营养专家普遍建议市民优先选择新鲜、少加工的原型食物，但鱼罐头健康价值极高，可以说是加工食品中的例外。沙丁鱼、三文鱼、鲭鱼以及金枪鱼等鱼罐头，不仅是补充Omega-3脂肪酸、维生素B12、维生素D以及钙质的方便来源，价格相比新鲜鱼肉也更亲民！

富含Omega-3有助于降低心血管疾病风险

注册营养师ColinRobertson与内科医生SonalHaerter指出，鱼罐头是营养非常完整的食物，有助于预防心血管疾病、降低血压以及保护神经功能。富含油脂的鱼罐头对心血管与神经系统有显著的保护作用。Omega-3脂肪酸能够降低甘油三酯、辅助控制血压，研究更显示它有助于延缓极轻度阿尔茨海默病患者的认知退化；除此之外，沙丁鱼等鱼罐头连骨带皮食用，能够补充足够的钙质与具有抗氧化作用的牛磺酸，全方位维持骨骼与细胞健康。

“SMASH”5大低汞鱼类为首选金枪鱼蛋白质丰富

PhoebeWareham提出“SMASH”口诀，代表五种Omega-3含量高且重金属汞残留极低的高营养密度鱼类：

“SMASH”黄金组合：分别为三文鱼（Salmon）、鲭鱼（Mackerel）、银鱼/鳀鱼（Anchovies）、沙丁鱼（Sardines）以及鲱鱼（Herring）。其中沙丁鱼只需要食用15克就可以满足每日Omega-3的建议摄入量。

金枪鱼与汞风险：金枪鱼是补充蛋白质的首选，只是其食物链层级较高，导致汞含量略高，普通人每天需要吃几十罐才可能超标，但孕妇及哺乳期妇女建议每周摄入量不超过340克。

专家教3招打造美味餐单避免过度加热保护关键营养

SonalHaerter建议，将罐头鱼肉直接铺在烤吐司上，或者将其压碎后加入适量盐和胡椒调味。如果平时喜欢吃牛油果吐司当早餐，不妨在上面铺上沙丁鱼，简单几步就能让早餐的营养价值大幅提升。除此之外，鱼罐头非常适合加入各类沙拉：

亚洲风味金枪鱼沙拉：将金枪鱼、蛋黄酱、是拉差辣椒酱、白米饭、牛油果以及紫菜碎混合拌匀，风味独特。

法式尼斯沙拉：把鱼罐头搭配土豆、四季豆、水煮蛋以及橄榄，再利用罐内剩余的橄榄油调制法式油醋汁。

鳀鱼万能调味：将鳀鱼切碎拌入沙拉酱或者各式酱汁，非常适合搭配意面、古斯米（Couscous）或者布尔古麦（Bulgur）等谷物主食。

资料来源：nationalgeographic

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