番薯南瓜助长寿?蛋白质要少吃?研究证8饮食习惯延寿13年

2023-11-14 14:38

怎样的饮食习惯才能令人长寿?有美国研究指出,如果可透过饮食摄取适当的营养,避开对身体有害的食物,就能够帮助延缓身体老化及预防疾病,从而延长寿命。研究人员总结出8大有益健康的饮食习惯,包括吃番薯、南瓜等,最多可延长寿命达13年。

长寿饮食

长寿要吃番薯南瓜少吃肉?推介8大饮食习惯

南加州大学及威斯康辛大学的学者早前共同进行一项研究,探讨关于营养、长寿与疾病的关联。研究人员参考了众多临床报告与流行病学研究,并百岁人瑞的生活方式,从多个角度分析营养摄取和饮食习惯,对各类疾病及死亡率之影响。研究结果刊登于权威生命科学期刊《Cell》。

研究人员认为,长寿饮食是旨在延缓老化和预防疾病的可行营养策略,同时须要避免营养不良和令身体虚弱的问题,并总结出8大长寿秘诀。

8大长寿饮食秘诀:

1. 限制进食时间

建议:将每日的进食时间集中在12小时内,其余时间禁食。

好处:减低心血管疾病风险、降低血糖水平及体脂比率。

2. 适当地断食

建议:每月进行1次周期性断食(PF),即持续48小时或以上的长时间禁食;另外18至70岁人士可以每年进行3至4次的模拟断食法(FMD)。

好处:帮助调节老化和年龄相关疾病的高危因素,包括 IGF-1、胰岛素、血糖、胰岛素抗阻、高血压、高胆固醇、体脂等,即使断食周期结束后,其改善及保护作用仍可持续数月。

3. 避免高热量的西方饮食

建议:避免摄取高水平饱和脂肪和高糖饮食,多吃全谷物,且减少进食红肉和加工肉类。

好处:西方饮食可导致胰岛素升高、高血糖、高IGF-1、高胆固醇和三酸甘油酯水平;避免这种饮食就可预防加速老化,减低胰岛素阻抗和肥胖问题。

4. 维持中至高的碳水化合物摄取量

建议:多吃复合碳水化合物,如豆类、谷物、南瓜、番薯等。

好处:为身体提供能量。

5. 维持较低但足够的蛋白质摄取

建议:65岁或以下人士蛋白质摄取量应低于总热量10%;66岁以后反而要大幅增加蛋白质与碳水化合物摄取。

好处:针对65岁或以下人士,蛋白质摄取量占热量超过20%,与摄取量低于10%相比,整体死亡风险增加75%,癌症死亡风险增加 400%;在66岁及以上的人群却没有观察到这些关联。

6. 减少饮食中蛋氨酸的水平

建议:多吃豆类和其他植物性蛋白质,因其蛋胺酸水平非常低;而进行低碳水化合物饮食时,避免以动物性蛋白质或脂肪取代碳水化合物。

好处:蛋氨酸限制(MR)被认为有助抑制局部组织和全身发炎,以及维持认知功能;当以植物性蛋白质或脂肪取代碳水化合物时,死亡风险降低 18%。

7. 采地中海饮食

好处:相比减少膳食脂肪,补充橄榄油或坚果中的健康脂肪的地中海饮食,患上心血管疾病风险降低约30%

8. 采取鱼素食

建议:只进食鱼肉和其他蔬果,不吃红肉及白肉

好处:鱼素食者的整体死亡率比肉食者低,且与纯素饮食者相比骨折风险更低

年轻人或长者也有效 最多延寿13年

研究指出,若从20岁开始,持续遵从富含豆类、全谷物和坚果的饮食习惯,并减少食用红肉和加工肉类,预期寿命可提升10至13岁;若从60岁开始改变,预期寿命也可延长8年以上。

不过,研究团队强调,进行长寿饮食时要按照年龄和健康状况作出调整,避免出现营养不良情况。例如65岁或以下人士摄取较多蛋白质会增加死亡风险,但长者反而要增加蛋白积摄取,以免肌肉流失而变得虚弱。而在没有肥胖问题和胰岛素阻抗的情况下,也可以摄取较高的复合碳水化合物,以维持身体能量。

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