想延年益寿、对抗细胞老化，不一定要花大价钱购买名贵保健品！有外媒整理出多位长寿专家每周必备的5大平价超级食物，其中有一种更可以降低22%死亡风险。

长寿专家每周必吃5种平价超级食物 吃这种死亡风险降22%

据外媒《EatingWell》报道，分析多位长寿专家的日常饮食，发现他们的每周菜单有极高的共通点：都富含膳食纤维、抗氧化剂、优质蛋白质与健康脂肪。以下为大家整理出这些长寿专家每周必备的5大平价抗老超级食物：

长寿专家每周必吃5种平价超级食物

1.鱼类

为了预防身体慢性发炎及相关的慢性疾病，长寿医生强烈建议将富含健康油脂的鱼类纳入日常饮食，因为它们是Omega-3脂肪酸（EPA及DHA）的最佳来源，能有效降低炎症指标、维持细胞健康。可以用缩写“SMASH”来记忆应优先选择的低水银鱼类：三文鱼（Salmon）、鲭鱼（Mackerel）、鳀鱼（Anchovies）、沙丁鱼（Sardines）和鲱鱼（Herring）。不用因为方便就抗拒罐头鱼，它的Omega-3营养和鲜鱼一样完好保留。

2.绿叶蔬菜

西兰花苗、羽衣甘蓝、芝麻菜及菊苣等绿叶与苦味蔬菜，富含叶酸、镁和植物化学物质，能有效促进细胞修复及身体排毒。这类蔬菜富含硝酸盐，人体会将其转化为一氧化氮——这是一种能舒张血管、降低血压的关键物质，对于保护大脑等终端器官的寿命至关重要。

3.发酵食品

发酵食品是长寿专家菜单中的核心部分。专家们每周都会吃泡菜、酸菜、味噌、乳酪或克菲尔。富含益生元及益生菌的发酵食品能维护消化系统健康。健康的肠道菌群能减少全身慢性炎症，和改善营养吸收、整体更健康的衰老密切相关。

4.坚果和种子

核桃、开心果、奇亚籽、亚麻籽及南瓜籽富含健康脂肪、纤维、矿物质与植物性蛋白质，对心脏及大脑健康极有好处。2022年一项研究发现，健康人群每天吃一把坚果或种子，和全因死亡率大降22%显著相关。

5.浆果

浆果富含多酚，能有效减少导致身体老化的氧化应激。研究指出，莓果中的抗氧化剂有助于预防认知能力下降及神经退行性疾病，同时能预防炎症性疾病、代谢紊乱、心血管疾病和多种癌症。冷冻莓果的营养同样完好保留，而且更方便储存。

3个长寿饮食习惯

除了吃对上述5大食物，长寿专家也分享了她们在日常生活中遵循的极简抗老习惯，不用彻底改变生活方式也能轻松实践：

优先选择植物性蛋白质：日常应多选择扁豆、黑豆、坚果及种子等植物蛋白来源。这既能满足人体对氨基酸的需求，又不会过度刺激与老化相关的生长途径。

遵循进食顺序平稳血糖：血糖峰值过高会加速血管与细胞衰老。建议每餐应按照以下顺序进食：先吃纤维，再吃蛋白质与脂肪，最后才吃碳水化合物（米饭、意面、面包或甜点）。这样能显著减缓糖分吸收，平稳胰岛素。

拥抱食物多样性：一周内尝试食用多种不同的植物性食物，能建立更多元健康的肠道菌群。鼓励大家把焦点放在“我的菜单应该‘添加’什么健康食物，而非痛苦地限制自己不能吃什么，保持愉悦的心情，健康习惯才更容易持之以恒。

资料来源：《EatingWell》

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