只吃蔬菜仍便秘!宜吃糙米?推荐12种高纤食物摆脱便秘

2024-08-29 14:02

狂吃菜仍排便不畅、便秘,可能是膳食纤维不足?有营养师表示,补充膳食纤维不能只靠吃蔬菜,她教增加纤维量的饮食方法,并推荐12种高纤食物助排便,吃糙米也有效?

通便

只吃蔬菜仍便秘?推荐12种高纤食物

为何有吃蔬菜仍便秘?每日要吃多少纤维?营养师品瑄在其facebook专页指,一般人一天需要摄取25至35克的膳食纤维,但并非每款蔬菜的纤维量也很高。

若膳食纤维摄取量不足,不只导致便秘,长期下去,更可能增加患慢性疾病的风险!她推荐12种含丰富水溶性纤维、非水溶性纤维的食物,可更有效改善便秘问题,强调吃对才有益肠胃!

吃甚么食物可补充膳食纤维?

1.水溶性纤维

食物例子:菇类、燕麦、红萝卜、海带、苹果、柑橘类

口感:吃起来较黏滑

功效:增加饱足感、改善腹泻问题,有助冀便堆体。

2.非水溶性纤维

食物例子:糙米、番薯叶、椰菜、豆类、根茎类、椰菜花

口感:吃起来较脆

功效:软化粪便,吸收有毒物质,减少肠内压力。

饮食3招增加纤维量 连皮吃更通便?

若长期便秘,有甚么方法更有效增加膳食纤维的摄取量?营养师品瑄教3种饮食方法,有效促进肠胃蠕动,预防便秘。

增加纤维量 改善便秘

1.减少精致淀粉

建议:少吃精致化的面条、面包,多吃纤维质较高的全穀类。

食物例子:糙米饭、全麦面包。

2.摄取不同蔬果

每种蔬果的膳食纤维种类不同、纤维高低也不同,尽量避免饮食单一,才能摄取到足够的营养素

建议:每日至少吃三份蔬菜和两份水果

3.水果带皮食用

功效:水果带皮食用能帮助摄取膳食纤维,维他命、矿物质

食用贴士:有些水果是不建议带皮吃,例如:柿子

何谓便秘?解构便秘成因症状

甚么是便秘?为何会引起便秘?根据香港卫生署资料,便秘通常指排便习惯出现4种改变,成因与饮食或疾病有关。

4种便秘症状/现象:

  1. 排便变得不频繁,每周少于3次

  2. 粪便太硬

  3. 粪便太小

  4. 很难排便

3大便秘成因:

  1. 不良的饮食习惯:例如饮水不足或食物中缺乏纤维质

  2. 药物的副作用

  3. 由一些消化系统疾病或全身性的疾病引发:例如糖尿病及甲状腺功能减退

更多健康养生资讯,尽在星岛环球网:

60岁男心脏装5支架仍胸痛,医生教饮食4招,血管翻新不复发

中医教分辨5类咳嗽症状,推荐30种食物汤水化痰止咳

饮咖啡可护肝!喝这款死亡率减27%,加1物可降血糖/胆固醇

5大超级防癌食物,打造不易患癌体质,4种鱼防癌更防脑退化

百岁人瑞公开长寿餐单,102岁婆婆每日必吃鱼?这类食物最受欢迎

资料来源:营养师 品瑄(获授权转载)、卫生署