无论校际比赛、地区联赛，还是夏日沙滩排球活动，排球多年来都拥有稳定而广泛的参与基础。场地要求简单、团队合作感强、比赛节奏明快，都是它在香港常年受欢迎的原因。物理治疗师钟惠文博士指出，排球运动员的受伤部位主要集中在肩膀、膝关节及踝关节；通过科学化训练、位置针对性强化及适当的辅助措施，排球运动的损伤是可以避免的。

预防排球损伤｜神经肌肉与落地训练

研究指出，系统性的神经肌肉训练可有效降低下肢受伤概率。包括单脚平衡、跳跃后稳定落地练习，以及避免膝盖内扣动作，都有助于减轻前膝与踝关节的压力。

4个预防动作即学即用：

动作1：保加利亚分腿蹲搭配阻力带

起始姿势：双手持球放在胸前，单脚稳定站立，收紧核心并保持骨盆稳定。

下蹲动作：支撑脚微微弯曲，慢慢下沉并带动上半身向左右转体，避免膝盖内扣。

建议次数：每侧2-3组，每组10-12次，组间休息60-90秒。

预防排球损伤｜强化核心与臀肌

强壮的臀大肌与核心肌群能分担膝盖与腰椎的负荷。深蹲、弓步蹲、桥式及平板支撑等训练，已经被证实可以改善动作控制能力与爆发力，同时降低受伤风险。

动作2：后脚抬高分腿蹲

起始姿势：前脚站稳，后脚放在健身球上，膝盖微弯，身体前倾，双手持球保持平衡。

下蹲动作：以前腿膝盖为主导，慢慢屈膝到舒适的深度，保持骨盆中立稳定。

建议次数：每侧2-3组，每组10-12次，组间休息60-90秒。

预防排球损伤｜肩部稳定与弹力带训练

肩关节的预防应当侧重旋转肌群与肩胛控制训练，例如弹力带外旋、低位划船及肩胛收缩动作。研究显示，规律开展肩部稳定训练，可降低过度使用性肩部损伤的发生率。

动作3：半跪姿弹力带单手反向飞鸟

起始：半跪姿稳定下半身，双手握住弹力带两端，手臂伸到胸前。

动作：一侧手臂向外张开，另一侧固定，顶峰收缩保持5秒，缓慢收回。

动作4：半跪姿弹力带扣球前收训练

起始：弹力带套在上臂远端，屈肘，身体顺着拉力向后旋转，模拟“拉弓”姿势。

动作：身体向前旋转，手臂对抗阻力向前推送，模拟扣球发力。

预防排球损伤｜负荷管理与及早治疗

钟博士直言：“稳定与控制，才是运动表现的根本。”科学研究指出，当训练量在短时间内大幅增加，受伤风险会显著上升。循序渐进提升强度、保证充足的休息与恢复时间，是预防慢性劳损的关键。如果疼痛持续超过一到两周，应当尽早接受专业评估。及早介入治疗，避免小伤演变成长期问题。

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