天气寒冷，除了穿够衣服，也要留意血压。高血压容易引发中风、心脏病。有营养师教降血压7大饮食秘诀。原来有1类淀粉质食物要吃最多？吃香蕉、鸡肉也有效改善？

降血压7大饮食秘诀 吃香蕉鸡肉也有效？

高血压为“隐形杀手”，本港衞生署指，高血压无明显症状，若出现征状，首先出现的可能已经是中风或心脏病。容易头晕也是警号？高血压5大征状如下：

高血压是指血压持续处于高水平的一种慢性疾病。血压是当心脏收缩，将血液泵入动脉时所加诸动脉血管壁的压力。维持正常的血压，推动血液在体内运行，把氧气和营养输送到身体各组织。血压上升并持续处于高水平，便可能会引致严重的健康问题。

1. 眩晕

2. 视线模糊不清

3. 头痛

4. 疲劳

5. 面部发红

营养师周亦秀在“好食课”Facebook专页发文教降血压7大饮食法，包括如何选择主食、蔬菜、水果、乳制品、肉类、蛋白质食物、油脂及调味料，以及应摄取多少。

她建议，每天至少吃6份主食，其中精制淀粉少于1/3。此外，还要吃10份含丰富钾质的蔬果，以促进排走体内的钠。

降血压饮食方法 主食/蔬菜/水果吃甚么？

吃1类淀粉类食物，也有助降血压？营养师周亦秀建议吃主食、蔬菜、水果时选择以下食法：

降血压秘诀1. 多选全谷杂粮

· 每日建议吃6至8份主食，建议其中2/3换为全谷及未精制杂粮

· 食物例子：糙米、番薯、薯仔、粟米、南瓜

· 1份全谷杂粮的份量：约半碗饭／1个薯仔／1块方包／1安士燕麦等

降血压秘诀2. 每日吃5份蔬菜

· 选择含丰富钾、镁的蔬菜，因为钾有助排钠，镁有助降血压

· 食物例子：苋菜、菠菜、通菜、番薯苗等

· 1份蔬菜的份量：约为1碗未煮的菜／半碗煮熟的叶菜类

降血压秘诀3. 每日吃5份水果

· 高钾水果例子：香蕉、奇异果、枣子、龙眼、榴莲

· 1份水果的份量：大约是1个拳头大小／水果碗装8分满

降血压饮食方法 乳制品/肉类/蛋白质吃甚么？

想降血压，喝牛奶有帮助吗？营养师周亦秀建议选择乳制品、肉类、蛋白质时参考以下原则：

降血压秘诀4. 每日吃2份乳制品

· 每天至少吃2至3份的乳制品，钙质有助血管及肌肉放松，但缺钙则容易导致高血压。

· 食物例子：低脂奶、脱脂乳品。有乳糖不耐症者可选：奶酪、奶酪饮品等乳糖含量较少的产品。

· 1份乳制品的份量：约为1杯牛奶或奶酪／2块芝士

降血压秘诀5. 每日吃6份白肉

· 摄取蛋白质食物：建议以白肉为主，少吃红肉及加工肉；进食家禽时最好去皮，以减少脂肪。

· 蛋白质食物例子：优先摄取的顺序为豆、鱼、蛋、家禽

· 1份蛋白质食物的份量：1安士肉／半个手掌心大小的肉／1只鸡蛋

降血压饮食方法 油脂/调味料怎么选？

高血压患者需要经常吃烚菜、烚鸡胸吗？一定要戒盐？按照营养师周亦秀的建议，煮食时也可以加油和调味料：

降血压秘诀6. 吃坚果，用好油

· 减少反式脂肪、饱和脂肪的摄取量。建议每周摄取4至5份坚果，每日2至3份植物油。

· 1份油脂：1汤匙坚果／1茶匙油

降血压秘诀7. 以特定调味料取代盐

· 每日钠摄取量应控制于2,300毫升（mg）以下，即大约是1茶匙盐的份量。

· 在调味时，优先选择白醋、柠檬、葱、姜、蒜、辣椒、钾盐等调味料，以减少钠的摄取量。

3类人不宜吃高钾食物降血压

周亦秀指，上述饮食法是参考得舒饮食（Dash diet）所列的食用份量。她提醒，以上降血压方法需吃高钾食物，也要吃较多水果及坚果，因此较不适合肾脏疾病、糖尿病患者或是坚果过敏者。如欲采用上述饮食法，她建议患者应先咨询医生或营养师意见后再进行。

更多降血压相关资讯，尽在星岛环球网：

比日行1万步更有效，医生实测1简单动作，成功降血压减10kg

饮洋甘菊茶可防中风防癌？研究证5种茶有效降血压

每日吃1种零食有效防癌，更可降血压血糖抗衰老

吃1类蔬菜易患高血压！哈佛医学院教6招天然降血压防中风

吃3件榴莲=1碗饭！比拼18种水果热量糖分，1款可降血压

内容获“好食课”授权转载