或者在卤水当中加入八角或肉桂，都有助减少盐分使用量。

·较健康的汤水选择：自制味噌豆腐蛋花汤，更可以加入黄豆，增加植物性蛋白质含量。

5. 多摄取高纤维食物

·多摄取高纤维食物可增加饱足感及稳定血糖。 膳食纤维进入肠道后，能促进坏胆固醇代谢。 这些食物通常含有较多钾、镁及钙，有预防高血压。

·“蔬菜五七九”原则：其中的“七”，代表女性要吃4份蔬菜加3份水果，每份约1个拳头或半碗份量。

推荐1日3餐健康之选 降血糖/血脂/血压

李婉萍又教如何选择三餐的食物，日常饮食当中替换一些食材，就能减低三高风险，维持血糖、血脂及血压稳定。

1.早餐：以番薯取代面包

2.午餐：以五谷杂粮饭取代白米饭

3.晚餐：增加高纤维蔬菜份量，例如番薯叶、菠菜等都是好选择。 有空可备好凉拌牛蒡、凉拌海带丝、凉拌洋葱等小菜，存放在冰箱，随时可以吃。 若没时间煮饭，也可以购买方便处理的急冻西兰花、蜜糖豆等。

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