哪些食油比较健康？有营养师列出7种不健康的油，表明自己几乎不会吃，因为可能增加高胆固醇、患癌、中风等风险，其中包括一些近年流行的植物油。到底吃甚么油好？有专家推介5种健康食油！

营养师不吃7种油 恐致癌/高胆固醇/中风

根据内媒《生命时报》报道，营养师谷传玲列出7种自己几乎不会吃的油，这些油大多有着饱和脂肪或反式脂肪过多的问题，增加罹患心脑血管疾病的风险。

她指出，世卫建议，每日的饱和脂肪摄取量应控制在总能量摄取的10%以下，反式脂肪摄取量更应少于1%。譬如，以从事轻体力劳动工作的成年女性为例，建议的每日摄取量如下：

· 总能量摄取为1700kcal

· 每天应摄取的饱和脂肪应低于18g

· 每天应摄取的反式脂肪应低于2g

哪些油不宜吃？

1. 椰子油

· 饱和脂肪含量：82.5%

· 有研究发现，椰子油会增加总胆固醇及坏胆固醇，不利心血管健康，美国心脏协会、世卫等权威组织都建议尽可能少吃。

2. 棕榈油

· 饱和脂肪含量：49.3%

· 成本较低，食肆售卖的油炸食物基本上都是使用棕榈油。

3. 猪油

· 饱和脂肪含量：40%以上

· 建议买猪肉时选择较瘦的部位，脂肪的部分可保留一点用来炒菜，但也不要常用。红烧肉、锅包肉、回锅肉、小炒等菜式多是使用五花腩制成，亦应少吃为妙。

4. 牛油

· 饱和脂肪含量：从牛奶提炼出来，富含饱和脂肪，其中又以脱水牛油的饱和脂肪含量最高，高达61.9%。

· 薄饼、蛋糕、南瓜浓汤、蘑菇浓汤等食物都会加入牛油烹煮而成，外食时尽量避免选择。食物标签上有牛油的食品也尽量少买。

5. 氢化植物油（部分氢化油）

· 使用部分氢化油的食物都可能含有反式脂肪。

· 千层饼、牛角包、蛋糕及糕点，基本上都使用氢化植物油制成，应尽量少吃。

· 购买预先包装食物时一定要留意营养标签，因国际要求，只要是使用了氢化植物油，就必须列明反式脂肪含量。

6. 重复使用的油

· 食油经过反覆煎炸不只容易产生反式脂肪，还可能产生氢过氧化物、以及丙烯酰胺、杂环胺、3,4-苯并芘等致癌物，增加心脑血管危机及患癌风险，并加速衰老。

7. 小作坊自制油/土法炼油

· 小作坊榨出来的油，很可能没有经过脱酸、脱色、脱臭等精炼处理，易有黄曲霉毒素超标问题。

· 烹调时也更可能产生加速人体衰老的过氧化物，以及威胁心脏健康的反式脂肪。

选择好油3大建议 5种油护心防中风防癌

江南大学食品学院油脂及植物蛋白研究中心教授王兴国亦指出，懂得选择好油脂是促进健康的重要因素之一。他指出，选购食油时应着重下列3大要点：

1. 留意“脂肪酸组合”

· 世卫建议，脂肪摄取应以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪要在10%以下，反式脂肪不得超过1%，亚油酸(Omega-6)与亚麻酸(Omega-3)的比例在4∶1至6∶1比较健康。

· 饱和脂肪来源：肥肉、全脂奶、芝士、椰子油、棕榈油

· 不饱和脂肪酸来源：单元不饱和脂肪酸常见于菜籽油和橄榄油；多元不饱和脂肪酸常见于大豆油、粟米油、葵花籽油、花生油、亚麻籽油等。

· 建议少吃猪油、牛油、椰子油或棕榈油等

· 可适量吃大豆油、粟米油及葵花籽油；多选菜籽油、橄榄油、茶油、亚麻籽油、紫苏油等，并不时更换食油种类，或使用调和油。

2. 留意是否富含其他营养素

· 天然油脂含有的非脂肪酸营养物质，包括植物甾醇、维他命E、多酚、角鲨烯、谷维素、芝麻素等。

· 一般来说，植物来源的食油富含植物甾醇、维他命E、多酚等，但精炼程度越高，含量越低。有些食油会列出其他营养素的含量，可供参考。

3. 留意是否不含有害物质/含有极少有害物质

王兴国教授指出，食油所含有的有害物物可能来自以下3方面：

· 某些油脂原料本身原有的，例如棉籽中的棉酚。

· 在原料生长、储运及加工环节受到污染，例如重金属、农药残留、溶剂残留、真菌毒素、矿物油、塑化剂等。

· 在炼油过程中产生的，例如3-氯丙醇酯、缩水甘油酯、反式脂肪酸等。

资料来源：生命时报

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